רשום פופולרי
מומלץ
יום בריאות הנפש העולמי: אימון HIIT משפר מצב רוח
היום (10 באוקטובר) הוא יום בריאות הנפש העולמי. פעילות גופנית מציעה כל כך הרבה יתרונות, לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. אם אתה זקוק לשיפור מצב הרוח היום, נסה את אימון ה-HIIT הזה של דין הודג'קין ב- TRUCONNECT ...
ממשפיעני אינסטה ועד מאמני סלבריטאים, HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) הפך למרכיב עיקרי בלוחות הזמנים של האימונים של אנשים רבים. על פי הסקירה השנתית של מגמות כושר עולמיות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, HIIT זוכה לביקוש עצום כבר כמה שנים.
מהם היתרונות הבריאותיים הנפשיים והפיזיים של HIIT?
לדברי דין הודג'קין, מאמן אישי וראש תכנות באפליקציית הבריאות והכושר המובילה בקהילה, TRUCONNECT מאת TV.FIT , היתרונות של אובדן שומן והגברת הלב של HIIT הם ללא ספק, הן מבחינה אנקדוטית והן מבחינה מדעית.
עם זאת, לצד היתרונות הבריאותיים הגופניים הללו, אימוני HIIT מציעים גם רווחים משמעותיים בבריאות הנפש. 'רק התעמלות בודדת הוכחה כמתמודדת עם מצב רוח שלילי זמני ומצבים כרוניים יכולים גם להפיק תועלת מהאפקט המרומם', מסביר דין.
'אימוני HIIT משפיעים על הלך הרוח על-ידי הכנסת גופך למתח באופן זמני, מעוררים את ההיפותלמוס לשחרר אנדורפינים הפועלים להפחתת כאב, אי נוחות וחרדה. במקרים מסוימים, זה אפילו יכול להוביל ל'שיא טבעי' לאחר שההזעה נגמרת.'
אימון HIIT משלב אימוני אירובי, כוח וגמישות. לדברי דין, זה מעודד שינויים עצביים וכימיים, כולל צמיחה של תאי עצב חדשים, שהוכח כמשפר את תפקוד המוח.
האימון הבא תוכנן במיוחד כדי לשלב אירובי, כוח וגמישות, כדי לעזור לך לקצור את היתרונות הגופניים והנפשיים האלה...
איך לעשות את אימון ה-HIIT הזה
הקדישו קצת זמן לגייס את המפרקים ולחמם את השרירים לפני תחילת האימון הזה.
לפני האימון:
לפני כל אימון, חשוב להקדיש כ-3 דקות כדי לגייס בעדינות את המפרקים. הזיזו את הראש, פרקי הידיים, הקרסוליים, הידיים והרגליים דרך טווחי התנועה הרגילים שלהם.
הוסף לזה כמה דקות של ריצה במקום כדי להעלות את טמפרטורת הגוף שלך ואת קצב הנשימה שלך, אז אתה תהיה מוכן ללכת.
במהלך האימון:
בזמן השלמת האימון הזה, השלם כמה שיותר חזרות של כל תרגיל תוך 50 שניות. לאחר מכן, נח 10 שניות לפני שתמשיך ישירות לתרגיל הבא.
למתחילים יש לכוון לסט שלם אחד. אם אתה מתאמן מנוסה יותר, נסה להתמודד עם 2 סטים. אלה מכם בלהקת העילית, נסו ללכת על 3 סטים שלמים!
לאחר האימון:
לאחר שסיימתם את הסטים שלכם, התקררות חשובה כדי למנוע סחרחורת והיא מושגת על ידי תרגילים דומים לחימום.
בנוסף, נסה מתיחות עבור כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות, תוך שמירה על עמדות קצה למשך 20-30 שניות.
אימון HIIT משפר מצב רוח
1. To Tap Sprint
- עמוד קרוב למדרגה עם רגל אחת מונחת קלות למעלה, אבל רק את כדור כף הרגל שלך ולא בעקב.
- בתנועה אחת מספריים את כפות הרגליים שלך כך שהן מתחלפות אבל השתדלו לא לקפוץ באוויר וודאו שהנחיתות שלכם רכות ושקטות.
- השתמש בזרועותיך כדי לעזור ליצור מהירות ולשמור על ראש מורם, רק להביט מטה מדי פעם כדי לבדוק את תנוחת כף הרגל שלך.
- כפי שמרמז שם התרגיל, הצעקה הזו תהיה כמו ספרינט: מלא, הכל, מהר ככל שאתה יכול!
2. מדחף
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים או בעמידה מפוצלת, כפות הרגליים פונות קדימה והברכיים כפופות מעט.
- החזיקו 2 משקולות, בקבוקי מים מלאים או קופסאות מרק מלפנים ולצד החזה עם המרפקים תחובים מתחת.
- כופפו מעט את הברכיים ואז סעו מיד דרך הרגליים ולחץ על המשקולות מעל הראש.
- שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התנועה כדי להגן על עמוד השדרה שלך ולשמור על המרפקים רכים בחלק העליון של ההרמה במקום נעולים.
- הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה בשליטה, ואז חזור על הפעולה.
3. Lunge Side משוקלל
- עמוד עם רגליים צמודות, מחזיק משקולת אחת, בקבוק מים מלא או פח מרק, ישירות מול החזה בשתי ידיים עם ידיים כפופות.
- בצע צעד ארוך הצידה עם רגל ימין, הנח אותה כך שתנחת בהצבעה קלה כלפי חוץ, ובמקביל הוריד את המשקל לכיוון רגל ימין.
- ציר בירך שלך כך שתוכל להוריד את המשקל נמוך למדי לעבר הרצפה.
- כעת, סעו בעוצמה דרך רגל ימין וגם הרם את המשקל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור לצד שמאל והתמקד בכל עת בשמירה על הבטן משוכה פנימה והכתפיים משוכות לאחור כדי למנוע עיגול פוטנציאלי מזיק של עמוד השדרה שלך.
4. קפיצת עומק
- עמוד על פלטפורמת מדרגות, מדרגות תחתונות או ארגז כאשר כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים זה מזה והברכיים כפופות מעט.
- קח קפיצת אמונה, מהרציף ובכוונתו לנחות בערך אורך צעד קדימה.
- כשאתה נוחת על שתי כפות הרגליים, צנח מיד לתוך סקוואט עמוק על ידי כיפוף הברכיים. פלג הגוף העליון שלך צריך להסתובב מעט קדימה בירכיים, אבל שמור על הבטן ממש חזק ובו זמנית, הרם את הידיים גבוה מאחוריך.
- כעת, ללא היסוס של שבריר שנייה בתחתית הסקוואט שלך, קפצו במתפרצות כלפי מעלה ממצב כפוף זה באמצעות התכווצות מקסימלית בירכיים ובישבן, גם הרמת ידיים למעלה כדי לעזור להגדיל את הגובה שאליו אתה קופץ.
- ודא שהנחיתות רכות כדי להפחית את הסיכון לפציעת פגיעה בקרסוליים, בברכיים, בירכיים או בגב התחתון, כך שככל שקט יותר כך ייטב.
5. טורקית קום
המהלך הזה יכול להיות מסובך: אנו ממליצים לצפות במדריך השימושי הזה מ-CrossFit ולתרגל את המהלך לאט, לפני ביצוע חזרות!
- שכב שטוח על הגב שלך מחזיק משקולת אחת, בקבוק מים מלא או פח מרק ביד ימין עם זרוע מושטת, ישירות מעל החזה שלך.
- כופפו את רגל ימין כך שתוכל להניח את רגל ימין שטוחה על הרצפה ולנסוע דרך רגל ימין למטה תוך פיתול על מרפק שמאל
- לאחר מכן יישר את זרועך השמאלית תוך כדי משקל על כף יד שמאל ורגל ימין.
- כעת הניחו את ברך שמאל למטה והרם את יד שמאל מהרצפה.
- לבסוף, קום זקוף, רגליים בקו ורוחב הירכיים.
- עכשיו הפוך את זה בדיוק עד שאתה שוב שוכב שטוח, העבר את המשקל ליד שמאל וחזור על כל התנועה בצד השני.
- האתגר הגדול ביותר בתרגיל זה הוא כאשר נעים גם למעלה וגם למטה, המשקל צריך להישאר ישירות מעל הראש שלך עם זרוע מושטת.
6. הקש למעלה זחילה
- ממצב לחיצה רגיל, צעדו יד אחת ואת הרגל הנגדית קדימה מרחק קצר.
- כעת הורד למטה לתוך מפוצל לחץ למעלה וחזור למצב מורם.
- צעד קדימה 'צעד' נוסף עם היד והרגל האחרות, ואז שוב בצע לחיצה למעלה.
- אם אתה מתקשה לבצע לחיצה מלאה למעלה, שנה על ידי הפלת הברכיים לרצפה. ודא שהמרפקים שלך לא ננעלים על הלחיצה למעלה ושמור על שרירי הליבה שלך מעורבים כדי למנוע את ירידת הירכיים שלך לרצפה ולקשת את הגב. חשבו נמוך תוך כדי הליכה, השתדלו לא לתקוע את התחת באוויר.
למבחר רחב של אימוני HIIT מרגשים שתוכל לעשות בכל זמן ובכל מקום, בקר באפליקציית הבריאות והכושר המובילה של הקהילה העולמית, TRUCONNECT מאת TV.FIT.