זז בשביל דעתך

בדיוק כמו הגוף שלך, הנפש שלך זקוקה לפעילות גופנית סדירה כדי להישאר בכושר. המשך לקרוא עבור האימונים שמגבירים את תפקוד המוח.

מילים: חוה בוגנפול

זה מגביר את מצב הרוח שלך, שומר אותך בכושר ומפחית את הסיכון למחלות לב, אבל האם ידעת שפעילות גופנית טובה גם לבריאות המוח? בעבר, מדענים האמינו שהמוח שלך הפסיק להתפתח בגיל 18, אבל טכניקות סריקה מתוחכמות כעת מגלות שהוא כל הזמן מעוצב ועוצב.

'נוירוגנזה - צמיחה של נוירונים חדשים - מתרחשת פחות במוח הבוגר מאשר בפעוטות', אבל היא מתרחשת במרכזי הזיכרון של המוח', מסבירה מדען המוח ד'ר טארה סוורט (taraswart.com). 'וביצוע סוגים מסוימים של פעילות גופנית יכולה לאפשר לנו להצמיח נוירונים חדשים.'

ייתכן שאפילו ניתן יהיה להתאים את הפעילות הגופנית שלך לתוצאות מחזקות המוח שאתה מחפש, על פי סקירת מחקרים שפורסמה ב- European Review of Aging and Physical Activity. 'המחברים מדגישים שאימוני התנגדות עשויים להועיל ליכולת לעבור בין משימות שונות, בעוד שפעילות אירובית מוצעת לשפר תהליכים קוגניטיביים הכרוכים בשמירה על ריכוז במשימה יחידה', מסבירה קים פלאזה, יועצת תזונתית למומחה תוספי בריאות ביו- kult.

אחת הסיבות שפעילות גופנית מועילה היא משום שהיא מגבירה את החמצן למוח. פעילות אירובית מגדילה את גודל ההיפוקמפוס (מבנה מוחי המעורב בלמידה מילולית ובזיכרון), בעוד ש-HIIT הוכח כמעכבת ירידה קוגניטיבית בעד עשור.

'אי אפשר להפריז עד כמה משמעותית ההשפעה של פעילות גופנית על המוח שלנו', אומר ד'ר ברנדון סטאבס, חוקר פעילות גופנית ובריאות הנפש בקינגס קולג' בלונדון. 'זה חיוני לחלוטין שאנשים מזיזים את גופם באופן קבוע כדי לחוות יתרונות קוגניטיביים.'

מוכנים לנסות? הנה מבחר הדרכים שלנו לטפח את הנגיף שלך...

HIIT IT

'אחרי ארבעה חודשים של HIIT, החוקרים הבחינו בשיפורים בזיכרון, בתכנון ובקבלת החלטות', אומר דין הודג'קין, ראש מחלקת תכנות ב-TV.FIT (truconnect.fit). 'רוב המהלכים באימון הכוח הפונקציונלי (FST)* להלן דורשים קואורדינציה שמפעילה את המוח הקטן, משפרת את הגמישות הקוגניטיבית ומהירות העיבוד.'

נסה את זה:

בצע כל מהלך למשך 30 שניות. לנוח דקה אחת ולחזור שלוש פעמים נוספות.

• מתוך סקוואט נמוך, הורד ואז הרם ברכיים לסירוגין לרצפה

• קימה חצי טורקית: על ברך אחת כשיד אחת מושטת כלפי מעלה

• בורפי זרוע אחת: חילופי זרועות, קפוץ או צאו רגליים החוצה

• קרש הפוך: הרמת רגליים חלופית, קרש מלא או גשר

• מחליק כוח מצד לצד

• לחיצה כלפי מעלה אל קרש צד: צדדים חלופיים, על כפות הרגליים או הברכיים

• דשדוש לרוחב מצד לצד

• לחיצה למעלה לשורה עריקה: על רגליים או ברכיים

הפעל SMART

בעוד שתוכנית ריצה של שלושה עד ארבעה חודשים תגדיל את נפח ההיפוקמפוס, אפילו ריצה מהירה תעזור - מחקרי הדמיית מוח מראים פעילות חשמלית מהירה בהיפוקמפוס לאחר 10 דקות בלבד של ריצה עדינה.

נסה את זה:

PT והמאמן לוק גולדן (lukegoulden.com) מציעים את סשן ריצת הסולם הזה כדי להכניס את המוח שלך להילוך. זכור להתחמם ולהתקרר משני צידי האימון.

• 3 x 50 מ' ספרינטים עם 60 שניות הליכה להתאוששות

• 3 x 100 מ' ספרינטים עם 90 שניות הליכה להתאוששות

• 3 x 200 מ' ספרינטים עם 180 שניות הליכה להתאוששות

שווה את המשקל

אימוני התנגדות מראים יתרונות מוחיים חיוביים עם שלושה מפגשים של 30 עד 40 דקות בשבוע. לעומסים שונים יש השפעות שונות, אבל כדי להגביר את מהירות עיבוד המוח, בחר עומס מתון, בסביבות 70 אחוז מה-10RM שלך (המשקל המרבי שאתה יכול להרים במשך 10 חזרות).

נסה את זה:

שאלנו את פיבי שכטר, מאמנת ליגת הכדורגל הלאומית הראשונה בבריטניה ומומחית כושר של חברת תזונת ספורט ביו-סינרגיה , לאימון המשקולות המשפר את המוח שלה.

סקוואט קדמי: 5 x 6 חזרות ב-75 אחוז. 'אני אוהב כפיפות בטן קדמיות - הם מעסיקים את הליבה שלך ומקדמים צורה טובה.'

סקוואט מפוצל: 4 x 8 חזרות בכל צד ב-65 אחוז. 'תרגילים חד צדדיים נהדרים גם לבניית זריזות, שיווי משקל ושיפור ביצועים.'

לחיצת כתפיים בכריעה: 4 x 8 חזרות בכל צד ב-65 אחוז. 'שאפו לשמור על הליבה הדוקה והירכיים מרובעות'.

שורה כפופה: 4 x 10 חזרות ב-65 אחוז. 'אני אוהב אחיזה תחתית במשקולת, אבל שמח להשתמש בקטלבלס באותה מידה.'

לצלול פנימה

עצם הטבילה במים מגבירה את זרימת הדם למוח, אבל השחייה, עם תנועות הדפוס הדו-צדדיות שלה, מוסיפה יתרונות קוגניטיביים עוד יותר. מחקרים מראים שזה מגביר את הפלסטיות של המוח ומקדם צמיחה עצבית באזור ההיפוקמפוס.

נסה את זה:

הגדל את המוח שלך עם אימון כוח וסיבולת זה בן 30 דקות מ-Spedo, תוך הפסקה קצרה לאחר כל חזרה.

חימום:

• 1 x 100 מ' זחילה קדמית

• 2 x 50 מ' מהלך גב

סט עיקרי:

שחו את 50 המ' הראשונים קצת יותר מהר מהחימום שלכם. עבור שאר החזרות, שאפו לשחות את המחצית השנייה מהר יותר מהמחצית הראשונה.

• 1 x 50 מ' זחילה קדמית

• 2 על 50 מ' חזה

• 1 x 50 מ' זחילה קדמית

• 2 על 50 מ' חזה

• 3 x 50 מ' זחילה קדמית

תירגע:

• 1 x 100 מטר גב

• 1 x 100 מ' זחילה קדמית

ללכת עם הזרם

מחקר מאוניברסיטת ווטרלו מגלה כי מנה יומית של 25 דקות של האטה יוגה יכולה להגביר את היכולות הקוגניטיביות הקשורות להתנהגות מכוונת מטרה. 'המוח הוא כמו רשת חשמל מחוברת דינמית. בעזרת תרגול יוגה, אתה יכול לשפר את התפקוד, הכוח והזריזות שלה', אומרת פאולה מאיורה, מייסדת סטודיו ליוגה מאיורה ואקדמיה לאימון

נסה את זה:

רצף האטה בן 25 דקות של מאיורה לבריאות המוח

• נשימה מאירה גולגולת (10 סיבובים)

• הצדעה לשמש (שלושה סיבובים)

• תנוחת הריקוד של לורד סיוה (גרסת סטיאננדה)

• עמידת ראש או עמידת ראש נתמכת

• נשימה חלופית בנחיריים (12 סיבובים)