כיצד להעביר עודפי שומן בבטן

אם היה לך קשה להעביר את עודפי השומן סביב האמצע שלך, יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי לשנות זאת. קחו גישה הוליסטית, לא רק שלבו יותר כפיפות בטן באימונים שלכם, אלא התייחסו לרמות הלחץ שלכם והתאמתו את עוצמת האימון כך שתשרפו שומן ולא מאגרי פחמימות.

נסה לשלוט ברמות הלחץ שלך אם אתה יכול. 'רבים מאיתנו חיים במתח כרוני, אבל הגוף שלך לא יכול להבחין בין פגישה שהוחמצה לבין מצב מסכן חיים', אומר ד'ר מרילין גלנוויל , PhD, תזונאית, 'אז הוא מגיב כמו שהוא תמיד הגיב, על ידי שחרור אדרנלין וקורטיזול (תגובת 'הילחם או ברח'). זה מספק לגוף שלך אנרגיה מיידית למשך חמש עד עשר דקות. לחץ הוא כמעט מתמשך עבור רבים. ומגיע ללא השחרור הטבעי שהלחימה או הבריחה עשויים לספק. אלא אם כן אתה עושה משהו פיזי, כל האנרגיה הנוספת הזו - בצורה של שומן וגלוקוז - היא מופקדת מחדש כשומן סביב הבטן. הסיבה שהוא בוחר באמצע שלך מכיוון שהוא קרוב לכבד שבו ניתן להמיר אותו במהירות חזרה לאנרגיה במידת הצורך. תרגילצריךהפוך לאחד מסדר העדיפויות שלך כדי לשלוט בתגובת הקרב או ברח העלולה להזיק.'

צמצמו בקפאין, סוכר ופחמימות מזוקקות ואכלו מעט ולעתים קרובות, מכיוון שהורמוני לחץ משתחררים כאשר רמת הסוכר בדם יורדת.

תנועות הבטן הטובות ביותר

האם יש תרגילים מסוימים שהכי טובים לחיטוב הבטן שלנו ואם כן, באיזו תדירות עלינו לעשות אותם? שרה לינדזי, שלוש פעמים אולימפית ומייסדת Roar (@Roarfitnessgirl) אומרת:

'משקולות! אם אתה מרים משקולות, הליבה שלך תומכת בתנועות שלך בצורה הרבה יותר פונקציונלית מאשר אם אתה פשוט עושה כפיפות בטן. לדוגמה, אם הרגליים שלך מתחזקות, אתה הולך לרוץ מהר יותר, כך שתתעסק (ותתחטב) יותר את הליבה שלך. בניית ההרמה שלך תגרום גם לכך שאתה הולך להיות חזק יותר בכל שיעור שאתה לוקח להורדת שומן.

'אם אתה מתחיל, התאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע - ארבע יהיו אידיאליים. כוון ל-45 דקות לאימון, בתוספת חימום והתקררות. אני מתחיל אנשים בחזרות גבוהות יותר - שניים או שלושה סטים של 13-15 חזרות - כך שכאשר אתה מתעייף או מתחיל להרים כבד יותר, אתה יכול להחזיק את הטכניקה שלך טוב יותר. וקח מנוחה טובה של 60 עד 90 שניות בין כל הרמה, כך שהתאוששת מספיק כדי לעשות את הבא. כדי למצוא את המשקל המתאים לך, בחר אחד שבו תוכל להגיע ל-13, אך לא מעבר ל-15 חזרות.

'שאפו לשלב תרגילים גדולים המשתמשים בהרבה שרירים שונים, למשל, דפוס סקוואט, עבודה חד צדדית לרגליים (כגון סקוואט מפוצל או ריאות), לחיצות או לחיצת חזה, משיכות, צירי ירכיים או דדליפט ולחיצות כתפיים . כדי לתכנן לעצמך תוכנית, חשבו על איך המפרקים עובדים ומצאו תרגיל שמכסה כל מישור תנועה'.

השפעות הזדקנות

האם קשה יותר לקבל בטן שטוחה ככל שאנו מתבגרים? ד'ר שרה פאלמר הוסי, מדענית ומחברת של פרוטוקול Bodybliss ( amazon.co.uk ; £9.99) אומר:

'זה יכול להיות קשה יותר לקבל בטן שטוחה ככל שאנו מתבגרים, בעיקר בגלל עלייה בתנגודת לאינסולין. תאי השריר שלך מאבדים את יכולתם להגיב לאינסולין תחילה, ותאי השומן שלך הם האחרונים שהפכו עמידים לאינסולין, ולכן הם ממשיכים לקלוט ולאגור דלק נוסף כשומן. גיל המעבר יכול גם להחמיר את תנגודת האינסולין, בעיקר כתוצאה מאובדן ההשפעה החיובית של האסטרוגן על איתות האינסולין.

'שומן בטני גם גורם לדלקת', מוסיפה שרה, 'מה שמחמיר את תנגודת כל הגוף לאינסולין, כך שככל שאנו צוברים יותר שומן בבטן, כך תנגודת האינסולין הופכת גרועה יותר במחזור שמנציח את עצמו. ככל שאנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו יכול להאט, ולכן אנו זקוקים לפחות קלוריות כדי לכסות את הדרישות האנרגטיות שלנו, והעודף מאוחסן בגוף כשומן. בטן נפוחה יכולה גם להעיד על בריאות מעיים לקויה ולא על עודף שומן באזור זה.

ניהול רמות האינסולין

'עם זאת, אתה אמור להיות מסוגל להגיע לבטן שטוחה בקלות אם אתה שומר על עמידות לאינסולין, מחזק את קצב חילוף החומרים שלך, משפר את בריאות המעיים שלך ומאזן את הרמות ההורמונליות שלך ואת רמות הלחץ שלך. טכניקה קלה אחת בשימוש ב-The Bodybliss Protocol כוללת השארת לפחות 12 שעות בין הארוחה האחרונה של היום לארוחת הבוקר, מה שמאפשר לגוף לנקות אינסולין ולהתחיל להפוך את העמידות לאינסולין. יחד עם ריכוז כל האכילה לשתיים או שלוש ארוחות בלבד במהלך היום, הדבר מקל על מעבר מטבולי מגלוקוז כמקור דלק עיקרי לשומן במקום זאת.