פתרונות לשינה טובה יותר

מתקשים להנהן בלילה? או אולי אתה נרדם בקלות אבל מוצא את עצמך ערני באופן קבוע בארבע לפנות בוקר. חוה בוגנפול מציעה מה אתה יכול לעשות בנידון.

אם החיים מאז הנעילה ראו אותך מפספס עין עצומה, אתה לא לבד. מחקר מקינגס קולג' בלונדון ואיפסוס MORI מראה שכמעט שני שלישים מהבריטים חוו שיבושים בדפוסי שינה במהלך המגיפה.

שינה לקויה לא רק גורמת לך להרגיש עצבני למחרת, עם הזמן היא משפיעה על ביצועי הספורט שלך, מפחיתה את החשק המיני ומגבירה את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב ושבץ. אבל החדשות הטובות יש הרבה שאתה יכול לעשות בקשר לזה. דיאטה ותרופות טבעיות יכולות לעשות הבדל הן באיכות והן למשך השינה שלך.

טיפולים טבעיים

האם יש טיפולים טבעיים יעילים לשינה טובה יותר והאם עלינו להיות זהירים לגבי מה שאנו לוקחים והאם הם מפריעים לתרופות? ניש ג'ושי, מומחה הוליסטי ומייסד מרפאת ג'ושי אומר: 'ראשית, חשוב לשלול כל מצב רפואי בסיסי שיכול להשפיע על השינה שלך. לדוגמה, יש לחקור כל חוסר איזון בתפקוד בלוטת התריס כדי לשלול את זה כגורם לחוסר איזון בשינה.

'במונחים של גישה טבעית, L-5-hydroxytryptophan (5-HTP) היא חומצת אמינו חשובה להפליא שהופכת למלטונין ולנוירוטרנסמיטר מווסת מצב רוח ושינה סרוטונין בגוף. אני לא מתעלם ממלטונין, אבל כשלעצמו לא יכול להיות פתרון לטווח ארוך, מכיוון שהוא הורמון ועלול לאסור על הגוף לייצר את עצמו ואולי תמצא שאתה צריך לקחת עוד ועוד. באופן כללי, אני ממליץ על מינון נמוך ועובד יחד עם 5-HTP (200 מ'ג), ולריאן (2-3,000 מ'ג) פסיפלורה ותמצית קמומיל טהורה (המינונים משתנים מאדם לאדם). אתה יכול גם לחקור טיפול בהיפנוזה, טכניקות גוף-נפש, יומן ומדיטציה.

תרופות מרשם

'אם אתה שוקל לקחת תרופה לשינה ואתה מקבל תרופות מרשם לחרדה, דיכאון, מיגרנות או מצבי בלוטת התריס, שוחח על כך עם רופא המשפחה שלך כדי לוודא שזה בטוח ומתאים לך.'

עד כמה מגנזיום יעיל לשינה ולמה הוא יעיל? רוקח קליני, מייק ווייקמן (feelaliveuk.com) אומר: 'מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם ומשפיע על רמות של חומרים במוח שיש להם השפעה מרגיעה ומקלים על השינה. בבריטניה, כחמישית מהנשים אינן צורכות את הצריכה היומית המומלצת של 270 מ'ג מגנזיום, ו-20 אחוז מבני 20 פלוס אפילו לא משיגים את רמות המינימום המומלצות.

תוספת עם מגנזיום נקשרה עם שיפור משמעותי במדד חומרת נדודי השינה, זמן השינה, יעילות השינה, חביון תחילת השינה ורמות ההורמונים המעורבים במתח ובשינה, כלומר קורטיזול ומלטונין. דרך הטבע בחיים! סדרת Ultra Women's Energy Wholefood Plus (24.99 פאונד, זמין מ הולנד ובארט ) מספקת רמה הכרחית של מגנזיום כדי לטפל בכל מחסור בתזונה. אם אתם מחפשים תוסף שינה ספציפי המכיל מגנזיום לצד חומרים בוטניים מרגיעים ומרגיעים אחרים, כמו כשות, קמומיל, מליסה וזעפרן, אז Neubria Drift (19.99 פאונד; זמין מ- הולנד ובארט ) מתאים לתיאור.'

פעילות גופנית ושינה

יתכן ואתם תוהים האם יש איזשהו סוג של פעילות גופנית שתעזור לכם לישון טוב יותר ואם יש פעילות גופנית שכדאי להימנע ממנה. והאם זה משנה אם אתה מתאמן בערב? ג'יימס ווילסון, מומחה לשינה ומייסד מעבדת השינה אומר: 'כל צורת פעילות גופנית במהלך היום שמעלה את קצב הלב שלך תשפר את השינה כי הגוף שלך יצטרך לתקן את עצמו. השלב המוקדם של השינה הוא שינה עמוקה או גל איטי, וזה חשוב להפליא להתחדשות השרירים ולהתאוששות. אז אם התעמלת, סביר להניח שתשיג שינה עמוקה באיכות טובה יותר, כי תצטרך אותה כתוצאה מהפעילות הגופנית שעשית.

ג'יימס מוסיף: 'רוב סוגי הפעילות הגופנית ישפרו את השינה העמוקה, בדרך כלל, אבל תוך שעה או יותר לפני השינה, לעשות משהו שבו אתה מוריד את הדופק ושולט בנשימה שלך, כמו יוגה מודעת, פילאטיס או אפילו לקחת ערב. הליכה, יכולה לתרום לשינה איכותית יותר. שנת REM (תנועת עיניים מהירה) מתרחשת מאוחר יותר בלילה. זה קשור לזיכרון שרירים, ולכן שימושי עבור ספורט כמו כדורגל או טניס, אבל למרבה הצער, אין סוג מסוים של פעילות גופנית לשיפור שנת REM.