איך לאכול נקי

רוצה לרדת במשקל ולהרגיש יותר אנרגיה? התחל לבצע כמה שינויים מרכזיים בתזונה שלך, שיעזרו לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך. הנה איך לעקוב אחר דיאטה נקייה יותר.

שתו יותר מים

זה דבר כל כך קל לעשות אבל כל כך הרבה מאיתנו לא עושים את זה. אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע על רמות האנרגיה והביצועים שלך במהלך האימון. מים מווסתים את חילוף החומרים והטמפרטורה, והם חיוניים לחיי היומיום שלנו, אך רבים מאיתנו לא שותים מספיק. לא רק שזה טוב לבריאות שלך אלא זה עשוי למנוע אכילת יתר. התייבשות יכולה להפחית את המהירות שלך ולגרום לעייפות. שתיית מים יכולה גם למנוע ממך להשתוקק לאוכל בין הארוחות. התייבשות נחשבת לעתים קרובות בטעות לרעב, אז ללגום כוס מים או לשתות תה צמחים. שאפו לפחות שמונה כוסות מדי יום. אנשים פעילים יצטרכו לשתות יותר מים.

צמצמו באלכוהול

אלכוהול מלא בסוכר וקלוריות ויכול להעמיס עומס נוסף על הכבד שלך לגרום לך להרגיש עייף ואיטי. צמצמו לפחות את החודש הראשון של תוכנית האימונים ורמות האנרגיה שלכם יעלו. אלכוהול יכול גם להשפיע על הבריאות שלך, להגביר את הסיכון לסרטן ולסיכון לדמנציה וגם יכול להפחית רמות של חומרים מזינים מסוימים בגוף כגון ויטמיני B, החיוניים לאנרגיה. זה יכול לשבש את רמות הסוכר בדם ולהפריע לשינה, מה שהופך את הפעילות הגופנית לאתגר יותר. זה גם עשיר בקלוריות. ייקח לך 15 דקות נוספות לשרוף כוס יין - יש לך זמן לעשות את זה? אם לא, תפספסו.

אל תגזור את כל הפחמימות

קיצוץ דרסטי בפחמימות עשוי להשאיר אותך עייף וחוסר יכולת לבצע במיטבך. יותר מדי בתזונה שלך והגוף שלך יזרוק את העודף כשומן מה שיקשה על העברת המשקל הזה. אם אתם מחפשים לרדת קצת במשקל, הפחיתו את הצריכה ל-1-2 מנות ביום בלבד והתמקדו בהכללת אלו לפני ואחרי האימון. במשך שאר היום בסיס את הארוחות שלך על חצי צלחת ירקות בתוספת מעט ירקות עמילניים כמו דלעת חמאה, בטטה והרבה חלבון.

עזוב משקאות תוססים

עשירים בסוכר וממתיקים, אלה משבשים את רמות הסוכר בדם, מגבירים את התשוקה למזון מתוק ומוסיפים עודפי קלוריות ללא כל ערך תזונתי. 'משקאות תוססים מכילים גם חומצה זרחתית, שעלולה להזיק לבריאות העצמות', אומרת התזונאית כריסטין ביילי. 'משקאות ספורט עשויים למצוא את מקומם בריצות ארוכות, אבל לריצות קצרות יותר מתחת לשעה כל מה שאתה צריך זה מים.'

עבור לחלבון רזה

בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון אבל נתחים מסוימים הם שומניים מאוד ועתירי קלוריות. יותר מדי שומן רווי יכול לקדם דלקת - לא נהדר עבור רצים במיוחד אם הם נוטים לפציעות. צמצמו בפשטידות, מאפים, ביסקוויטים ושוקולד והגדילו את צריכת הבשר והדגים הרזים.

הימנע מהמזונות המעודנים הלבנים

מזונות מעודנים לבנים כמו לחם, אורז, פסטה, עוגות וביסקוויטים דלים בחומרים מזינים ועמוסים בסוכר. אכלו יותר דגנים מלאים כמו אורז מלא, שיבולת שועל וקינואה. אלה יכולים לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם במהלך היום, לתדלק את האימונים שלך ולהימנע מטבילות אנרגיה שמובילות לעתים קרובות לתשוקה ולאכילת יתר.

אל תאסור על מזון בריא

שומן היא מילה גסה בגזרת הדיאטות. עם זאת, לסוג הנכון של שומנים יש יתרונות לבריאות שלך ולא ישמין אותך, בתנאי שלא תאכלי יותר מדי. הגבירו את צריכת השומנים אומגה 3, שהם מזונות אנטי דלקתיים טבעיים שיכולים להגן על המפרקים וגם טובים לתפקוד המוח. מקורות טובים כוללים פורל, הרינג, סלמון, מוסר ים, מקרל וקיפרס. נסו לאכול שתיים או שלוש מנות בשבוע. אם אתה צמחוני, אכל שתי כפות של זרעי פשתן, זרעי צ'יה או קנבוס מדי יום.

הימנע ממזונות דלי שומן

שומן נותן טעם למזון, כך שסביר להניח שבמזונות דלי שומן יהיו רמות סוכר גבוהות יותר כדי ליצור את הטעם שהשומן בדרך כלל מספק. 'אם מסתכלים על הגרסאות מלאות השומן של יוגורט - נגיד היוגורט היווני לעומת דל השומן, לפעמים יש להם עד כפול מכמות הסוכר בגרסאות דלות השומן', אומרת המאמנת האישית אן-מארי לאטגן. 'ממתיקים במזונות פירושם שאנו מאכילים את גופנו בכימיקלים שהוא לא יכול לעבד; שומנים בריאים לא משמינים. זה סוכר שמשמין'.

כלול מי גבינה

חלבון הוא לרוב מרכיב תזונתי שחסר בדיאטות של רצים אך הוא חיוני לביצועים ולהשגת משקל גוף בריא. חלבון מי גבינה במיוחד קל לעיכול ובעל תכונות מדכאות תיאבון ומאזנות סוכר בדם. זה עוזר לשמור על משקל בריא ולהימנע מתשוקה במהלך היום. זה גם ישמור על מסת שריר רזה יקרת ערך, כלומר כוח משופר לריצות, כמו גם הגברת חילוף החומרים ואובדן שומן.