MetCon: אימון כוח גוף מלא + אימון אירובי

מחפשים אימון אינטנסיבי לכל הגוף? ג'ני פייסי חולקת את תוכנית האימון שלה MetCon שתגרום לשרירים שלך לשרוף...

מהו אימון MetCon?

בין אם אתם מחפשים להגיע לכושר מעולה, להשיל כמה קילוגרמים או פשוט לזעזע את לוח הזמנים של האימון שלכם, ל-MetCon (קיצור של התניה מטבולית) יש הרבה מה להציע. לא לבעלי לב חלש, צורת אימון זו משלבת כוח ותרגיל אירובי כדי להניע את הגוף בעצימות בינונית עד גבוהה למשך זמן ממושך.

התוצאה נטו היא ששלושת מסלולי האנרגיה של הגוף - אירובי, אנאירובי וגליקוליטי - מגויסים, ואתה מקבל אימון אינטנסיבי אך יעיל ביותר שמגביר את EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון, או אפקט צריבה לאחר האימון).

MetCon משלב כוח ותרגיל אירובי כדי להניע את הגוף בעצימות בינונית עד גבוהה.

MetCon היא צורת אימון שג'ני פייסי נשבעת בה. 'אני מתחילה את שבוע האימונים שלי עם חצי שעה של יוגה ואחריה אימון MetCon המפוצל לאותה מערכת חזרות כמו זו', היא מסבירה. 'אני גם מתאים את אותם אימונים ללקוחות שלי - הם אוהבים להתחיל את השבוע שלהם עם 'MetConMonday'!'

ואכן, פייסי מאשרת שהשלמת אימון MetCon רק פעם או פעמיים בשבוע מספיקה כדי לאתגר את המערכת שלך, לעבור רמה ביצועים ולהגביר את הכושר הכולל שלך. הכנס לשיטת MaxMetCon של פייסי.

שיטת MaxMetCon: אימון גוף מלא

נגזר מ-Turn It Up, תוכנית ה-Pace & Go החדשה שלה לארבעה שבועות באתר grokker.com, אימון זה בן 30 דקות יגביר את החום עם שילוב של תרגילי כוח, אירובי, פליומטרי ותרגילי ליבה, שנעשו בפורמט פירמידה הפוכה.

'זה לא למתחילים', מזהיר פייסי. 'תצטרך לפתח את יסודות הכושר שלך עם אחיזה איתנה של תנועות בסיסיות כמו סקוואט, דדליפט, שורות ושכיבות סמיכה, ובנוסף שתהיה לך רמה מסוימת של מיזוג לפני שתוכל לנסות זאת בבטחה.' אבל אם אתה מחפש גרסה ברמה הבאה של אימון בעצימות גבוהה, האימון הזה הוא רק הכרטיס!

איך לעשות את זה: בצע את המהלכים לפי הסדר, נח, ואז הפוך את המעגל כדי לחזור לטווח החזרות.

מוסיף חרב קופץ

מהלך אירובי נהדר.

חזרות: 60

• התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות על השעה 10 ו-2. סקוואט והקש ביד שמאל על החלק הפנימי של הקרסול הימני.

• התפוצץ לאוויר עם הידיים לצדדים והצמיד (או דחף) את הרגליים יחד באוויר.

• כאשר אתה יורד מהקפיצה, האריך את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה, סקוואט וחילופי ידיים (יד ימין לפנים קרסול שמאל).

בעיטה צדדית חלופית

מגביר את כוח הליבה והרגליים.

חזרות: 50

• התחל על כל הארבע כאשר הכתפיים שלך מוערמות על הידיים, הברכיים במרחק סנטימטר מהשטיח והליבה שלך מופעלת.

• הרם את הבהונות השמאלית ואת יד ימין בו זמנית, ואז החלק את השוק השמאלי שלך מתחת לגופך, מתפתל דרך הירכיים שלך עד שאתה מושיט את רגל שמאל במלואה. הצבע על בהונות הרגליים השמאליות ומשוך את יד ימין אל הלחי הימנית. הרחיקו את הכתף השמאלית מהאוזן.
• חזור על ארבע וחזור על הצד השני.

זריקה פליומטרית להמראה

חזרות: 40 (20 בכל צד)

• התחל בתנוחת זריקה עם כפות הרגליים שלך פונות קדימה. סובב חיצונית את קרסול שמאל עד שהעקב שלך נמצא ישירות מעל כדור כף הרגל, ומשוך את הירך השמאלית קדימה כדי ליישר את האגן. כפוף את הברך השמאלית לכיוון המזרן וקח את הידיים לקרסול הקדמי שלך.

• נשפו והתפוצצו מרגל ימין, לוחצים את הברך לכיוון החזה, נוסעים דרך רגל שמאל וכופפים את רגל ימין.
• הסע את זרועך הימנית לאחור כדי להגביר את הכוח, ואז חזור למזרן עם רגל ימין שטוחה וברך שמאל מכופפת. חזור על הצד השני, מתוך כוונה להתפוצץ מהזנק בכל חזרה.

רפרוף רגל גוף חלול

דרך מצוינת לשפר את הפעלת הליבה

חזרות: 30

• שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת והפעל את כל הליבה שלך, מאריך את גופך לצורת נדנדה.
• משוך את הצלעות כלפי מטה, רצפת האגן למעלה, לחץ את השרירים סביב עצמות הירך פנימה ומשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. החזק את עמדת הליבה הפעילה הזו כשאתה לוקח את הידיים מעל הראש, והרם את רגל ימין.

• נשמו ורפרפו את הרגליים, תוך התמקדות בשמירה על פלג הגוף העליון בשקט ולנסות להרים את הברכיים כדי להפעיל את הרגליים.

בורפי לוחם

מסיים קרדיו נהדר.

חזרות: 10

• התכופף והניח את הידיים על הרצפה לפניך. הטו את הרגליים לאחור והחזיקו בתנוחת קרש גבוהה.

• הורד את עצמך עד שהחזה והירכיים שלך קרובים לרצפה. קפוץ את הרגליים בחזרה פנימה לכיוון הידיים.

• קפוץ מיד לעמדת זריקה.

• לאחר מכן בצע קפיצת זריקה כדי להחליף רגליים.

• סיים בקפיצת סקוואט טאק וחזור על כל הרצף.

שכיבות סמיכה תלת ראשי

מפעיל את החזה, התלת ראשי ושרירי הליבה

חזרות: 20

• התחל בקרש נמוך עם הידיים ברוחב הכתפיים, האמות על הרצפה והמרפקים בקנה אחד עם הכתפיים. מורחים את האצבעות.

• הפעל את הליבה שלך (כפי שעשית בתנוחת הגוף החלול), ואז נשף ולחץ לתוך המחצלת כדי להאריך את זרועותיך.
• שמור על הירכיים שלך מאורסות, והמשיכו להסתכל על האצבעות כדי לשמור על הגוף בקו ישר חזק. שאפו וחזרו למזרן, ואז חזרו על הפעולה.

לחצו כאן לאימון בבית מבית קורטני בלאק!