7 החלפות מזון מתמצאות לשנה החדשה

אל תעשה את אותן החלטות ישנות המבוססות על דיאטה לשנה החדשה בכל הנוגע לבריאות ולבריאות שלך. התזונאית והמטפלת התזונתית הרשומה קייט דלמר-מורגן (BSc Hons, mBANT, rCNHC) הכינה שבע החלפות מזון מתמצאות עבור המכון לתזונה מיטבית שקל לשלב אותם בשגרת היום יום שלך ובניגוד לרוב ההחלטות, יעמדו במבחן הזמן.

פירה לפירה של ירקות שורשים

כולנו משתוקקים לנוחות בתקופה זו של השנה, אך עם ציון גבוה באינדקס הגליקמי (GI), תפוחי אדמה - במיוחד כשהם מעוכים - משחררים סוכר במהירות ועלולים לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, ולאחר מכן 'התרסקות' שלאחר מכן. החלפת מחית תפוחי האדמה האהובה עליך לאפשרות GI נמוכה יותר העשויה מבטטה, סלרי, גזר או שורית יכולה להציע תזונה טובה יותר ולעזור לייצב את הסוכר בדם. זה גם יעניק לך מגוון גדול יותר של ירקות בתזונה שלך ויספק לך מגוון רחב יותר של חומרים מזינים.

בטטה וגזר הם מקורות מצוינים לבטא-קרוטן, נוגד חמצון שהגוף הופך לויטמין A לתמיכה בעור בריא, בריאות חיסונית וראייה.

פיצה רגילה לפיצת כרובית

כרובית היא מרכיב שימושי שתוכל להשתמש בו כדי להחליף בסיס פיצה רגיל, מכיוון שהוא יעזור להפחית את צריכת הקמח הלבן המסחרי שלך ומספק אפשרות נמוכה יותר של פחמימות. ירק ממשפחת המצליבים, כרובית מכילה גם הרבה סיבים וויטמין C ותגדיל את צריכת הירקות הכוללת שלך.

מגררים או מכסים את הפרחים ומבשלים אותם במחבת עם מעט שמן זית במשך חמש דקות. סוחטים את הלחות בעזרת מגבת תה נקייה ומערבבים עם 100 גרם שקדים טחונים, שתי ביצים טרופה וכמה עשבי תיבול ים תיכוניים יבשים. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים בשמן. מניחים את תערובת הכרובית במרכז תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה משומן, ואז פורסים לצורה עגולה. כדי ליצור 'קראסט', רק להפוך אותו קצת יותר עבה בשוליים ואז לאפות בתנור במשך 15-20 דקות עד להזהבה. אז אתה יכול להוסיף את התוספות הטעימות שלך ולחמם הכל שוב בתנור.

פריכיות תפוחי אדמה לפריכיות קייל

קייל הוא ירק ממשפחת המצליבים המכיל סיבים, ויטמינים C ו-K, ברזל וסידן. שלא כמו פריכיות מסחריות, פריכיות קייל תוצרת בית אינן מעובדות במיוחד, ולכן לא יכילו תוספת סוכר, מלח, שומן לא בריא או חומרים משמרים אשר נקשרו עם השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.

חותכים את העלים מגבעולי הקייל ואז קורעים את העלים לחתיכות קטנות יותר. לעסות בשמן זית ולפזר על תבנית אפייה - לאפות בתנור עד 10 דקות בחום של 180 מעלות. לאחר מכן מוסיפים מעט מלח לפני ההגשה. שימו עין עליהם בתנור כי הם יכולים להפוך מהר מאוד מקריספיות לשרוף!

אלכוהול או משקאות תוססים לקומבוצ'ה

אם אתה מכור לסודה או מחפש להפחית את צריכת האלכוהול שלך, קומבוצ'ה יכול להוות תחליף נהדר. משקה תוסס קל, מעט חמוץ, העשוי מתה מותסס, קומבוצ'ה הוא מקור לפרוביוטיקה (מה שנקרא חיידקים טובים), עשיר בנוגדי חמצון ומכיל ויטמינים ומינרלים.

להכין קומבוצ'ה משלך זה טעים - אבל דורש קצת מאמץ. אתה יכול גם לקנות קומבוצ'ה מסופרמרקטים או באינטרנט, במגוון טעמים. תיהנו בכוס יין או קוקטייל עם קרח וקשית לשימוש חוזר. קומבוצ'ה במהלך ההריון אינו מומלץ.

אורז לבן לקינואה

קינואה מהווה תחליף נפלא לאורז לבן עם GI גבוה, מוגש עם קארי או צ'ילי. אמנם זה עשוי לקחת קצת יותר זמן לבשל, ​​אבל הוא מקור מלא לחלבון - המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - והוא עמוס בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

רעיון מקורי נוסף הוא להשתמש בקינואה בריזוטו, במקום אורז ארבוריו יחד עם הרבה ירקות וגבינת פרמזן. בנוסף, הוא מהווה חלופה פנטסטית ובריאה לקוסקוס, בורגול או חיטה מפוצצת.

שמני ירקות/זרעים לשמן זית

אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות שאנו משיגים באמצעות תזונה. בעוד שלאומגה 6 יש כמה יתרונות (למרות הראפ הגרוע שלו), חוסר איזון בין השניים - בעל משקל יתר לכיוון אומגה 6 - נקשר למצבים דלקתיים. היחס האידיאלי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1:1, אך התזונה המערבית מספקת בכל מקום בין 1:14 ל-1:50, כלומר רבים מאיתנו צורכים רמות גבוהות במיוחד של אומגה 6. שמני ירקות/זרעים עשירים לשמצה באומגה 6, אז כדי לעזור להפחית את היחס הזה אתה יכול להחליף אותם בשמן זית או שמן זית כתית מעולה כשאתה מבשל במקום זאת.

יוגורט פירות בטעמים ליוגורט טבעי

למרות שהיוגורט נתפס לעתים קרובות כבריאים, בטעמים, יוגורט פירות (לרוב משווקים לדיאטנים) מסווגים למעשה כ'מעובדים במיוחד' מכיוון שהם מכילים לרוב חומרים מתחלבים וחומרים משמרים ובדרך כלל כמות עצומה של תוספת סוכר. החליפו יוגורט דל שומן, בטעם פירות, לכן ביוגורט טבעי או יווני בציפוי פירות יער במקום.

דרך טובה לבדוק שהיוגורט שלכם אינו מכיל תוספת סוכר או חומרים משמרים היא לבדוק את רשימת הרכיבים. היוגורטים הטבעיים ביותר יכילו בדרך כלל לא יותר מחלב ותרבויות 'פעילים חיים'. כמו כן, הגרסאות הטבעיות מלאות השומן של יוגורט לרוב טעימות הרבה יותר מהיוגורט הטבעי דל השומן ולכן הן משביעות הרבה יותר, אז אל תירתע מהאפשרות הזו.

עוד מידע

המכון לתזונה מיטבית היא ארגון צדקה חינוכי עצמאי ללא מטרות רווח. המשימה שלהם היא לחנך ולהתלהב, להנחיל תזונה מיטבית כבסיס לבריאות לכולם.