חלומות מתוקים: תנוחות יוגה לשיפור איכות השינה

אם אתה מתקשה לעצום קצת עין, המשך לקרוא כדי לגלות את תנוחות היוגה הטובות ביותר לשיפור איכות השינה...

מאת איב בוגנפול

יותר משליש מהבריטים נאבקים בחוסר שינה מדי שבוע על פי מחקר חדש, ולמחצית מאיתנו יש נדודי שינה מדי חודש. אם זה נשמע מוכר, יוגה יכולה לעזור. זה רק דורש קצת מחשבה מראש…

יוגה לנסות בשעות הערב המוקדמות: הכן את עצמך לשינה

כשאתה מתקשה לישון מספיק, אתה לא יכול פשוט להחליק מתחת לשמיכה ב-23:00 ולקוות לטוב. כדי לקבל מנוחת לילה טובה, אתה צריך להתכונן מראש. אם הייתם בחוץ, שחררו את האנרגיה של היום כשאתם מגיעים הביתה עם מהלכים פשוטים שיעזרו לכם לעבור לערב רגוע.

לפני הארוחה, הקדישו 10 דקות לתנוחת רגליים במעלה הקיר, ואז תנוחו עמוק עם תנוחות משקמות אחת או שתיים כמו פרפר שוכב (באמצעות כריות או חיזוקים מתחת לגזע, לראש ולברכיים, בתוספת כרית עיניים משוקללת) או נחל הרים, גרסה של סוואסנה עם חיזוקים לרוחב מתחת לחזה ולברכיים.

קח את התרגול שלך בחוץ

עבדת בבית כל היום? צא ממצב עבודה על ידי תרגול בגינה או בפארק המקומי שלך. נסה לרענן את המוח (כלב כלפי מטה, קפל קדימה בעמידה רחבת רגליים, תנוחת יד עד אצבע ועמידת ראש), מתיחות לכופף הירך כגון לזנק, לטאה ויונה, ופותחי כתפיים (גור כלב, גשר וגמל). וודא שאתה לוקח קצת זמן לנשום עמוק כדי לקחת את כל האוויר הצח המרענן הזה.

יוגה לנסות שעה לפני השינה: הפוגה

רצף ברכה לירח

דרך יפה להאט את הקצב לפני השינה היא עם רצף הצדעה לירח. במקום להעיר את המערכת שלך כמו שמצדעות שמש עושות, ברכות לירח מרגיעות ומקררות (טמפרטורת הגוף שלך צריכה לרדת מעט כהכנה לשינה).

ישנן מספר גרסאות שונות זמינות, אך עבור אחת שלווה במיוחד, עם הרבה הזדמנויות לתנועה חופשית המאפשרת לך למתוח ולהניע את הגוף שלך בצורה שהוא צריך, נסה זרימה עדינה של שיווה ריאה .

לונה נושמת

לאחר מכן, סיימו בכמה סיבובים של נשימות לונה, תרגול קירור נוסף שבו אתם נושמים פנימה דרך הנחיר השמאלי ונושפים דרך ימין כדי לעודד את עצב הוואגוס שלכם להורות למוח להירגע.

בתנוחת ישיבה נוחה, כופפו את האצבע הימנית והאצבע האמצעית אל כף היד, השאירו את הטבעת והזרת מורחבות. לחץ את האגודל הימני אל נחיר ימין ושאף דרך שמאל.

לאחר מכן שחררו את האגודל הימני וקח את הקמיצה אל הנחיר השמאלי, נושף דרך הנחיר הימני. חזור על הרצף במשך שלוש עד חמש דקות או עד שתרגיש את היתרונות המרגיעים.

יוגה לנסות כשאתה מתעורר בלילה: לחזור לישון

בין אם הצלחתם כמה zzzzs או עדיין לא עצמתם את העיניים, אף אחד לא רוצה להיות ער לגמרי ב-2 בצהריים, אבל עדיין יש כמה טריקי יוגה שתוכלו לנסות. לעשות כמה תנוחות פשוטות במיטה היא דרך מצוינת לחוות את היתרונות של יוגה מבלי להחיות את המערכת שלך כמו על ידי עלייה על המזרן שלך בחדר הפנוי.

נסה טוויסט יוגה ואחריו תנוחת הילד

התמקד בפיתולים כדי לשחרר מתח מיותר בעמוד השדרה שלך וקפלים קדימה כדי להשבית את מערכת העצבים שלך. לדוגמה, בשכיבה שטוחה על הגב, עברו בעדינות לתוך פיתול שכיבה, הורידו את הברכיים לכיוון אחד ואת הראש בהפוך.

חזור על הצד השני, ואז התהפך לתנוחת הילד, ברכיים רחבות ופלג הגוף העליון שלך מונח על כרית אחת או שתיים המונחות לאורך המיטה. אתה עלול אפילו למצוא אותך נסחף במצב זה.

אם זה לא עושה את העבודה ואתה עדיין ער, שמור את הטלפון שלך ליד המיטה שלך כדי שתוכל להתכוונן לתרגול יוגה נידרה מודרך. ידוע גם בשם שינה יוגית, יוגה נידרה של שעה אחת נחשבת מרעננת כמו שינה של ארבע שעות. אנחנו אוהבים את מדיטציות היוגה נידרה המודרכות של ג'ניפר פירסי, הזמינות ב- טיימר תובנה (חינם, חנות אפליקציות).

לחץ כאן כדי לגלות כיצד יוגה יכולה לסייע לעיכול!