רכיבה על אופניים לירידה במשקל: רעיונות לאימון + ייעוץ מומחה

רכיבה על אופניים: זו השפעה נמוכה, אתה מקבל שיא מדהים ויכול לעשות את זה גם בפנים וגם בחוץ. מה יש לא לאהוב? הוסיפו רכיבה על אופניים לירידה במשקל והגעתם לשילוב מנצח. הנה איך לדווש את הקילוגרמים...

מאת ליאונה ג'רארד

תחילת העבודה עם רכיבה על אופניים לירידה במשקל

כשזה מגיע לרכיבה על אופניים, לפני שאתה בכלל חושב על העברת קילוגרמים, אתה צריך להכיר את עצמך על האופניים, לדברי טוגו קיינס, מייסד שותף ומאמן ראשי של אופני אופניים . 'התחל לאט ואל תתחייב ליותר מדי בהתחלה', אומר קיינס. 'אתה רוצה להתבסס בהדרגה תוך כדי צבירת ביטחון עצמי - וליהנות מהרכיבה שלך. אל תדחף את עצמך כל כך חזק שאתה מפחד לצאת על האופניים'.

קיינס עבדה עם מספר נשים הזקוקות לעזרה בכושר או לרדת במשקל לאחר ההריון. כולם היו חדשים בספורט, אבל תפסו את באג הרכיבה במהירות. 'חשוב לזכור להתחיל בהתמדה ולרכב על מאמצי אזור 2 (אזור הסיבולת לשריפת שומן שאמור להרגיש כמו מאמץ נתפס של 5/10),' אומר קיינס. 'זוהי עצימות נמוכה למדי והדרך הטובה ביותר להתחיל לעבוד על ירידה במשקל עודף.' קיינס ממליץ להתחיל ברכיבה 3-5 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות במשך ארבעה שבועות, ולאחר מכן לבנות עד 30-40 דקות ולהגדיל ב-5-10 דקות כל ארבעה שבועות עד שתגיע ל-60 דקות.

'ברגע שאתה רוכב בנוחות במשך שעה, אתה יכול להעלות את רמת המאמץ הנתפס ממאמץ של 5/10 ל-6/10 מאמץ ב-20-30 האחוזים האחרונים של הרכיבה', הוא אומר. 'זה יעזור לך לבנות בסיס כושר מוצק טוב. כשהרכיבות מתחילות להרגיש הרבה יותר קלות, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות ואת משך הזמן טיפין טיפין.

השלימו את הרכיבה על אופניים עם תרגילים אחרים

מה לגבי אימון צולב? האם זה יעזור לך להעביר את הקילוגרמים על האופניים?

'בהחלט!' אומר קיינס. 'אימון כוח והתניה של 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע יכול באמת לעזור להגביר את הירידה במשקל שלך.' מיקוד לשרירי רכיבה מרכזיים, כגון ה-quads, glutes ו-Hamstrings תשפר את הכוח שלך על האופניים ותגביר את הגוף שלך .

'אימוני התנגדות מסייעים בבניית מסת שריר ומעלים את חילוף החומרים שלך למשך זמן רב יותר. זה מועיל במיוחד כאשר מתמקדים בירידה במשקל', הוא אומר. אבל מציאת הזמן ומרחב הראש לא תמיד קל. קיינס מציע לבחור אירוע רכיבה מאורגן לעבוד לקראתו ואז להתחיל להתאמן לקראתו. 'התמקדות במטרה יכולה לעתים קרובות לספק את התמריץ להישאר ממוקד', הוא אומר. 'גם אם זה רק מרחק המטרה שלך עד תאריך מסוים, התחל להתאמן לקראתו. שמור תיעוד של הפעלות שלך כדי לעקוב אחר שיפורים הן על האופניים והן עם הגוף שלך. אין דבר מעורר יותר מוטיבציה מלראות את הקילוגרמים מתחילים לרדת לאט או שהמיילים שאתה יכול לעשות בסשן של 30 דקות מתחילים לעלות לאט לאט.'

המשך להתקדם, מילולית ופיגורטיבית, מפציר בקיינס. ותהיה אחראי על הנסיעות שלך. 'סע כמה פעמים בשבוע עם חבר או הצטרף לשיעור מקוון חי שבו יש לך תמיכה ועידוד מאמנים', הוא אומר. 'אם אתה משתמש באופניים מקורה, העלה פודקאסט נהדר כדי להסיח את דעתך.' מה שלא תעשה: 'אל תיתן ליום רע אחד להיות זה שישבור את המומנטום שלך. הניחו אותו בצד והתחילו שוב למחרת'.

רכיבה על אופניים לירידה במשקל: מסע של אישה אחת

רייצ'ל פרי, 46, מרדיץ', היא אמא לשני בנים ומאמנת מאסטר של אפליקציית רכיבה מקורה אישית Ciclozone. הנה, היא מסבירה איך היא שיפצה את גופה על האופניים...

'אחרי שילדתי ​​ילדים, עליתי הרבה במשקל וכל כך היה לי קשה לעבור. הייתי חבר בחדר כושר ולקחתי שיעורי התעמלות קבוצתיים אבל לראות את עצמי במראות לא עשה כלום לביטחון העצמי שלי. הבריאות הנפשית שלי ממש סבלה. נשארתי מחוץ לכל התמונות, אז יש לי מעט מאוד ממני מהתקופה שהילדים היו תינוקות, ואובחנתי עם דיכאון ורשמו לי תרופות נוגדות דיכאון. ידעתי שאני צריך לעשות משהו אבל לא יכולתי להתמודד עם המראות ולהרגיש בצד החיצוני של קליקת חדר הכושר. אבל אז חדר הכושר שלי שיפץ את סטודיו ספין עם קירות מושחרים, נורות דיסקו ולא מראה באופק, אז החלטתי ללכת לרכיבה על אופניים מקורה.

'הייתי צריך לעשות משהו'.

'הייתי ממש עצבני בהתחלה; לא רציתי להרגיש מחוץ לעומק שלי, אבל העזתי להיכנס לאולפן לובשת חולצות רחבות של בעלי ונעלי ריצה משוחררות וישבתי מאחור, מנסה לעמוד בקצב המוזיקה וההוראות. להיות בפנים פירושו שהרגשתי בטוחה ויכולתי להתחבא, אז החלטתי לעשות שני שיעורים בשבוע, ללכת כמה שאוכל בין לבין ולהפסיק ג'אנק פוד ואלכוהול תוך הגדלת צריכת המים שלי. לא הקפדתי על דיאטה מיוחדת. פשוט אכלתי בריא ואכלתי מדי פעם פינוק.

'המשקל התחיל לרדת אחרי חודש של שהייה על המאמן הפנימי. זה דרבן אותי להמשיך. עם הזמן, בניתי מספיק ביטחון כדי לתת גם רכיבה על אופניים בחוץ. התמזל מזלי למצוא קבוצת רכיבה על אופניים בשם Club Velo 365. הם גרמו לי להרגיש כל כך רצוי ולקחו את הזמן לתמוך בי ברכיבות שלי.

'זה עורר את העניין שלי ב'רכיבת כוח', אז חקרתי את זה ולקחתי את כישורי הכושר שלי. הדיבור הטכני יכול להיראות מאיים בהתחלה - לאופניים מקורה יש כל מיני מספרים וקריאות - אבל אתה לא צריך להיכנס לכל זה אלא אם כן אתה רוצה. המפתח הוא לקבל תחושה של כמה מאמץ אתה משקיע כדי שתוכל לתמרן את מערכת האנרגיה שלך כדי להפוך לרוכב בכושר ויעיל יותר.

'פשוט תנסה'.

'בזכות רכיבה על אופניים, איבדתי יותר מארבע אבנים בשנתיים. זה לא היה ליניארי אבל התהליך היה חיובי לבריאותי הפיזית והנפשית. עכשיו אני מלמד את השיעורים שלי וכבר לא צריך תרופות. ההתחלה היא תמיד קשה אבל המפתח הוא לא להפעיל לחץ על עצמך. פשוט תנסה. לאנשים שבאמת אוהבים רכיבה על אופניים לא יהיה אכפת מה אתה לובש, כמה עולים האופניים שלך או כמה רחוק אתה הולך. הנסיעה הרעה היחידה היא זו שלא קרתה.'

לחץ כאן למדריך למתחילים לרכיבה על אופניים!