איך להתאמן בבטחה במזג אוויר חם

סטיבן וירטו, מנהל תוכן ותכנות כושר ב טוטאל כושר , מועדון הבריאות המוביל לשוק הביניים בצפון, חולק חמישה טיפים לפעילות גופנית בטוחה בטמפרטורות עליות.

בין אם מנצלים את מזג האוויר החם יותר כדי ליהנות מריצה או רכיבה על אופניים בפארק המקומי שלך, להיפגש עם חברים לספורט או ללכת לחדר הכושר המקומי שלך כדי לעזור להידחק אל ארון החגים של השנה שעברה, חודשי הקיץ מספקים הרבה סיבות טובות להיות פעיל יותר. עם זאת, למרות שלל היתרונות הבריאותיים הנלווים לפעילות גופנית, הבחירה לעשות זאת בחום אינה חפה מסיכונים.

חשוב לקבוע את השפעות החום על הגוף, במיוחד כאשר מדובר בפעילות גופנית. אימון בסביבה בטמפרטורה גבוהה, בין אם זה בחוץ או בנוחות של הבית שלך, יכול להוביל לשתי בעיות עיקריות שיכולות להשפיע על ביצועי האימון והבטיחות; טמפרטורת גוף והתייבשות.

אימון בסביבה חמה מעלה את טמפרטורת הליבה שלנו שהיא מה שאנו מכירים בתור היפרתרמיה. טמפרטורת הליבה מוגברת זו יכולה לעכב סיבולת שרירית - יכולת השרירים להתכווץ ביעילות וחוזרות על פני פרקי זמן ארוכים ומתמשכים - ויכולה גם להגביר את הקצב שבו אנו שורפים אנרגיה.

פעילות גופנית בטמפרטורות חמות יותר גם מגבירה את הסיכון להתייבשות שיכולה להיות בעלת השפעה עצומה על תפקודי הגוף והביצועים שלנו, ולגרום להתכווצויות שרירים, בלבול והגברת קצב הלב, אם נציין כמה. זה תורם גדול למחלות הקשורות בחום ובולט במיוחד כאשר מתאמנים בטמפרטורות גבוהות.

עם זאת בחשבון, הנה חמישה טיפים שיעזרו לך להימנע מהמלכודות של אימון בחום, להישאר בטוח בזמן אימון במזג אוויר חם יותר...

1. דע את הגבולות שלך

חדש בפעילות גופנית או מתחיל את מסע הכושר שלך? נקוט משנה זהירות בעת פעילות גופנית בחום. ייתכן שיש לך חסינות נמוכה יותר לחום, אז קחו הפסקות קבועות והורידו את עוצמת האימון שלכם או השתמשו בתחזית מזג האוויר כדי לתכנן פעילות חיצונית לתקופות קרירות יותר. ידוע כי טמפרטורה גבוהה וסביבות לחות גורמות לזרימת דם מוגברת אל פני העור ולהצטברות דם בגפיים מה שעלול להוביל לירידה בלחץ הדם ולתחושות סחרחורת. דעו את הגבולות שלכם והבינו שגם חובבי כושר מושבעים מתקשים לפעול במיטבם בטמפרטורות גבוהות יותר, אז הקשיבו לגוף שלכם ודעו מתי להפחית את האינטנסיביות או להפסיק לחלוטין.

2. ללגום מים באופן קבוע

לאיבוד נוזלים יכולה להיות השפעה ישירה על יכולת המעיים שלנו לעמוד בקצב הוצאת המים ויכולה לגרום לירידה ביכולת הגוף שלנו לנצל חמצן ביעילות, מה שמוביל לרמות אנרגיה נמוכות יותר, כמו גם להפחתת הסיבולת וקיימות הפעילות הגופנית. שמירה על לחות עוזרת לגופנו להזיע, מה שמוביל לטמפרטורת ליבה קרירה יותר. לחות צריכה להיות בראש סדר העדיפויות בעת מאבק בחום, לכן הקפידו לשתות הרבה במהלך היום ותוך כדי פעילות גופנית, ולא רק כאשר אתם חשים צמא.

3. קבל את הערכה המתאימה

ערכת כושר שחורה עדיף להימנע בטמפרטורות חמות יותר מכיוון שהבדים הכהים האלה סופגים חום שיכול להעמיס יותר על גופנו במהלך האימון. במקום זאת, בחר במשהו שהוא גם בהיר וגם קל משקל; בגדי כושר בצבעים בהירים יותר יסייעו בהתאדות החום, וישמרו על קור רוח לאורך זמן.

4. הימנע מטמפרטורות שיא היום

אם פעילות גופנית או אימון בחוץ הם משהו חדש עבורך, הימנע משמש בצהריים מכיוון שהיא נוטה להיות טמפרטורת שיא וחפש אזורים עם הרבה צל כדי להגן עליך מפני השמש. אם זו הפעם היחידה שבה אתה יכול להתאמן, התאמן בחדר כושר ממוזג היטב או פנה לבריכת השחייה המקומית שלך כדי לעזור לך לשמור על קור רוח. אם זמני האימון שלך גמישים יותר, בחר להתאמן בבוקר או בערב, כאשר הטמפרטורות נוטות להיות קרירות יותר.

5. התאימו לאקלים

אם אתה חדש בפעילות גופנית בחום, הצטבר לאט מכיוון שלפעמים יכול לקחת שבוע או שבועיים להסתגל לאקלים. ככל שאתה מסתגל, אתה יכול לאט לאט להגביר את העוצמה לאורך זמן או לשמור על העוצמה זהה ופשוט להגדיל את משך הזמן, השתדלו לא להגביר את שניהם בו זמנית. לדוגמה, צאו למחזור של 30 דקות, הליכה או ריצה יום אחד והגדילו ל-45 דקות במהלך השבועות הקרובים. או בחרו ברכיבת אופניים פחות אינטנסיבית בשבועיים הראשונים והגברו את האינטנסיביות במסלול הררי יותר. אימונים במשקל גוף בעצימות נמוכה יותר כמו יוגה ופילאטיס יכולים להיות גם אפשרויות מגניבות יותר לפעילות גופנית בטמפרטורות גבוהות יותר, בשל האופי האיטי יותר של התנועות.