דרכים להימנע מכאבי גב


הגב שלנו ללא ספק הרגיש את המאמץ של הנעילה. מצפייה בולמוסית בסרטים במיטה ועד לישיבה ליד שולחנות המטבח שלנו שפופים על המחשבים הניידים שלנו, ועד לזרם של אנשים שמתחזקים. הגוף שלנו, וליתר דיוק הגב שלנו, הרגיש את ההשפעה. הנה איך להתמודד עם הניג'וס האלה בשלב מוקדם שיכול להחמיר ולהוביל לכאבי גב מתישים.

כאבי גב תחתון לא ספציפיים כלומר כאב שאינו נובע ממחלה חמורה ושם הסיבה המדויקת לכאב אינה ברורה היא תלונה שראינו בשיטות שלנו רבות לאחרונה. כפי שאתה יכול לדמיין, הגורמים לכאב זה מגוונים מאוד. עם זאת, כמעט כל בעיות הגב התחתון נוטות לנבוע מנפח מוגבר, עצימות ותדירות של צורה כלשהי של פעילות, אשר אם היו מנוהלים כראוי בשלב מוקדם, ניתן היה למנוע.


עם מספר עצירות אזוריות שעלולות להופיע בהמשך, מה אנחנו יכולים לעשות כדי להבטיח שנוכל לטפל בגב שלנו, להדביק כאבים בתחילת הדרך, ולהבטיח שפשפש קטן לא יהפוך למשהו יותר. להלן חמישה טיפים מאת אן קואן, פיזיותרפיסטית בכירה פרטית ב קבוצת בריאות ויטה :

1. התחייבו לחימום

תמיד התחמם לפני ביצוע כל צורה של פעילות גופנית על ידי ביצוע מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות הן תנועות אקטיביות שבהן המפרקים והשרירים שלך עוברים טווח תנועה מלא. הם יכולים להיות פונקציונליים ולדמות את התנועה של הפעילות או הספורט שאתה עומד לבצע. לדוגמה, שחיין עשוי להקיף את זרועותיו לפני שהוא נכנס למים. דוגמאות אחרות כוללות פיתולי תא המטען, תנועות הליכה או כפיפות בטן. אנה קאזינס, PT מקוון ומאמנת וירטואלית מסבירה: 'אני משתמשת בהרבה מתיחות דינמיות באימונים שלי, זו שיטה הרבה יותר בטוחה ומשיגה תוצאות טובות יותר מאשר מתיחות סטטיות. מתיחות סטטיות כוללות לקיחת שריר לכל אורכו והחזקה של 15 עד 60 שניות, כגון נגיעה בבהונות, בעוד שמתיחה דינמית כרוכה בתנועה - כגון תנועות מכופפות הירך, כפיפות בטן או עיגולי זרועות - כדי להשיג גמישות של קבוצות השרירים. היתרונות של מתיחות דינמיות כוללים יותר כוח, פחות פציעות, קואורדינציה או שיווי משקל טובים יותר והפעלה יעילה של שריר העצבים.'

2. התקדמות בקצב קבוע

אם אתם מנסים להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתם מבצעים, הקפידו להגביר את התדירות, האינטנסיביות והנפח בקצב קבוע וכזה שהגוף רגיל אליו. לדוגמה, אם אתה רגיל לרוץ 5K אחד בשבוע, אל תקפוץ לריצת 5K של 30 דקות בכל יום. המפתח הוא להגביר בהדרגה את עוצמת הקול שלך לאורך זמן ואם אתה חווה ניג'וסים או כאבים, צנח בחזרה או בצע אימון בעצימות נמוכה יותר. דחיפת הגוף שלך חזק מדי רק תגרום לבעיות בהמשך הקו וסביר להניח שתחזיר אותך לטווח ארוך.

3. דרג את רמת הכאב שלך ושנה

אם אתה חווה צמרמורת, שאל את עצמך עד כמה חמור הכאב. האם אתה יכול לעשות פעילויות רגילות? או שהכאב מונע ממך לעשות דברים יומיומיים כמו לעלות במדרגות? אם הפדיחה גורמת לכך שאינך מסוגל לבצע משימות יומיומיות, עליך לפנות מיד לעזרה. עם זאת, אם אתה חושב שהכאב קל, אולי שקול תחילה כמה אפשרויות אחרות. לדוגמה, ייתכן שתרצה למתן את האימון שלך מעצימות גבוהה לעצימות נמוכה למשך זמן מה. כמו כן, לאחר אימון הקפידו להשתמש בקרח, חום או מזור כדי להשתלט על הניג'וסים הללו. הקשב לגוף שלך כל הזמן.


4. אל תשב שעות על גבי שעות

זה לא משנה כמה אתה בכושר וחזק, כאבי גב תחתון יכולים לנבוע אפילו מהפעולות הכי יושבות. למשל, עבודה משולחן המטבח, הספה או המיטה רחוקה מלהיות טובה ליציבה שלך וגם לא ישיבה ליד שולחן במשך פרקי זמן ארוכים. המפתח כאן הוא לקבל עצות לגבי התקנה ארגונומית יותר וגם לקחת הפסקות מרובות. אפילו רק לקום, להכין כוס תה או לעשות כמה מתיחות באמת יעשו את ההבדל. זכור שללא הנסיעה שלך לעבודה, התנועות הקבועות שלך בין פגישות ואכן הצ'אט של מכונת הצילום, סביר להניח שתעשה הרבה פחות תנועה בבית וישב הרבה יותר תקופות.

5. אל תשכח טיפול עצמי

אנשים רבים יופתעו לשמוע שחרדה ומתח יכולים להחמיר את כאבי הגב. שאלו את עצמכם אם אתם מרגישים לחוץ במיוחד כתוצאה מהמחלה הזו? אם כן, יכול להיות שכדאי לך לפנות לגורם מקצועי מוקדם יותר כדי לספק את הביטחון הנוסף לכך שזה לא מרושע מדי. בסופו של דבר, הפחתת הלחץ שלך וקבלת תמיכת מומחים יכולה למעשה להפחית את הכאב שלך. גם אם אינך מרגיש לכאב שלך יש השפעה גדולה על הבריאות הנפשית שלך, נסה להתחייב לתרגל טיפול עצמי באופן קבוע. תרגול מיינדפולנס או מדיטציה, או אפילו לקחת קצת 'זמן לך' יכולים באמת לעזור להפחית את הצטברות המתח ולעיתים קרובות יכולים להקל על בעיות גב. באופן דומה, עם טיפול עצמי טוב יותר, אתה תהיה יותר בהתאמה עם הגוף שלך.

יוגה לנצח כאבי גב

יוגה יכולה גם לעזור לך לנצח את כאבי הגב. שפר את בריאות עמוד השדרה שלך עם המהלכים המחזקים האלה של מדריכת היוגה איב בוגנפול...

בין אם זה בורפי בחדר השינה או שיחות ועידה במטבח, סגירת היו-יו של חדרי כושר ומשרדים במהלך המגיפה פירושה שכולנו מבלים יותר זמן בעבודה ובפעילות גופנית בבית. מה שעשוי להסביר מדוע יותר משליש מהבריטים נכנעו לכאבי גב בנעילה הראשונה בלבד. החדשות הטובות הן שיוגה יכולה לעזור, על ידי בניית כוח, הגברת ניידות, סיוע להרפיה ויצירת איזון. ואכן, מחקר משנת 2017 ב-British Medical Journal מצא את זה יעיל כמו פיזיותרפיה להפחתת כאב, שיפור התפקוד והפחתת השימוש ברפואת כאב. לא בטוחים איזה סגנון לנסות? איינגאר, עם התנוחות הממושכות שלו והתמקדות ביישור, יחזק את השרירים ויסייע במניעת פציעה. יין אידיאלי לשחרור נוקשות במפרקים שעלולה לתרום לכאבי גב, בעוד שמשקמת מעולה לשיקום ולהקלה על מתח פיזי הנגרם כתוצאה ממתח וחרדה. אם אתה מעדיף צורה זורמת של יוגה, ויניאסה פועלת על כוח וסיבולת תוך הגדלת טווח התנועה בגופך.

תנוחות מגן

למרות שליבה חזקה מסייעת במניעת כאבי גב, זה לא שרירי שישה (רקטוס בטן) שאתה צריך לפתח אלא האלכסוניות שלך, מכיוון שהם מייצבים את העצה שלך, ומגנים על עמוד השדרה המותני מפני קשת יתר (גורם שכיח לגב תחתון כְּאֵב). שימו לב אליהם עם קרש צד, חצי ירח ופיתולים בעמידה כמו כיסא מסתובב או זווית צד מוארכת מסתובבת.


בעידן הקוביד, אחת הסיבות העיקריות לכאבי גב תחתון היא ישיבה ממושכת, המקצרת את מכופפי הירך. הפסקות סדירות משולחן ה-WFH שלך, שיחת זום או ערכת התיבה של Netflix יעזרו, במיוחד אם אתה עושה כמה תנוחות לפתיחת ירכיים כמו סהר או יונה. כאשר כאבי גב תחתון הם הבעיה, הקל על תחושות כאב עמומות עם כפיפות קדימה, כגון קפל עמידה קדימה, תנוחת ראש עד ברך וקפל בישיבה קדימה. כדי להפוך אותם ליעילים באמת, התמקדו בהארכת עמוד השדרה הרחק מהאגן, תוך שמירה על החזה הקדמי פתוח וצירים קדימה מהמותניים, כאילו לוקחים את החזה, ולא את הראש, אל הברכיים.

כוח ותמיכה

אם זה הגב העליון שלך שגורם לך לבעיות, סביר להניח שזו תוצאה של יותר מדי או מעט מדי תנועה. פעילות גופנית יתר ואתה מסתכן במתיחת שרירים, נקע ברצועה ודלקת, בעוד יציבה לקויה ואורח חיים בישיבה מחלישים שרירים כמו זוקפי שדרה (השומרים על העקמומיות הנכונה של עמוד השדרה).

כדי לחזק את הגב העליון, התמקדו בכפיפות לאחור כמו קוברה, ארבה (כשהידיים שלובות מאחורי הגב), קשת וגשר. הגברת הניידות היא גם חשובה, אז נסה חתול/פרה, השחיל את המחט וזרועות הנשרים. תנוחות מרגיעות כגון זווית כרוכה שכיבה נתמכת, שבה אתה מניח את גופך לאחור מעל גב, או סוואסאנה נתמכת, הן בעיות משקמות וקרביות עמוקות הקשורות לכתפיים כפופות.

לבסוף, גלוטים חלשים הם סיבה נוספת לכך שאתה עשוי לעקוף את הגב התחתון שלך ולגרום לכאב שלך להרגיש גרוע יותר. כדי לבנות אותם, כלול לוחם III, ארבה (ברגליים בלבד) ותנוחת גשר במפגשי היוגה שלך.