למה אימונים קצרים יכולים להכניס אותך לכושר

אתה יכול להשיג תוצאות טובות מאימון מהיר, במיוחד אם אתה לא ממשיך לעצור ולהימנע מהסחות דעת.

יש אנשים שמניחים בטעות שהם צריכים להקדיש שעה או שעתיים להתאמן ברוב הימים כדי להיכנס לכושר ולרדת במשקל. זה לא מציאותי עבור אנשים רבים, ולעתים קרובות זו הסיבה לכך שאנשים לא מצליחים לדבוק בשגרת פעילות גופנית. לאחר פרץ ההתלהבות הראשוני שמגיע עם היציאה למשטר אימונים חדש, החידוש נמוג כאשר האדם מבין שהוא מבלה יותר מדי זמן בחדר הכושר ואין מספיק זמן איכות עם המשפחה והאהובים. אימונים קצרים נדחים לעתים קרובות כלא יעילים, ואינם מספיקים כדי ליצור תוצאות, אך ללא כל סיבה טובה. למעשה, המדע למעשה תומך ביעילות של אימונים קצרים.

וזה הגיוני שרובנו יכולים להרים את הראש לוותר על 15-20 דקות מהיום העמוס שלנו כדי להתחזק.

קל יותר לשמור על שגרות אימון שגוזלות פחות מזמנך, מה שאומר שיש לך סיכוי גבוה יותר להישאר במסלול ולהתמיד בו. תהיה לך יותר מוטיבציה לעשות את זה, כי אתה יודע שזה לא הולך לקחת יותר מדי זמן ולכן לא יפר יותר מדי היבטים אחרים של חייך.

פלא של שבע דקות

מחקר שפורסם ב-American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal הראה כי אימון מהיר בעצימות גבוהה של אפילו שבע דקות בלבד, ייצור רבים מאותם יתרונות כמו אימון ארוך יותר.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן הוסיף כי מספר אימונים קצרים לאורך היום מוכחים כיעילים לא פחות מאימון ארוך אחד. אז אם אתה מקבל חלונות זמן לאורך היום, אתה יכול להקדיש 15 דקות לאימון משקולות ו-15 דקות נפרדות בהליכה מהירה או לצאת לריצה. אתה תקבל את אותה הטבה כאילו היית עושה את שני הפגישות בבת אחת.

יתרון נוסף של אימונים קצרים יותר הוא שהם נוטים למקד את התודעה. אם אתה יודע שיש לך רק 15 או 20 דקות להתאמן, אתה פחות נוטה לבזבז זמן בצ'אט עם מתאמנים אחרים בחדר כושר או לקחת תקופות מנוחה ארוכות יותר בין הסטים. האימון שלך יהיה מהיר יותר, עם הפסקות קצרות יותר, כפי שתדע שהזמן נגדך, ולכן האימון שלך יהיה אינטנסיבי יותר מכיוון שיהיה לך פחות זמן להתאושש בין הסטים. זה כמובן אומר שתשרוף יותר קלוריות בסך הכל.

שיעורים קצרים יותר

מכוני כושר ומועדוני בריאות רבים מציעים כעת שיעורי התעמלות קצרים יותר, מכיוון שהם יודעים ששיעורים אלו יכולים להיות יעילים וכי החברים רוצים תוצאות בפחות זמן. דיוויד לויד מציע שיעורי שרירי בטן של 15 דקות, בעוד שחדרי כושר רבים מציעים כעת שיעורי GRIT של Les Mills, המבוססים על עקרונות אימון HIIT, הנמשכים 30 דקות בלבד. שיעורים אלו מתמקדים בהגברת הכושר והגברת אובדן השומן.

אז אל תטיל ספק ביעילותם של אימונים קצרים. רק וודא שאתה עושה אותם באופן קבוע. הנה כמה קווים מנחים:

גם אם יש לך רק 15-20 דקות להתאמן, תמיד וודא שאתה חם לפני שאתה מתחיל. הקדישו חמש דקות בריצה במקום, הליכה או התחממות על מכשיר קורות חיים בחדר הכושר כדי להעלות את הדופק בהדרגה ולהכין את השרירים והמפרקים לפעילות שאתם עומדים לעשות. אחרת, אתה מסתכן בפציעה.

אתה יכול לתכנן אימון גופני משלך שתוכל לעשות מהבית ללא ערכת אימונים כלשהי ולעשות זאת בסגנון אימון מעגל. אימון מעגלים יכול לעזור להפחית את השומן בבטן, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. נסה את המהלכים האלה - עשה כל תרגיל למשך 45 שניות, קחו מנוחה של 15 שניות, ואז עברו לתרגיל הבא וחזרו על המעגל פעמיים עד שלוש, תלוי כמה זמן יש לכם. לְנַסוֹת:

סקוואט

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והחזה למעלה.
• הושיטו את הידיים החוצה לפניכם לאיזון.
• דחוף את החלק התחתון שלך לאחור כאילו אתה יושב על כיסא. שמור את הראש קדימה ואל תיתן לגב העליון שלך להסתובב.
• ודא שהברכיים שלך לא משתרעות על בהונותיך.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

ריאות

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וגב ישר.
• הדק את הליבה שלך ועשה צעד קדימה, מכופף את הברך הקדמית.
• הסע את העקב הקדמי שלך לתוך הרצפה וחזור לעמדת ההתחלה.
  חזור על הרגל השנייה.
• אל תתנו לברכיים לעבור מעל בהונות הרגליים ותנסו לשמור על הגב זקוף.

שכיבות שמיכה

• שכבו עם הפנים כלפי מטה על מחצלת עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
• האריכו את הרגליים כך שתהיו מאוזנים על הידיים והרגליים. שמור על הגוף שלך בקו ישר.
• ודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים.
• לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך לקרקע עד שהמרפק שלך ב-90 מעלות. דחף את הידיים בחזרה למעלה וחזור. אם אתה מוצא את זה קשה מדי, בצע את התרגיל בכריעה עד שתתחזק.

מטבל תלת ראשי

• מצא כיסא יציב או קצה של רהיט שלא יתהפך.
• עם הפנים הרחק מהכיסא או מהרהיט, הניחו את ידיכם ברוחב הכתפיים על קצה הכיסא כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
• הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרגליים ישרות או כפופות. טבילות רגליים ישרות קשות יותר. אתה יכול להחזיק את הרגליים ב-90 מעלות, ותמצא את התרגיל קל יותר.
  בעדינות ובשליטה, כופפו את הידיים לזווית של 90 מעלות.
• דחוף שוב למעלה כדי ליישר את הידיים מבלי לנעול את המרפקים.

כפיפות בטן

• שכב על הגב על מחצלת עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הנח את הידיים מאחורי האוזניים, וודא שאתה לא מושך בצווארך בזמן שאתה עושה את התרגיל.
• הרם בעדינות את פלג הגוף העליון כלפי מעלה לכיוון הירכיים.
  לאט לאט חזור לרצפה.