התאמן עם קרב אירובי

אגרוף צללים הוא אימון מהנה, שורף שומן, שמביא באמת תוצאות - השתמש בו כדי להצית קלוריות, להתאמן ולנצח את הלחץ.

אם אתה משתעמם על ההליכון, הקרוס טריינר, החותרת או עושה שיעורי אירובי רגילים אז אתה יכול לבצע אימון קרב משלך בבית. קרב שורף קלוריות רבות מכיוון שהוא כרוך בפרצי תנועה קצרים וחדים והוא גם טונר נהדר לפלג הגוף העליון. אם אתה רוצה לעשות מהלכי קרב בבית, אתה יכול לעשות זאת ללא כל ערכת אימונים כלשהי.

תשכחו מכפפות אגרוף, רפידות או שק אגרוף, אגרוף צללים יעיל מאוד אם אתם עושים את זה נכון ומבצעים את המהלכים באופן קבוע מספיק כדי להשיג תוצאות. נסה את המהלכים האלה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ובקרוב תשרוף קלוריות. שימו מוזיקה רועשת לתוספת מוטיבציה ותאהבו את זה.

טיפים לאימון:

• לחימום שלך, עברו על כל המהלכים לאט. בצע עשר חזרות בכל צד עבור כל תרגיל.
• חזור על הרצף אך הגבר את המהירות. השלם שלוש עד חמש פעמים.
• כדי להתקרר, השלם כל מהלך לאט.

סקוואט ל-uppercut

עובד על הירכיים, התחתון, הבטן והכתפיים

• עמוד ביציבה טובה, רגליך מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים.
• שמור את המרפקים שלך תחובים פנימה ואת האגרופים שלך מכסים את הסנטר שלך, עם ברכיים רכות.
• כופפו את הברכיים וכפוף לאחור, דחוף דרך הרגליים והבא את המרפק על פני הגוף ומעלה.
• משוך את המרפק לאחור, כפוף למטה וחזור על הצד השני.
• כאשר אתה דוחף בחזרה למצב עמידה, נסה לסובב מהמותניים שלך תוך כדי אגרוף למעלה.

אב נגיחה וחוצה

עובד על הבטן, החזה והכתפיים

• שכבו על הרצפה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות.
• מקם את הידיים מול החזה עם המרפקים תחובים לצדדים.
• התכרבל לאט, נושף תוך כדי כך, הוריד את הכתפיים מהרצפה.
• השהה בחלק העליון והוריד את אגרוף ימין מעל ברך שמאל ואז אגרוף שמאל על ברך ימין.
• חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה וחזור, מוביל את האגרופים באגרוף ההפוך.

אחיזה וברך גבוה

עובד על הבטן, הירכיים והתחתון

• בעמידה ביציבה טובה, קח צעד קטן אחורה עם רגל ימין.
• הושיטו יד בשתי הידיים.
• כשאתה מושך את הידיים למטה, הרם את ברך ימין למעלה כדי לפגוש את הידיים שלך.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור על הרגל הנגדית.

נגיחה צלב והוק

עובד על הבטן, החזה והכתפיים

• עמידה ביציבה טובה, סובב הצידה (אם אתה ימני, סובב עם כיוון השעון, אם שמאל, נגד כיוון השעון), הכנס את הסנטר, שמור את המרפקים צמודים לגופך והרם את האגרופים שלך סנטר וכתפיים.
• אגרוף ישר החוצה עם יד שמאל (נגיחה), משוך במהירות לאחור ואגרוף ישר החוצה (מצלב) עם יד ימין.
• השהה, הרם את המרפק הימני שלך וסובב את גופך מהמותניים, תוך אגרוף סביב ולרוחב עם זרועך השמאלית (קרס).
• אפס את המיקום שלך, דחף, חצה והצמד עם הצד השני. החליפו את הווים בכל שילוב.

בעיטת צד

עובד על הירכיים והבטן

• התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• הישען לצד שמאל, הכנס את הסנטר פנימה, שמור את המרפקים צמודים לגופך והבא את האגרופים עד לסנטר ולכתפיים.
• הרם את רגל ימין מהרצפה, ואז הרם את הברך כלפי מעלה לכיוון המרפק.
• שמור על שיווי המשקל שלך על רגל שמאל, בעט הצידה עם רגל ימין.
• משוך את הרגל בחזרה פנימה והנח אותה בחזרה על הרצפה.
• צעד אחורה לעמדת ההתחלה.
• חזור על הצד השני, תוך שמירה על מספר החזרות שווה.

זריקת צד מסתובבת

עובד על הירכיים, התחתון והגב התחתון

• עם יציבה טובה, נטעו את כפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים בערך של פי אחד וחצי זו מזו והתריעו.
• האריך את רגל ימין ישר הצידה, שמור את הכתפיים לאחור ואת החזה שלך מורם.
• כופפו את זרוע שמאל והעלו אותה לגובה הכתפיים, מושיטים את זרוע ימין הצידה.
• דחוף לאחור דרך רגל שמאל וחזור על הצד הנגדי.