מזונות שעוזרים לגוף שלך להחלים

המדע מראה לנו שתזונה טובה עוזרת לספורטאים להתאושש מריצה, רכיבה, פציעה או מחלה. כאן המומחים חושפים בדיוק אילו מזונות יסדרו אותך. רוב קמפ מגלה עוד.

החוכמה הנתפסת בכל עולם הכושר הטיפה שחלק ראוי של חלבון הנצרך רק בחלון הזדמנויות קצר מיד לאחר אימון קשה הוא המרכיב הבונה את השריר בצורה היעילה ביותר. בקיצור, אם אתם מפספסים את המשבצת האופטימלית הזו אז אבקת החלבון שלאחר האימון ממש לא פוגעת במקום.

כתוצאה מכך, ספורטאים בכל הסטנדרטים הפחיתו שייקים באותו רגע אופטימלי 0-60 דקות לאחר אימון מפרך. אבל אז בראד שוינפלד, פרופסור חבר למדעי הפעילות הגופנית, הציג מחקר משנה משחק בפני כנס המזון והתזונה השנתי של האקדמיה לתזונה ודיאטה ותערוכת התערוכה באוקטובר 2019.

בקצרה המדידות של בראד לגבי פעילות גופנית, צריכת חלבון והרכב הגוף - באמצעות אולטרסאונד והדמיית ספיגה כפולה של קרני רנטגן - ניפצו את תיאוריית 'חלון ההזדמנויות'. הוא גילה שהזמן הטוב ביותר לאכול חלבון לתיקון שרירים יעיל הוא... בכל עת! זה נכון - זה יכול להיות רחוק מהאימון עצמו כמו ארבע עד שש שעות, משני הצדדים של הפגישה, ועדיין להיות טוב בבנייה מחדש של שרירים. 'אם אתה אוכל חלבון בארוחת הבוקר, הצהריים והערב ואוכל חטיפים בין לבין, אתה הולך להכות את החלון שלך', אמר לבני גילו.

מחקר זה עורר מחקרים נוספים ושלח גלי הלם בעולם של תזונת ביצועים. אבל זה גם מודגש איך זה לא כל כך קשור מתי אתה אוכל, אלא מה שאתה אוכל שיחזיר את הגוף שלך לצורה מנצחת.

עם זאת בחשבון הנה המאכלים הטובים ביותר עבור...

שריר מתקן

כשמדובר במרכיבים הנכונים לתיקון שרירים לאחר אימון קשה, הקונצנזוס של חוות דעת מומחים הוא עדיין חלבון תזונתי איכותי, במיוחד חלבון רזה וחלב (מזונות חלב מבוססי נוזלים גם מתעכלים ונספגים במהירות מה שמגביר את האפקט הזה). 'כשאתה אוכל חלבון הוא מתפרק לחומצות אמינו מה שממריץ את מסלול ה-mTOR - וזה מוביל לסינתזת חלבון בשריר', מסבירה הולי דמפסי, דיאטנית במרכז לבריאות וביצועים אנושיים (chhp.com). 'לאחר פעילות גופנית, חלבון על בסיס חלב (מי גבינה) עדיף על חלבונים אחרים בשל הרמה הגבוהה שלו של חומצת האמינו לאוצין.'

לדברי ד'ר וורן בראדלי, ראש תחום התזונה ב-goalmasterfitness.com, המזונות הם שיכולים להפחית את הדלקת שיעזרו להאיץ את ההתאוששות לאחר קרעים או משיכה של השרירים. 'אלה כוללים מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו דגים שמנים, פירות יער, שום, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים כהים, ירקות צבעוניים בכלל, אגוזי מלך, ג'ינג'ר, כורכום, קינמון וצ'ילי.'

תיקון עצמות

כאשר אתה בונה מחדש את הדרך חזרה מהפסקה או פציעת שבר, דמפסי מציע שצריכה תזונתית טובה היא חיונית. 'מחסור באנרגיה ומקרו-נוטריינטים ומיקרונוטריינטים עלולים לפגוע בהתאוששות העצם', היא מזהירה. 'הפסקות ושברים מובילים לעתים קרובות לחוסר תנועה לטווח ארוך ולפעילות מופחתת - מה שמביא בתורו להפחתה במסת השריר, בכוח ובתפקוד. יש ראיות לכך שרקמת שריר יכולה ללכת לאיבוד תוך 36 שעות מחוסר פעילות.'

כ-50 אחוז מהעצמות מורכבות מחלבון. דמפסי ממליץ; 'סידן מחלב, גבינה, יוגורטים ודגים עם עצמות - בתוספת תוספי ויטמין D. ויטמין C הוא גם חיוני. קולגן הוא חלבון ואבן בניין מפתח לעצמות וויטמין C עוזר לגוף לייצר קולגן אז אכלו הרבה פירות הדר, קיווי, פירות יער, תפוחי אדמה ופלפלים.

התגברות על אימון יתר

'אפשר לעסוק בפעילות גופנית קשה הגורמת לעייפות קיצונית - ואוכל יכול לסייע בהחלמה', אומר ד'ר בראדלי. הוא מציע שמזונות המכילים את פרופיל חומצות האמינו המלא - כלומר כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לצמיחת שריר שלא ניתן לייצר על ידי הגוף עצמו יעזרו כאן. 'זה כולל חלב, ביצים (זמינות ביולוגית גבוהה מאוד), יוגורט (חלבון גבוה כמו SKYR או קווארק), עוף, בשר בקר, דגים, טופו.'

מזונות אחרים כמו שעועית, קינואה, קנבוס, אגוזים וזרעים מכילים חלבון, אך בכמות אבסולוטית נמוכה יותר. במקרה של עייפות מתמשכת ולבחירת המזון שלך אין את ההשפעה המשקמת, אתה מחפש שהמומחים מציעים לך לשדרג את הגישה שלך. 'ההתאוששות בין אימונים עוזרת למנוע אימון יתר - תוך תשומת לב לצריכת פחמימות וחלבונים - אם כי כמה תלוי בגודל, בספורט ובתוכנית האימונים של הפרט', מוסיפה הולי דמפסי. 'דיאטנית ספורט יכולה לעזור לבנות תוכניות תזונה מותאמות אישית כדי לסייע בהחלמה.'

נלחם בזיהום

'יש ראיות טובות לכך שתזונה מאוזנת ומגוונת העומדת הן בדרישות מאקרו-נוטריינטים (פחמימות, חלבונים ושומנים) והן בדרישות מיקרו-נוטריינטים (במיוחד ויטמין D ונוגדי חמצון) יכולה לייעל את מערכת החיסון שלכם', אומר דמפסי. במיוחד היא מציעה ויטמין D, שנמצא בחלמונים, כבד, דגים שמנים וממרחים מועשרים. 'בבריטניה אנו ממליצים שבחודשים ספטמבר עד אפריל כולם יקח תוסף של 10mcg ויטמין D.' ספורטאים העוסקים בכמות גבוהה מאוד ועצימות של פעילות גופנית נוטים להיות יותר שיעול והצטננות עקב תפקוד לקוי של תאי מערכת החיסון. 'אלה שעושים רמה גבוהה של אימונים עשויים לרצות לבדוק את רמות הוויטמין D שלהם ואפילו לחקור תוספת גבוהה יותר.'

ויטמין C כבר מזמן דגול כלוחם שפעת. 'ישנן עדויות לכך שתוסף ויטמין C (0.25-1 גרם ליום) אצל מתאמנים כבדים עשוי להפחית את דלקות דרכי הנשימה העליונות', אומר דמפסי. מקורות טבעיים כוללים פירות הדר, תפוחי אדמה, פירות יער, קיווי ועגבניות. 'אבל כמה מחקרים מצאו שמינון גבוה של ויטמין C עשוי להקהות את התאמות הפעילות הגופנית אצל אלו שכבר מאומנים היטב. בקיצור, יש צורך במחקר נוסף.' יש גם עדויות שמנה יומית של 1010 חיידקים חיים עוזרת להפחית את מספר הזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ומקצרת את המספר הממוצע של ימי מחלה. אבל כדי שהפרוביוטיקה תהיה יעילה, דמפסי אומר שגם מעי בריא צריך כ-30 גרם סיבים ביום.

הקלת חרדה

'ישנן עדויות מתפתחות לכך שמזונות המכילים טריפטופן, מלטונין, ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום יכולים לעזור לנו לישון', אומר דמפסי. 'טריפטופן מגביר את רמות הסרוטונין - ורמות נמוכות של סרוטונין נקשרו עם נדודי שינה. מלטונין, הורמון שעוזר לווסת את מחזור השינה/ערות שלך, יכול להיות מקורו גם במזונות.

בין המזונות שממליצה דמפסי לספורטאים הנאבקים להשיג מספיק עין לקראת המירוץ הגדול הם ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום שעוזרים לטריפטופן להיות זמין יותר בגוף, כמו גם אגוזים, גבינת קוטג', חלב, מיץ דובדבנים חמוץ, דובדבנים שלמים ופרי קיווי. 'הטקס של שתיית משקה מחמם לפני השינה, למשל. חלב או תה נטול קפאין עשויים גם לסייע בשינה', היא מוסיפה. 'חרדה לפני אירוע יכולה להוביל לתסמינים הקשורים לגסטרו, וספורטאים שאוכלים לעתים קרובות מוצאים מזונות דלי סיבים, פחמימות פשוטות או כאלה דלים בפחמימות מתסיסות (מזונות FODMAP) לפני תחרות יכולים להפחית את התסמינים הללו שיכולים להשפיע על הביצועים.'

מאבק בהתכווצויות

מכיוון שחוסר איזון בהידרציה ובאלקטרוליטים הוא אחד החשודים העיקריים בסיבות שבגללן אנו מקבלים התכווצויות, הגיוני שקבלת הרבה נוזלים בתוכך לפני, במהלך ואחרי האימון יכולה להפחית את הסיכון להתכווצות. 'מזונות או משקאות המכילים נתרן יכולים לעזור לשמור על נוזלים ולסייע בהחזרת נוזלים', מציע דמפסי. 'השתמש בשתן שלך כמדריך למצב ההידרציה שלך - כהה יותר מאשר צהוב חיוור, בצבע קש, אז אתה צריך לחטום מחדש.'

'עם כאבי שרירים מושהים (DOMs) כמה מחקרים שבדקו קריאטין, תוספי אומגה 3 ודובדבנים חמוצים הראו תסמינים מופחתים או התאוששות משופרת', אומר דמפסי. כמו כן, מספר מצומצם של מחקרים הראו כי 50-100 גרם חלבון במהלך תקופת ההחלמה מוביל להחלמה מואצת ולכן אין חוסר בביצועים במהלך DOMs - אך בשני המקרים מחקרים אחרים לא הראו שום תועלת ובמקרה של נטילת 100 גרם חלבון בפרקטיות זה כנראה לא ריאלי״.