רשום פופולרי
מומלץ
אימון של 15 דקות
רבים מאיתנו מוותרים על יעדי הכושר שלנו כשהחיים נעשים עמוסים ואנחנו חושבים שפשוט אין לנו זמן להתאמן. עם זאת, אימונים קצרים יכולים להיות יעילים, כל עוד אתה עובד קשה ועושה אותם באופן קבוע. מאמנת הכושר המקוונת ודוגמנית השער של WF ניקי פטיט ריכזה את האימון הזה בן 15 דקות שאתה יכול לעשות מהבית.
אתה צריך רק שתי משקולות בינוניות/כבדות. בצעו כל תרגיל כמעגל למשך 35 שניות, יש מנוחה של 25 שניות ואז חזרו על אותו תרגיל לסט נוסף (אותם מרווחים) לפני שתעברו לתרגיל הבא.
ברז כיבוי אש
טוב לגלוטן שלך
- התחל על ארבע, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, ירכיים ישירות מעל הברכיים.
- הרם את ברך ימין הצידה, לחץ על העכוז הימני כדי להרים את הרגל ל-90 מעלות או ככל שהניידות שלך מאפשרת.
- הנמיך וחזור, אז
לעשות את הרגל השנייה. - טיפים: כדי להקשות, דופקים ארבע פעמים בחלק העליון של הרמת הרגליים. הקפד לשמור על גב שטוח ולא לסובב את הירכיים לאורך כל הסטים. השתמש בתנועה איטית ומבוקרת.
טיפים: כדי להקשות, דופקים ארבע פעמים בחלק העליון של הרמת הרגליים. הקפד לשמור על גב שטוח ולא לסובב את הירכיים לאורך כל הסטים. השתמש בתנועה איטית ומבוקרת.
גשרי גלוטה משוקללים
טוב לגלוטס ולמסטרינג
- שכב על הגב, הנח משקולת אחת על הירכיים שלך. עקבים ממוקמים קרוב לחלק התחתון שלך.
- הרם את הירכיים, סוחט את הגלוטס בחלק העליון. צור קו ישר מהברכיים
אל החזה. - גרסה מתקדמת: שנה קצב, בצע חזרות מהירות או האט את הקצב כדי להתמקד בלחיצה והחזקה של העכוז בחלק העליון של כל חזרה.
- טיפ: אל תעקמו יתר על המידה את עמוד השדרה.
גביע סקוואט
טוב לבניית כוח, יציבות, ניידות וגמישות. מפעיל את פלג הגוף התחתון (גלוטים, ארבעים, שרירי הירך האחורי, שוקיים, בטן) ומגביר את הגמישות של הקרסוליים והרגליים
- החזק משקולת אחת לחזה שלך בשתי הידיים, עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מצביעות מעט החוצה. התכופף בירכיים ובברכיים, שמור על גב ישר, מסתכל קדימה.
- שמור על המשקל שלך מעל העקבים, שב בסקוואט לשנייה, דחוף את העקבים בחזרה לעמידה.
- גרסה מתקדמת: הוסף 4 פולסים בתחתית הסקוואט או הטמפו סקוואט, 3 ספירות לאחור, נסיעה אחת למעלה.
טיפ: אל תכופף את הכתפיים, ודא שהגב ישר לכל אורכו.
לונג הפוך משוקלל
טוב לפלג הגוף התחתון שלך (גלוטים, ארבעים, שרירי הירך האחורי, שוקיים, בטן) וגם מגביר את הגמישות של הקרסוליים והרגליים
- החזקת משקולת אחת בכל יד לצדדיך, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- חיזק את הליבה שלך, הזניק את רגל ימין לאחור, שמור על הברך הקדמית מאחורי הבוהן, החזה למעלה, מבט קדימה.
- ודא שהרגל האחורית נמצאת במרחק של סנטימטר או שניים מהרצפה, מחוברת הליבה והירכיים יציבות.
- החזר את הרגל בחזרה לעמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. חזור על רגל שמאל.
- גרסה מתקדמת: הוסף 4 פולסים בתחתית.
טיפ: אל תכופף את הכתפיים, ודא שהגב שלך ישר והחזה למעלה.
שכיבות סמיכה תלת ראשי
טוב עבור החזה, התלת ראשי, הכתפיים והליבה
- התחל בקרש גבוה, כתפיים ישירות על הידיים שלך.
- הורד את הגוף לרצפה, תוך שמירה על המרפקים צמודים לצדדים.
- ודא שהליבה מתוחה, לוחץ את הטבור לעמוד השדרה לאורך כל הדרך.
- גרסה מתקדמת: הוסף 4 פולסים בתחתית הלחיצה.
טיפ: אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע לרצפה דרך הלחיצה, הקפידו על גב שטוח בכל חזרה.
הולד חלול
טוב לבטן ולאלכסון
- שכבו על הגב כשהזרועות מגיעות מעל הראש, הדו-ראשי צמוד לאוזניים.
- הנח את הרגליים ישר לפניך. הרם את הראש, הגב העליון והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, דוחף את הגב התחתון אל הרצפה.
- דמיינו את עצמכם כצורת בננה, תוך שמירה על הליבה, הרגליים והידיים צמודות לאורך כל הדרך.
טיפים: לחץ על הטבור עד לעמוד השדרה לאורך כל הדרך, כדי להבטיח שאין פער בין הגב לרצפה. שנה על ידי הרמת הרגליים גבוה יותר ו/או כיפוף קל בברכיים.
יציאות להמסטרינג
טוב עבור שרירי הירך האחורי והגלטים שלך
- שכבו על הגב, מקמו את העקבים קרוב לתחתית.
- הרם את הירכיים, סוחט את הגלוטס בחלק העליון.
- הרם את אצבעות הרגליים מהרצפה כך שאתה נח על העקבים. צור קו ישר מהברכיים לחזה.
- הרחק את העקבים מגופך עד שהרגליים ישרות, וודא שהמותניים שלך מורמות לאורך כל הדרך. לכו רגליים לאחור לעמדת ההתחלה. חזור.
טיפים: ודא שתנועות יציאה קטנות וגלוטטים נלחצים, כשהירכיים מורמות לאורך כל הדרך.
ברזי כתף קרש
טוב לכתפיים וללב שלך
- התחל בתנוחת קרש גבוהה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים במרחק הירכיים.
- שמירה על הראש, הגב והמותניים בקו ישר,
הקישו יד אחת על הכתף הנגדית. - טיפים: ודא כי הליבה והגלוטים מעורבים לאורך כל חזרה. אל תתנו לירכיים לטבול לרצפה. שמור על הגב שטוח מספיק כדי לנוח עליו משקה!
עוד מידע
דוגמנית: זואי תרשר, W Model Management, תמונות: אדי מקדונלד