אימון ביתי מאמנת אישית מאת ליסה פייט – חלק 3!

התחזק וחזק יותר בקיץ הזה עם חלק 3 של תוכנית האימון הביתי של המאמן האישי של ליסה לנספורד, הלא היא ליסה פייט!

זה לא סוד שהשילה מתמדת של קילוגרמים יכולה להוביל לתוצאות מצוינות לירידה במשקל לטווח ארוך. אותו דבר לגבי עליות כוח וכושר - איטי ויציב מנצח במירוץ האימון. התאמן חזק מדי, מוקדם מדי ואתה עלול להיפגע, להיפצע או פגום, משהו שישפיע לרעה על העקביות שלך. למרבה המזל, להתאמן באופן עקבי זה בדיוק מה שתעשה כשאתה עוקב אחר לוח האימון הביתי של המאמן האישי הזה של ליסה לנספורד ( @LisaFiitt ).

ליסה פייט כאן כדי לעזור לך להתחזק עד הקיץ (צילומים: אנה פאולר)

כוכבת האינסטגרם כבר מספקת תוכניות אימונים למנויים שלה אפליקציה חזקה וסקסי ועכשיו היא עוזרת גם לקוראות נשים כושר כמוך להיכנס לכושר. במהלך החודשיים האחרונים, הבאנו לכם את הפרקים הראשונים של אימוני הגוף הטובים יותר של לנספורד: הפעלות של שריפת שומן, חזה וחזה, חזה וגב, וזרועות וכתפיים. 'החודש, אני אראה לך איך לחטב את הידיים והכתפיים שלך על ידי מיקוד הדלתא, הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך', אומר לנספורד. 'אתה יכול לצפות לשרוף קלוריות ולהרגיש את השרירים שלך מבוהלים'. חבר את המהלכים הללו עם האימונים הקודמים של לנספורד: לחץ כאן כדי לראות את החלק הראשון, או לחץ כאן כדי לראות את החלק השני!

הגיע הזמן לעבוד לקראת יעדי הגוף שלך בקיץ...

איך להתאים את האימון הביתי הזה ללוח האימונים השבועי שלך...

• יום שני: שריפת שומן + הליכה מהירה של 30 דקות או רכיבה על אופניים
• יום שלישי: אימון רגליים + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
• יום רביעי: יום מנוחה
• יום חמישי: חזה וגב + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
• יום שישי: Bums and Tums + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
• שבת: ידיים וכתפיים + 30 דקות הליכה מהירה או רכיבה על אופניים
• יום ראשון: יום מנוחה

אימון ביתי של מאמן אישי: כוון את הידיים והכתפיים שלך

בצע את המהלכים לפי הסדר, והשלם שלושה סטים של 15 חזרות עבור כל תרגיל.

שנים עולה

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים ורגל אחת ממוקמת מעל מרכז רצועת ההתנגדות.
• אחוז בכל ידית, מחזיק את שתי הזרועות כלפי מטה לצדדים כשכפות הידיים פונות פנימה.
• הרימו את הידיים לאוויר עד שתגיעו לגובה הכתפיים, כל זאת תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. הורד לאט לאחור למטה לעמדת ההתחלה, ואז חזור על הפעולה.

לחיצת כתף שלילית

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וממוקם מעל מרכז רצועת התנגדות.
• אחזו בכל ידית והושיטו את זרועותיכם כדי להחזיק את הרצועה מעל הראש.
• הורד את רצועת ההתנגדות חזרה למטה, סופר במשך שלוש שניות בסך הכל. הילחם נגד ההתנגדות עד שהידיים שלך נמצאות משני צידי האוזניים שלך. הקפידו לשמור על המרפקים ופרקי הידיים שלכם בהתאמה, ואל תעקמו את הגב העליון.
• נשפו בזמן שאתם דוחפים את הידיים בחזרה למעלה, והקפידו לא לנעול את המרפקים. חזור.

תלתלי BICEPS עם החזקה

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וממוקם מעל מרכז רצועת התנגדות. אחוז בידיות כשכפות הידיים פונות קדימה.
• סלסל את הרצועה עד לנקודת חצי הדרך שבה זרועות האמות שלך מקבילות לרצפה. החזק לשנייה, שמור על המרפקים שלך תחובים פנימה וסוחט את הדו-ראשי. התכרבל שוב למעלה (בתמונה, הקיצוני מימין) וסחט את הדו-ראשי שלך.
• הורד את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת, ואז חזור על הפעולה.

עקיפה תלת-ראשית עם לחיצה

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מעל פס התנגדות. התכופף קדימה בירכיים ל-90 מעלות בקירוב, אך לא יותר מ-.
• החזק את קצוות הרצועה בידיך, כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו, וכופפי את המרפקים כך שיהיו הדוקים לצלעותיך.
• בזמן הנשיפה, הושיטו את הידיים מאחוריכם על ידי יישור הידיים.
• עצרו לשנייה, לוחצים על שרירי התלת ראשי. כופפו שוב את המרפקים, ואז חזרו על הפעולה.

אימון ביתי של מאמן אישי: תרגילי שריפת שומן

השלם את כל התרגילים במתכונת מעגל, בצע כל מהלך במשך 45 שניות ולקחת 15 שניות של מנוחה בין מהלכים. לעשות ארבעה סיבובים.

ג'ק עם ג'אב

• התחל עם כפות הרגליים יחד והידיים שלך כאגרופים לפני החזה.
• קפוץ ופרש את הרגליים לרוחב הכתפיים ובו זמנית דחף את שתי הידיים לפניך.
• קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה והחזירו את הידיים אל מול החזה. חזור.

JUMP SQUAT לזחול החוצה

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וידיים שלובות לפניך. הורד למצב סקוואט, הפעל את הליבה שלך ואז קפוץ למעלה בצורה נפיצה.
• כאשר אתה נוחת, הורד מיד את הגוף בחזרה למצב סקוואט. לאחר מכן, ליפול קדימה ולהוריד את הידיים על הרצפה, תוך שמירה על רגליים ישרות למדי.
• הוצא את הידיים החוצה, תוך שמירה על הליבה מעורבת, עד שגופך נמצא במצב קרש.
• הכנס את הידיים שלך בחזרה פנימה וחזור ישר לתוך קפיצת סקוואט, ואז חזור על כל הרצף.

SQUAT JUMP

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וידיים שלובות מול החזה.
• הורד למצב סקוואט, הפעל את הליבה שלך ואז קפוץ למעלה בצורה נפיצה.
• נוחת עם ברכיים רכות, ואז חזור.

JUMPING LONGES

• קח צעד גדול אחורה לתנוחת זריקה, הוריד את הירכיים כך שהברך האחורית שלך נמצאת ממש מעל הרצפה והירך הקדמית מקבילה לרצפה.
• קפוץ למעלה, החלפת מצבי רגל באוויר (רגל אחת מגיעה קדימה; הרגל השנייה הולכת אחורה).
• נוחת בעמדת זריקה לפני שקופצים שוב וחוזרים על הרצף. המשך לסירוגין ברגליים למשך 45 שניות.

מתגעגעים לשני הפרקים הראשונים של האימון הביתי של המאמנת האישית של ליסה? לחץ כאן כדי לראות את החלק הראשון, או לחץ כאן כדי לראות את החלק השני!