למה אנחנו צריכים להיות יותר פעילים

שיעור האימון היומי הזה לא יפצה על שעות על גבי שעות של ישיבה בשקט. אכן, מנוחה רבה מדי - גם אם אתה עושה פעילות גופנית סדירה ברוב הימים - יכולה להשפיע לרעה על הבריאות שלך. רופא משפחה לשעבר ג'ולייט מקגרטן מסביר.

אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך, אז תכננת את הארוחות הבריאות שלך, הזמנת לעצמך שיעורי התעמלות ואתה פוגש את חברך לטיול, אז זה בטוח אומר שאתה מוכן לשבוע בריא, לא לא זה? אבל עד כמה אתה פעיל באמת? האם אתה יכול לסמוך על חלונות קצרים של פעילות גופנית שיעזרו לך לשרוף שומן והכי חשוב, לשמור על הבריאות שלך? כנראה שלא. יש דבר אחד שאולי התעלמתם ממנו, משהו שישפר את בריאותכם ויסייע לירידה במשקל. משהו כל כך פשוט אבל כל כך חשוב.

אם אתה רוצה לשפר את הבריאות שלך ולשמור על הירידה במשקל עקבית, אתה צריך להפחית את כמות הזמן שאתה מבלה בישיבה בלי לעשות כלום. משך הזמן שאתם מבלים בישיבה משפיע ישירות על הבריאות שלכם, וכיום הוא נחשב רציני כמעט כמו עישון. לעתים קרובות מתעלמים מפעילות קבועה, אבל זה חיוני לבריאות טובה. זה פשוט לא מספיק להתאמן חצי שעה ביום ואז לבלות את שארית היום בישיבה בשקט. אם זה נשמע כמו אתגר, זה לא כל כך קשה כמו שזה נראה. הבה נבחן מדוע חשוב להיות בתנועה כמה שיותר ומה אתה יכול לעשות כדי להישאר פעיל.

למה אנחנו צריכים לזוז יותר?

סקר הבריאות לאנגליה בשנת 2012 דיווח כי למעלה ממחצית מהגברים והנשים בבריטניה מבלים לפחות ארבע שעות בניהול אורח חיים בישיבה במהלך השבוע. רמה זו של חוסר פעילות עולה בסוף השבוע. אנשים רבים יושבים יותר משבע שעות ביום ובדרך כלל אנו נוטים לשבת יותר ככל שאנו מתבגרים. הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות של קצין הרפואה הראשי ממליצות שנעשה לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות מתונה מדי שבוע, (זו פעילות גופנית שגורמת לך להרגיש קצת קוצר נשימה), אבל הן גם קובעות שעלינו להפחית את זמן ישיבה.

גם אם נעמוד ביעד הפעילות הגופנית של 150 דקות, עדיין ישנם סיכונים לבריאותנו מלבלות פרקי זמן ארוכים בישיבה. רמות השמנת יתר ובעיות בריאות גופניות ונפשיות גבוהות יותר אצל מי שמבלה יותר זמן בישיבה בהשוואה לאנשים פעילים יותר.

זה פשוט אומר שאתה לא יכול לסמוך על שיעור התעמלות של 30 דקות בדרך הביתה מהעבודה כדי לגרום לך להיות בריא. הפיצוץ הזה של פעילות גופנית לא מבטל את העובדה שבילית את שארית היום בישיבה. אנחנו עדיין לא יודעים בדיוק כמה זמן בטוח לשבת, אבל אתה צריך לבחון דרכים לשמור אותך לזוז בתנועות קבועות לאורך היום כדי למקסם את הבריאות שלך.

למה לשבת כל כך רע לנו?

ראשית, בואו נסתכל מדוע ישיבה כל כך מזיקה לבריאות שלנו. פשוט מאוד, הגוף שלנו תוכנן לנוע. כאשר אנו יושבים תקופה ממושכת, מתרחשים שינויים בגופנו אשר משפיעים לרעה על הבריאות והרווחה שלנו.

ראשית, הגוף שלנו מכיל מיטוכונדריה - אלו הן הסוללות של התאים שלנו והן מייצרות אנרגיה ללא הרף לשימוש הגוף שלנו. אם אנחנו יושבים בשקט ולא משתמשים באנרגיה הזו, היא מצטברת בתאים וגורמת לנזק שעלול להוביל למות מוקדם של התא. מוות תאי מוקדם זה גורם לדלקת בגוף, אשר אנו יודעים כיום שהיא אחת הסיבות למחלות עיקריות כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2. אם אנחנו יכולים להתקדם ולכבות לאורך היום, אז האנרגיה הזו לא מצטברת, התאים נשארים בריאים וכך גם אנחנו.

שנית, כשאנחנו יושבים, חילוף החומרים שלנו מושפע בצורה שלילית. הגוף שלנו עובר למצב אחסון. דוגמה טובה לכך היא ליפופרוטאין ליפאז, אנזים חשוב לשריפת שומן, שנכבה לאחר כ-20 דקות של ישיבה. מנגנון נוסף הוא האופן שבו הגוף שלנו מתמודד עם דלק. אינסולין הוא ההורמון המווסת את רמת הסוכר בדם שלנו וכאשר אנו אוכלים, הוא קובע כמה משתמשים וכמה מאוחסנים. אם הגוף שלנו הופך עמיד לאינסולין, סביר יותר שנשמנה ונפתח סוכרת מסוג 2. (חשוב לדעת שאתה יכול להיות עמיד לאינסולין מבלי להיות שמן). תנועה של מספר דקות בלבד יכולה לשפר את תגובת האינסולין של גופך למזון. שמירה על פעילות גופנית לסירוגין לאורך היום תגביר את הרגישות שלך לאינסולין ותפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

מדוע ישיבה עלולה לגרום למחלות

הדבר הנוסף שקורה כשאנחנו יושבים הוא שאנחנו לא משתמשים בשרירים שלנו. כאשר אנו משתמשים בשרירים שלנו, הם משחררים משהו שנקרא מיוקינים שיש להם פעולה אנטי דלקתית בגופנו. דנו כיצד דלקת אחראית למחלות עיקריות רבות, ולכן חשוב להשיג את המקור של הגוף שלנו לנוגדי דלקת. בנייה ותחזוקה של השרירים שלנו ושימוש בהם לעתים קרובות יבטיח יותר מיוקינים מופצים. זה גם יגביר את חילוף החומרים שלנו ויוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר שיכולה לסייע לירידה במשקל אם זו המטרה שלנו.

כשאנחנו לא משתמשים בשרירים שלנו, לא רק שאנחנו מפספסים את הפעולה האנטי דלקתית אלא שהשרירים שלנו נחלשים וזה יכול להשפיע על בריאות המפרקים שלנו. שרירים חזקים המקיפים את המפרקים שלנו יכולים להוריד את הלחץ מהעצמות והסחוס בתוך המפרקים, לעזור בהגנה מפני דלקת מפרקים ניוונית. הישיבה גורמת לשרירי הליבה והעשבים שלנו להיחלש - הגלוטטים הם השרירים התחתונים שלנו והם השרירים הגדולים ביותר בגוף. ליבה חלשה וגלוטס הם הגורם העיקרי לכאבי גב תחתון. הימנעות מישיבה ממושכת ופשוט להזיז יותר וחיזוק השרירים הללו יכולים לעזור לתמוך בעמוד השדרה שלנו ולמנוע כאבי גב.

ליבה חלשה וגלוטטים מישיבה קשורים גם לשרירי רצפת אגן חלשים בנשים שעלולים לגרום לבריחת שתן. ישיבה ממושכת משפיעה לרעה גם על העצמות שלנו ועלולה לגרום לאוסטאופורוזיס, מצב שבו העצמות חלשות, שבריריות ובעלות סיכון להישבר.

לכן, למרות שזה נחמד לשבת מדי פעם, חשוב להבין שלישיבה ממושכת יכולה להיות השפעה שלילית מאוד על הבריאות שלנו ועלינו לנקוט בצעדים כדי להפעיל ולכבות לעתים קרובות במהלך היום. ההסתמכות על 30 דקות הפעילות שלנו אינה מספיקה ופשוט לנוע יותר יכול לעזור להגביר את הבריאות שלנו, להפחית את המשקל ולהוריד את הסיכון למחלות.

ההשפעות ארוכות הטווח של אורח חיים בישיבה

אתה יכול להיות פעיל פיזית ולבצע פעילות גופנית סדירה, אבל אם אתה מבלה מדי יום בישיבה ארוכה מדי, עדיין יש לך סיכונים בריאותיים משמעותיים. לפי ארגון הבריאות העולמי, 60 עד 85 אחוז מהאנשים בעולם מנהלים אורח חיים בישיבה. אורח חיים בישיבה יכול להכפיל את הסיכון שלך להשמנת יתר ולפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. יש מעט מאוד מערכות בגוף שלא יושפעו לרעה מהיותך בישיבה. בעיות בריאות גופניות כמו לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס וסרטן המעי הגס שכיחות יותר אצל בעלי אורח חיים בישיבה וחשוב מכך, כך גם בעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון. ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שחיים בישיבה יכולים להגביר את הסיכון לדמנציה וכי על ידי פעיל יותר אתה יכול להפחית את הסיכון שלך לפתח אותה ב-30 אחוזים. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז יותר ולקצור את הפירות.

ג'ולייט מקגרטן היא רופאת משפחה לשעבר ומחברת הספרמְמוּיָן! המדריך לאישה פעילה לבריאות(בלומסברי, 11.27 פאונד).