איך להפסיק לאכול מנחם

להשתחרר ממעגל אכילה רגשי ולגלות כיצד ליצור מערכת יחסים בריאה עם אוכל, אומר תזונאית לואיז פיין.

לאוכל יש את הכוח לעורר תחושות של אושר, אבל כשאנחנו מתפתים לאכול מסיבות אחרות מלבד לשכך רעב, זה יכול לגרום לרכבת הרים של השפעות בריאותיות שליליות. ראשית, ניתוק בין הרגשות שלנו להרגלי האכילה שלנו עלול לגרום לאכילת יתר. הסיבה לכך היא שאכילה היא פעולה תת מודע, ולעתים קרובות אנחנו לא עוצרים וחושביםלמהאנחנו מגיעים למאכלים מסוימים.

התמסרות לתשוקה לא בריאה - במיוחד דחפים למזונות מתוקים, עלולה לגרום לשינויים במצב הרוח כאשר רמות הסוכר בדם שלך משתנות מעלה ומטה. אינסולין, (הורמון שמנהל את רמות הגלוקוז בדם) מעביר גלוקוז בזרם הדם כדי להיות מאוחסן בשרירים, אבל ברגע שהשרירים שלך מלאים אז הוא שולח את כל הגלוקוז העודף לתאי השומן שלך.

עלייה במשקל

לאורך זמן זה יכול להוביל לעלייה במשקל, תנגודת לאינסולין ואפילו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג שני מכיוון שהגוף שלך מייצר יותר אינסולין ומגביר את אחסון השומן. צריכת יותר מדי סוכר תפחית גם את החסינות שלך, תגביר את הדלקת ותגביר את הצמיחה של חיידקים רעים במעיים שלך.

ברמה הקוגניטיבית, עודף סוכר מפריע לתפקוד תקין של המוח על ידי הפחתת הייצור של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, חלבון המקושר ליצירת זיכרונות חדשים ולמידה ושימור מידע.

מחפשת מאכלים מתוקים

נוירונים במוח משחררים את המוליך העצבי תגמול דופמין בתגובה לאכילת סוכר שממנו אתם חווים הנאה. וכך, אתם צורכים יותר כדי לקבל את אותו מכת הנאה. עם הזמן מערכת הדופמין של המוח שלך בונה סובלנות מה שיוצר מעגל קסמים של צריכה עודפת כדי לנסות ולהגשים תשוקות בלתי פוסקות.

התמקדו במסע

המסע לאכילה בריאה הוא מרתון ולא ספרינט, אז שאפו לעשות שינויים ניתנים לניהול שתוכלו לדבוק בהם. במקום להתמקד במחסור, חשבו כיצד תוכלו לשפר את התזונה שלכם. פירוש הדבר עשוי להעמיס מנה נוספת של ירקות בזמן הארוחות או לוודא שאתה מתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה.

התחל עם תחליפים פשוטים

ביצוע החלפות בריאות היא דרך קלה לצמצם את הסוכר והשומן ולא אומר בהכרח שאתה צריך להתפשר על הטעם. הנחיות הממשל הרשמיות קובעות שמבוגרים צריכים לצרוך לא יותר מ-30 גרם סוכרים חופשיים (אלה המצויים במזונות כמו ביסקוויטים ועוגות ביום. זה עובד כשבע קוביות סוכר - אבל ככל שתצרוך פחות סוכר כך ייטב כך באופן אידיאלי זה יהיה יותר מועיל לשאוף לחצי מהכמות הזו. החלף סוכר לבן בכמות קטנה של דבש או סירופ מייפל, תאכל אורז חום, לחם ופסטה במקום גרסאות לבנות ועוגיות שיבולת שועל במקום ביסקוויטים. אתה יכול גם להחליף פירות עתירי סוכר כמו ענבים עבור נמוך סוכר תפוחים ואגסים.

חטיף בחוכמה

אכילה מועטה ולעתים קרובות תעזור לשמור על רמות הסוכר בדם אחידות. זה אומר לשמור הרבה חטיפים מזינים בהישג יד כדי שלא תיפול לתשוקות לא בריאות ברגע שהרעב מגיע. אם אתה כרגע עובד מהבית, אתה עלול להתפתות לנשנש יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל, אז וודא שתמיד יהיו לך אפשרויות בריאות זמינות לחטיף של אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים. גוואקמולי עם קרדיטס או בננה בציפוי חמאת שקדים הן אפשרויות טובות לשמור על יציבות רמות הסוכר הכל כך חשובות בדם.

אמצו חשיבה בריאה

חשיבה בריאה תעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת אז אל תאסור על כל מזון מהתזונה שלך. הרשו לעצמכם פינוק מדי פעם מכיוון שזה יעזור לכם לחזק את הנחישות שלכם לדבוק בתזונה מזינה יותר באופן כללי. זה יכול להיות שצריכים את הגלידה או חפיסת השוקולד האהובים עליך פעם בשבוע, אך הגבלת גודל המנה כך שעדיין תוכל לספק את בלוטות הטעם שלך מבלי להשפיע לרעה על קו המותניים שלך.

הימנע מממתיקים

ממתיקים מלאכותיים תופסים את מקומו של הסוכר המסורתי במזונות כמו יוגורטים דלי שומן או משקאות דיאטטיים, אך מחקרים מראים שצריכת ממתיקים יכולה לעורר את מחזור הרעב כך שבאמת תאכל יותר. קרא את תוויות המזון והימנע מכל מזון ארוז מראש המיוצר עם ממתיקים מלאכותיים.

לאכול מזונות טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו וקו-פקטור בייצור של סרוטונין שליח הכימי הרגשה-טוב שעוזר לייצב מצב הרוח. גבינה, הודו, אגוזים וזרעים הם כולם מזונות עשירים בטריפטופן אשר יסייעו לייצור סרוטונין.

שמור על בריאות המעיים שלך

דיאטה עשירה בסיבים המכילה דגנים מלאים יחד עם מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כולל כרוב כבוש, קפיר ויוגורט, תעזור לתדלק חיידקי מעיים בריאים. מחקרים מראים שמיקרופלורה של מערכת העיכול משחקת תפקיד ברמות הסרוטונין דרך ציר המעי-מוח ולכן חשוב לשמור על פריחת חיידקים מועילים. מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות וירקות, שעועית, קטניות, לחם, דגנים ואגוזים. חטיף פירות הוא אידיאלי - פירות יער ותפוחים הם אפשרויות עשירות בסיבים.

שפר את שגרת השינה שלך

הרגלי שינה רעים יכולים לעורר את התשוקה לאוכל, אז נסו לדאוג לשגרת השינה שלכם. אפילו לילה אחד של שינה יכול לשבש את תפקוד המוח שלך - האזור במוח שאחראי לקבלת החלטות מורכבות שעלולות לגרום לתשוקות ביום הבא. שינה לקויה גם משבשת את רמות הורמוני התיאבון לפטין וגרלין תוך העלאת רמות הורמון הסטרס קורטיזול. כל חוסר האיזון הללו יכול לעורר תיאבון כלומר אתה אוכל יותר מהרגיל לאחר שנת לילה גרועה. הימנעות מטכנולוגיה ומדיה חברתית לפני השינה, אמבטיה מרגיעה ולגימת תה שינה יכולים לעזור למזער את הלחץ בערב כך שתישן טוב יותר.