מה באמת גורם לפציעות ריצה?


יש אנשים שיכולים לרוץ קילומטרים וקילומטרים ולהיות בסדר, בעוד שאחרים סובלים מפציעות קשות. האם כולנו בנויים לרוץ? ומה גורם לפציעות? שאלנו פיזיותרפיסט טים אלרדייס , מנהל קליני מ סורי פיזיו מדוע אנשים מסוימים מועדים יותר לפציעות מאחרים.

מהם הגורמים העיקריים לפציעות ברצים?

ישנם גורמים רבים לפציעות, אך אנו רואים את אותן הבעיות חוזרות על עצמן. ראשית, אנשים שמתאמנים יתר על המידה נוטים להיפצע. זה נשמע די ברור, אבל במציאות, אנשים לרוב לא מבינים שהם עושים יותר מדי. מישהו שחדש יחסית בריצה או קצת סובל ממצבים עשוי לחשוב שזה בסדר לרוץ חמש פעמים בשבוע, אבל סוג זה של אימונים צריך להיעשות רק על ידי רצים מנוסים או סטנדרטי מועדון שהם בכושר די. עדיף לך לקחת מנוחה של יום אחד בין ריצות לריצה כדי להימנע מלחץ חוזר על המפרקים שלך.


האם זה נכון שלא כולם 'בנויים' לריצה?

יכול להיות בזה יסוד של אמת. רצים למרחקים ארוכים נוטים להיות רזים יותר ועשויים לשאת פחות מסת שריר. רצים למרחקים קצרים יותר נוטים להיות שריריים יותר, או כבדים יותר.

ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים, שהם אקטומורפי (או רזה), מזומורפי (בינוני/גוון) ואנדומורפי (גדול יותר). Mesomorphs נוטים לתפקד טוב יותר במרחקים קצרים יותר שבהם פחות חשוב לשאת את משקלם לפרקי זמן קצרים יותר. אקטומורפים שהם רזים יותר נוטים להתאים יותר למרחקים ארוכים יותר, מכיוון שהם נושאים פחות משקל מה שגורם פחות עומס על המפרקים והגוף יכול להשתמש בפחות אנרגיה כדי לנוע למרחקים גדולים יותר. אנדומורפים נוטים להיפצע במהירות והם נושאים את כמות המשקל הגדולה ביותר, מה שגורם ללחץ גדול יותר דרך המפרקים. אז סוגי הגוף האלה עשויים להתאים יותר לענפי ספורט נפיצים יותר בפלג הגוף העליון כמו דיסקוס, פטיש וכידון.

מהן עוד כמה סיבות נפוצות לפציעות ריצה?

סיבות אחרות כוללות טכניקה לא נכונה או לקויה, הנעלה, בעיות רפואיות ובריאות, פציעות קודמות וגורמי אורח חיים כמו עבודה, תזונה ותחביבים. לחלק מהאנשים יש ברכיים טובות יותר מאחרים, ואיכות הסחוס המפרק שלך יכולה להיות גנטית.

מדוע נשים רצות איטיות יותר מגברים? האם זה רק בגלל העובדה שיש לנו לבבות קטנים יותר ויותר שומן בגוף?

אישה רצה


נשים אכן נושאות יותר שומן בגוף, ופחות מסת שריר, כך שזה יכול להשפיע לרעה על המהירות והסיבולת. אבל הם גם נוטים להיות בעלי VO2 max נמוך יותר, ולכן מנצלים חמצן מעט פחות ביעילות מאשר גברים. זה יכול להיות בגלל רמות נמוכות יותר של המוגלובין בדם, הנמוכות בכ-12% בנשים. המוגלובין אחראי על נשיאת חמצן ברחבי הגוף, והכרחי לייצור אנרגיה אירובית לריצה למרחקים. יש להם גם טסטוסטרון נמוך יותר שיכול להיות בעל השפעה משמעותית על ייצור האנרגיה.

נשים נוטות גם להיות עם דפנות חזה קטנות יותר, עם ריאות קטנות יותר וזה יכול להפחית את קיבולת הריאות המשפיעה על כמות החמצן שנלקחת. בנוסף, הלב נוטה להיות קטן יותר ולכן היכולת לשאוב דם ברחבי הגוף צפויה להיות מוּפחָת.

אז זה אכן נוטה לייצר פער מגדרי. כמובן, נשים רבות יכולות לרוץ מהר יותר מגברים, אבל על פני גודל מדגם גדול, היינו נוטים לראות גברים בממוצע מהר יותר ב-10 אחוז לאורך מרחק מוגדר.

האם זה נכון שנשים נוטות יותר לפציעות מגברים בגלל זווית Q, כלומר יחס ירך לברך תלול יותר מאשר גברים?

נראה שזווית Q גבוהה גורמת לבעיות מסוימות. שתי פציעות נפוצות שאנו רואים במרפאות פיזיו הן בורסיטיס טרכנטרית וברך רץ. שניהם מושפעים לרעה מזווית Q גבוהה. זוויות Q גבוהות נגרמות על ידי ירכיים רחבות יותר אשר מותחת את הרצועה האיליוטיביאלית על פני שתי בולטות גרמיות. האחד הוא הטרוכנטר שהוא מחשוף גרמי בצד הירך, וזה גורם לחיכוך שעלול להדליק שק רך של נוזל. ברגע שהשק הזה נדלק, הוא גורם לדלקת בורסיטיס טרכנטרית. הבולטות האחרת של הגוף היא החלק החיצוני של הברך, והרצועה האיליוטיביאלית יכולה להתחכך בה, וליצור דלקת ומצב המכונה ברך ראנר או תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית.


האם זה נכון שלהיות קטן יותר או קל יותר יגרום לך לרוץ מהר יותר?

באופן כללי, אדם כבד יותר יתאים פחות לריצה. הם ימצאו את זה יותר מאתגר והם נוטים להעדיף ענפי ספורט אחרים. זה לא כל כך נפוץ למצוא רצים מנוסים שסובלים מעודף משקל, כי ריצה עוזרת לרדת במשקל, וגם רצים גדולים יותר נוטים לעשות ענפי ספורט אחרים. אז במרפאה, אנחנו לא נוטים לראות הרבה רצים בעלי משקל עודף נפצעים, אבל זה יכול להיות בגלל שיש מספר קטן בהרבה של רצים בעלי משקל עודף שבאמת רצים!

מהם הטיפים המובילים שלך לרצים במונחים של איך למנוע פציעה?

אל תתאמנו יתר על המידה - קבלו לפחות יום מנוחה אחד בין הריצות. שחו פעם בשבוע - זה אימון קרדיו-וסקולרי נהדר אבל בעל השפעה נמוכה ונותן מנוחה למפרקים. ללבוש הנעלה מתאימה - חנויות הרצים יכולות לעזור להעריך איזה סוג הנעלה הוא הטוב ביותר או לשאול מאמן או פיזיותרפיסט. נעליים שונות עובדות עבור אנשים שונים, אז אם אתה מוצא שסגנון מסוים של נעליים נראה גורם לך לכאבי מפרקים, קבל ייעוץ מומחה לגבי החלפתן לסגנון אחר.

חימום לפני ריצה. שרירים קרים נוטים לעבוד פחות ביעילות ונוטים יותר לפציעות. חימום עדין, הליכה מהירה או שמירה על טמפרטורת הגוף חמה יותר לפני ריצה יכולים להפחית את הפציעה.

עוד מידע

Surrey Physio הוקמה בשנת 2000 והיא כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולחזור לעשות את הדברים שאתה אוהב, ללא כאבים. למידע נוסף וכדי למצוא את המרפאה הקרובה אליכם, בקר באתר אתר Surrey Physio .