6 מהלכי בטן שטוחה למתחילים


הרזה את הבטן שלך עם המהלכים האלה למתחילים כדי לעזור לך לחטב ולגוון את החלק האמצעי שלך שהוכנה על ידי המאמנת האישית אן-מארי לאטגן.

חזרות וסטים

כוון לשניים עד שלושה סטים של כל תרגיל, בצע בערך 12 עד 15 חזרות בכל פעם. נסו לבצע את המהלכים הללו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.


הטיות האגן

הטיות אגן

תמונות מאת אדי מקדונלד

  • שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. צריכה להיות לך קשת רגילה בגב.
  • הנח את קצות האצבעות של יד אחת על עצם הירך שלך.
  • הנח את קצות האצבעות של היד השנייה לתוך החלק הקטן של הגב שלך.
  • דחוף את הגב התחתון אל הרצפה.
  • הקשת בגב התחתון שלך צריכה להיות שטוחה. האצבע שלך צריכה לנוע מעט כלפי מעלה לעבר כלוב הצלעות.
  • שלטו בכל חזרה על ידי הרגשת אותה כמות של לחץ על האצבע בחלק הקטן של הגב.
  • הקשת את הגב מהרצפה.

טיפ: תמיד לחמם את הליבה עם הטיות אגן. זה עוזר לעורר את אספקת העצבים בין המוח לשרירים שלך. זה ימנע כאבי גב ופציעות אחרות.

Medicine Ball הרמת בטן

כדור רפואה מרים בטן

  • שכבו על הגב על הרצפה.
  • הניחו כדור תרופות על הבטן והחזיקו אותו במקומו עם הידיים. משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך, ואז לחץ בעדינות כלפי מטה עם הידיים על הכדור.
  • אל תעצרו את הנשימה.
  • דחוף את הבטן החוצה והרם את כדור התרופה למעלה. אל תזיז את הכתפיים או הירכיים.

טיפ: לנשום כרגיל. השליטה שלך תהיה קלה יותר עם תרגול. הקשה על הבוהן


הקשה על הבוהן

הקשה על הבוהן

  • שכב שטוח על הגב והרם את הרגליים למעלה כדי ליצור זווית ישרה.
  • בצע הטיית אגן.
  • הורד לאט את הרגליים עד שהבהונות נוגעות ברצפה.
  • ודא שהגב שלך לא מתעקם מהרצפה.
  • הרם לאט את הרגליים למעלה.

טיפ: זה לא קל לעשות תנועות מבוקרות כאלה בלי לקשת את הגב. אולי ייקח זמן לשכלל את המהלך הזה, אבל זה יבוא עם התרגול.

היפ רולס

לחמניות היפ

  • שכבו על הרצפה עם הרגליים בזווית ישרה.
  • קח את הידיים הצידה והנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
  • גלגל לאט את הרגליים לצד שמאל.
  • אפשרו לברכיים לגעת ברצפה אבל השתדלו לא לנוח.
  • שמור את הכתפיים שלך על הרצפה.
  • הרם את הרגליים עד לעמדת ההתחלה.
  • גלגל את הרגליים לצד השני.
  • לסירוגין בין כל צד.

טיפ: אם אתה מתחיל לזוז למטה אחרי כמה חזרות ולהרים את הכתפיים מהרצפה, אז אתה משתמש במומנטום ולא בשליטה. שמור על התנועות איטיות.


כפיפות בטן

הרמת רגל בצד

  • שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • הניחו את הידיים ליד האוזניים.
  • הסתכל למעלה לכיוון התקרה.
  • בזמן שאתה מכווץ את הראש והכתפיים מהרצפה, בצע הטיית אגן (ראה תרגיל ראשון) ומונע מהבטן שלך לבלוט החוצה.
  • להוריד לאט עם שליטה ולזכור לנשום.

טיפ: עבודה על הטכניקה הנכונה תמקסם את התוצאות שתקבלו בשבועות הבאים.

הרמת רגליים בצד

הרמת רגל בצד

  • שכבו על צד שמאל כשזרוע שמאל תומכת בראש.
  • שמור את זרועך הימנית מול גופך כדי לסייע בשיווי המשקל שלך.
  • הרם את שתי הרגליים מהרצפה.
  • השלם סט אחד לפני המעבר לצד השני.

טיפ: אם עצמות הירך שלך חופרות ברצפה, גלגל את הירכיים מעט קדימה או אחורה עד שתמצא תנוחה נוחה.