פעילות גופנית + המחזור החודשי: עצות ותוכנית אימונים

כל שלב במחזור החודשי שלך מאופיין בשינוי אנרגטי ספציפי, רצון ונטייה לתנועה. גלה כיצד לנצל בדיוק את מה שיש לגוף שלך ולהורמונים שלך להציע בכל שלב של המחזור שלך...

גלול למטה לתוכנית אימונים למחזור הווסת מבית P.volve!

מאת ג'ואנה אבסוורת'

מחזור יכול לגרום לכל אחד לרצות לדלג על פעילות גופנית. אולי אפילו תחשוב שאימון בזמן הווסת הוא בזבוז זמן מוחלט. סקר עולמי שנערך לאחרונה מ-Strava, שמראה כי 88 אחוז מהנשים מאמינות שביצועי האימון שלהן הם הגרועים ביותר כשהן במחזור.

תוסיפו לזה סקר חדש של אדידס שטוען שאחת מכל ארבע בנות ברחבי העולם נושרת מהספורט בגיל ההתבגרות, תוך שהיא מציינת את החשש מדליפה בזמן המחזור כסיבה מרכזית, והסיכויים שלא להתאמן במחזור מתחילים להצטבר.

אבל בעוד שלנוח תחת בטיחות השמיכה שלך עשוי להיראות עדיף על אימון מזיע, ייתכן שחסר לך דרך שימושית להקלה על תסמיני הווסת שלך ולמטב את תוצאות האימון שלך אם תבחר בסוג האימון הנכון.

אכן, ללמוד לעבוד עם הגוף שלך, ולא נגדו, על ידי התאמת האימונים שלך למחזור החודשי שלך - טכניקה המכונה אימון מבוסס שלב - יכול להעצים אותך לבצע את מלוא הפוטנציאל שלך, בכל זמן החודש.

ועם הערכה המתאימה להגנה על התקופה שתעזור לך להרגיש בנוח ובטוח, לעולם לא תרצה לדלג על אימון נוסף...

איך הגוף משתנה לאורך המחזור החודשי?

אם אתה חסר מושג לגבי המחזור שלך ועדיין נוקט בגישה חד-משמעית לכושר, אל תרגיש רע. רוב הנחיות הביצוע, האימונים והתזונה מבוססות במידה רבה על מחקר בגברים. למעשה, רק ארבעה אחוזים מלימודי מדעי הספורט ב-2014 בוצעו על נשים. החוסר החמור הזה במחקר ספציפי לנשים הוא שהביא לכך שרבים מאיתנו היו פחות יודעים קרוא וכתוב בגוף.

למרבה המזל, הגישה המיושנת הזו משתנה, מכיוון שמחקרים מתפתחים מראים שלתנודות הורמונליות לאורך כל המחזור החודשי יכולות להיות מגוון של השפעות על כל דבר, החל מרמות האנרגיה שלך, קצב הלב וטמפרטורת הגוף ועד לחות, התאוששות ורגישות לפציעות.

איך הורמונים משפיעים על הגוף שלנו?

'ההורמונים שולטים כיצד אנו פועלים, נעים ומרגישים ומשתנים מדי יום לאורך המחזור שלנו. בגלל זה, אנחנו צריכים להיות מוכנים להתאים את האימונים שלנו כדי להרגיש הכי טוב שאנחנו יכולים', אומרת מריה אלפתריו, ראש בר בפסייקל . 'כאשר הגוף לחוץ, פיזית או פסיכולוגית, הוא מפסיק לווסת את ההורמונים, שולח אותו למצב הילחם או ברח על ידי ספייק ואז מוריד את רמות הקורטיזול שלנו.

אם ההורמונים אינם מאוזנים, צורת פעילות גופנית לא נכונה יכולה לפעמים ליצור לחץ רב יותר על בלוטות האדרנל ועל חילוף החומרים. בר, למשל, יכול לעזור בניהול חרדה, להגביר את מצב הרוח ולמנוע שחרור מוגזם של קורטיזול, מה שיעזור עם התשוקה לאוכל.

כשזה מגיע לבחירת סוגי פעילות גופנית מתאימים לשלבים שונים של המחזור החודשי שלך, אלנה מורין, ראש תחום Ride ב- פסיקול , מודה שהיא הייתה בחושך עד לאחרונה: 'אני באמצע שנות השלושים לחיי ורק עכשיו מתחילה ללמוד על המחזור שלי ואיך זה משפיע על הגוף שלי.

'זה כמעט 25 שנים של לא ממש הבנתי איך אני צריך לגשת לאימונים שלי. אבל חשוב גם להכיר בכך שיש נשים שסובלות מתסמינים מאוד קיצוניים', היא מוסיפה.

'אם האימון שלך מכניס אותך לכאב או אי נוחות, אז אני באמת לא חושב שזה מקרה של 'לעבור'. עם זאת, אני חושב שכולנו צריכים לתבוע בעלות על המחזורים והאימונים שלנו באופן שמכבד את גופנו.'

איזו פעילות גופנית היא הטובה ביותר עבור כל שלב במחזור?

כדי לפרוץ את כוח ההורמונים שלך, תצטרך להתחיל לעקוב אחר המחזור שלך. יש מגוון אפליקציות חינמיות למעקב תקופות זמינות כדי לעזור לך להבין ולחזות את המחזור שלך, כולל פלו , רֶמֶז ו FitrWoman .

FitrWoman מספק אימון אישי והצעות תזונתיות המותאמות להורמונים המשתנים שלך. הוא שימש את נבחרת ארה'ב בכדורגל לנשים כדי לתכנן אימונים סביב תקופות של שחקנים לקראת גביע העולם 2019 (בו הם זכו).

לאחר מכן, עליך להעמיק את הידע שלך על השלבים במחזור שלך כדי שתוכל להתאים את האימונים שלך בהתאם. ישנם ארבעה שלבים במחזור שלך אשר, בממוצע, נמשכים כ-28 ימים:

במהלך הווסת, נסה אימונים בעצימות נמוכה כגון יוגה, פילאטיס ובר.

מחזור (ימים 1-5)

'במהלך שלב הווסת, הרחם שלך מוריד את הרירית שהוא בנה במהלך החודש. רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן שלך יהיו הנמוכות ביותר. זה, יחד עם אובדן הדם, עלול לגרום לך להרגיש חסר אנרגיה', אומר ד'ר גזאלה עזיז-סקוט מה- מרפאת מריון גלוק .

לכן היא מציעה לנסות אימונים משקמים בעצימות נמוכה כמו יוגה, פילאטיס ובר. אלה מספקים צורה עדינה אך יעילה של תנועה שתעודד שחרור של אנדורפינים לתחושה טובה כדי לעזור להפחית כאב ודלקת.

הפק את המרב מהחיזוק האנרגיה בשלב הזקיק על ידי ביצוע אימון בעצימות גבוהה.

שלב פוליקולרי (ימים 6-14)

בשלב הזקיק, רמות האסטרוגן - אנטי דלקתי טבעי - עולות, ולכן סיבולת הכאב והתגובה לפציעה משתפרת.

בנוסף לכך, רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון גורמות לעלייה מוגברת של שרירים וכוח ורמות אנרגיה גבוהות יותר. זה הזמן המושלם להכות את המשקולות או לעשות אימונים בעצימות גבוהה', מוסיף ד'ר עזיז-סקוט.

הסיכון שלך לפציעה גבוה יותר במהלך הביוץ, אז הקפד להתחמם כראוי.

ביוץ (ימים 15-23)

הכל משתנה שוב בתחילת הביוץ. 'תחווה שיא באסטרוגן', מסביר ד'ר עזיז-סקוט.

'זה יכול לפעמים לגרום לרפיון ברצועות, כלומר הסיכון לפציעה יכול להיות גבוה יותר, ולכן חיוני שתבצע חימום יסודי לפני האימון.'

עבור לאימונים בעצימות בינונית בשלב הלוטאלי - תעדוף מנוחה והתאוששות.

השלב הלוטאלי (ימים 24-28)

לבסוף, בשלב הלוטאלי, טמפרטורת הגוף שלך עולה כך שאתה עלול להתעייף מהר יותר, כלומר אימונים קצרים ופחות אינטנסיביים הם הטובים ביותר.

'גם הפרוגסטרון מגיע לשיא, וגורם לפירוק חלבון ושרירים. לכן, זה זמן טוב לעבור לפעילות גופנית בעצימות בינונית. אתה צריך גם לתעדף התאוששות ולאכול יותר חלבון כדי לאפשר לגוף להשתקם', מסכם ד'ר עזיז-סקוט.

נסה שירות כושר המשלב את המחזור החודשי שלך

אם אתה מוצא את כל זה מעט מהמם, יש אלטרנטיבה קלה יותר. מספר פלטפורמות כושר מובילות כעת את הדרך עם תוכניות אימון מותאמות אישית שעובדות עם המחזור והסימפטומים שלך.

תוכנית P.volve Phase & Function

ראשית, תוכנית השלב והתפקוד החדשה המגובת מבחינה קלינית של מומחי תנועה, P.volve (19.99 דולר לחודש), המשלב תנועה, נפש וארוחות.

המטרה היא לעזור לך להקשיב לגוף שלך ולספק אותו עם הפעילות הגופנית, התזונה והמנוחה שאליו הם משתוקקים, במקום מנטליות של 'לך קשה או לך הביתה', שיכולה לעכב את ההתקדמות לעבר המטרות שלך. גלול למטה לאימון בלעדי מתוכנית P.volve Phase & Function!

תוכנית מיפוי מחזורים של ג'ניס

שירות נוסף מגיע בצורה של תוכנית מיפוי מחזורים של ג'ניס מהאתלטית האולימפית ג'סיקה אניס-היל. שירות זה נועד לשפר את איזון ההורמונים, להגביר את רמות האנרגיה, להפחית PMT ולספק רווחי כושר יעילים יותר (14.99 פאונד לחודש).

'אני עוסקת בספורט כל חיי, אבל רק לקראת החלק האחרון של הקריירה שלי נגעו במדע התאמת האימונים למחזור החודשי שלך. כבר אז זה הרגיש טאבו', אומרת אניס-היל.

'להנגיש את הידע הזה לכולם זה משהו שאני מאוד מתלהב ממנו, כדי שנשים יוכלו להתאמן בהתאם למחזורים הייחודיים להן, לעשות מה שנכון לגוף שלהן ולהרגיש מדהים כתוצאה מכך'.

אם ספורטאים יכולים לעשות את זה, גם אתם יכולים

המילה האחרונה על פעילות גופנית על המחזור שלך מגיעה לקופץ לרוחק GB, Jazmin Sawyers, שלקח חלק בהשקה של קולקציית TechFit Period Proof החדשה של אדידס (מ-35 פאונד): 'אם אנחנו כספורטאים יכולים לעשות את זה, גם אתם יכולים. אתה יכול להצליח בספורט למרות המחזור שלך. זה לא מגדיר אותך, אבל אתה צריך ללמוד להתאים ולנהל את זה הכי טוב שאתה יכול.

'זכור שהנשים שאתה רואה עוסקות בספורט, בין אם כחובבות ובין אם ברמה מקצועית יותר, כנראה התמודדו עם משהו דומה והתמודדו עם אתגרים מסוימים הנובעים מהיותן ספורטאיות ואנשים עם מחזור.

'אבל הם הצליחו למצוא דרך לעשות את שניהם על ידי הבנת מה הגוף שלהם צריך ועל ידי הישענות על אחרים לתמיכה.'

הוכח את האימון שלך

חווים תסמינים לא נוחים וחוששים מהאפשרות של דליפה בזמן פעילות גופנית? ישנם צעדים חיוביים שאתה יכול לנקוט, כולל לבוש לנוחות וביטחון.

'חפש בדים רכים על העור שלך ועדיין מציעים עמידות', אומרת קייטי היגינבוטהם, מאמנת אישית ו מורה ל- TrainFitness . 'הימנע מלבוש צמוד ומגביל סביב הבטן אם אתה חווה כאב. בחרו תחתונים בעלי מותניים גבוהים שנשארים במקום או בחרו סגנונות עם הגנה מובנית.

והכי חשוב, היא מוסיפה, בחרו במוצרים תקופתיים שנוח לכם איתם: 'אם אתם לא רגילים ללבוש טמפונים, זה לא הזמן לנסות אותם. הם עלולים להיות כואבים ולא נוחים כאשר אינם מוכנסים כראוי. ואל תשכחו שניתן לשלב מוצרים למניעת נזילות. זה פשוט מקרה של למצוא את מה שהכי מתאים לך'.

המוצרים והערכה הטובים ביותר לסנכרון מחזורי האימונים שלך

לומן (299 פאונד; lumen.me )

המכשיר והאפליקציה הניידים עוקבים אחר חילוף החומרים שלך על סמך ריכוז ה-CO2 של נשימה אחת. זה עוזר לך להבין אם אתה שורף שומנים או פחמימות.

תכונת מעקב המחזורים פורצת הדרך שלו מאפשרת לך להתאים את התזונה שלך לשלבים השונים של המחזור שלך. זה מאפשר לך לקבל את ההחלטות התזונתיות הנכונות כדי לשחזר את רמות הברזל, לרסן את העייפות, לווסת את רמת הסוכר בדם, לשפר את השינה ולשמור על רמות אנרגיה גבוהות.

שעון חכם Garmin Venu 2S (349.99 פאונד; garmin.com )

לשעון מעקב GPS זה יש תכונת מעקב אחר מחזור הווסת באמצעות אפליקציית Garmin Connect. הודות לתכונה זו, אתה יכול לרשום סימפטומים פיזיים ורגשיים ולקבל גם עצות לפעילות גופנית ותזונה!

Dame רפידת תקופתית לשימוש חוזר (10.99 פאונד; wearedame.co )

רפידה זו כוללת סיבי במבוק כדי להרחיק את הלחות מהעור, בעוד שקרום דק ועמיד בפני נוזלים מספק אבטחה נוספת מפני דליפות. ה-Dame Dry Bag החדשני, נטול ריח, אטום ואטום למים (9.99 פאונד) מאפשר לך להחליף את הרפידות שלך תוך כדי תנועה.

Thinx Apparel (מ-48.35 פאונד; shethinx.com )

ל-Thinx קו מדהים של בגדים אקטיביים מסוגננים עם הגנה תקופתית מובנית, כולל חותלות, מכנסיים קצרים ובגדי גוף. הבגדים מציעים רמות ספיגה בין שניים לחמישה טמפונים רגילים.

Modibodi Swimwear One Piece ממוחזר (65.50 פאונד; modibodi.co.uk )

לבגד ים זה בטנה נספגת במהירות המושלמת לימים קלים יותר. לחלופין, אתה יכול להשתמש בו כהגנה נוספת בימים כבדים.

Wuka Perform Midi Briefs ללא תפרים לזרימות כבדות (£22.99; wuka.co.uk )

זמינים במידות 2XS עד 4XL, תחתוני כיסוי מלאים אלה ללא VPL מחזיקים עד שווה ערך לארבעה טמפונים.

אלרה (חינם; elara.care )

אפליקציית בריאות האישה, Elara, מספקת לנשים המלצות מותאמות אישית לפעילות גופנית, תזונה, שינה ובריאות נפשית. יש גם עצות שימושיות המותאמות להורמונים שלך ולשלבים שונים של המחזור החודשי שלך. זה מאפשר לך לרתום את הכוח הייחודי של הפיזיולוגיה שלך.

Intimina Lily Cup One (19.99 פאונד; intimina.com )

זה מושלם למשתמשים הראשונים, הודות ללולאה המאובטחת המסייעת להסרה קלה. יש לו גם עיצוב קומפקטי, מתקפל שמתאים למארז נפרד.

תוכנית אימון למחזור הווסת של P.volve

מחפשים עוד השראה? נסה את תוכנית האימון הזו למחזור הווסת מתוכנית Phase & Function החדשה של P.volve, המגובת קלינית.

תוכנית אימונים למחזור הווסת: מחזור

התחל לכרוע ברך על מחצלת עם רגל ימין נטועה ומסתובבת כלפי חוץ.

הושיטו לכיוון כף הרגל תוך כדי למתוח את הירך הנגדית. לאחר מכן, לחץ הרחק מהרגל הקדמית כאשר אתה מגיע לכיוון ההפוך. חזור 6 פעמים מימין ו-6 פעמים משמאל.

מדוע התרגיל הזה טוב לנקודה זו במחזור החודשי שלך: פתיחת הירכיים והפעלה עדינה של הבטן מעודדים את זרימת הדם במהלך שלב הווסת כדי לעודד שחרור וגמילה לאורך כל הדימום. תנועה גם מגבירה את האנדורפינים שיכולים להקל על תסמינים כמו עצבנות ומצבי רוח.

תוכנית אימון למחזור הווסת: שלב זקיקים

בעזרת רצועת קרסול קלה או התנגדות גופך, עמוד עם רגל אחת מושטת וכפוף, מרחף מעל הרצפה.

משוך בעדינות את הברך למעלה כדי להתכופף ולהתיישר תוך התמקדות במשיכת הארבע ראשי למעלה מהברך לכיוון הירך. חזור על 8 חזרות משני הצדדים, איטי ומבוקר.

מדוע כדאי לך לנסות את המהלך הזה בשלב זה של המחזור שלך: במהלך סוף השלב הפוליקולרי, מחקרים הראו כי נשים רגישות יותר לפציעה בברך. חשוב ביותר להתמקד ביישור הברך והפעלת השרירים סביב המפרק בשלב זה.

תוכנית אימונים למחזור הווסת: ביוץ

התחל לעמוד במצב מבודד עם זרועותיו של הרץ.

טען את הגלוטה והתפוצץ כדי לקפוץ את הרגל העומדת מהרצפה. התמקד בנחיתה על ידי גלגול דרך הבוהן, הכדור, העקב והפעלת הגלוטס תוך כדי. חזור על כ-30 שניות בעוצמה גבוהה משני הצדדים.

מדוע התרגיל הזה טוב לשלב זה של המחזור החודשי שלך : שלב הביוץ מסומן בשיא אנרגטי ומוכנות לקום וללכת קשה. אפשרו לעצמכם את המרחב לדחוף יותר ממה שיש לכם במהלך שאר המחזור. נסה אימוני אינטרוולים ואימונים קשים, מהירים יותר ומזיעים יותר.

תוכנית אימון למחזור הווסת: שלב לוטאלי

באמצעות א P.band , רצועת התנגדות בידיים, או התנגדות הגוף שלך, מתחילים עם כפות הרגליים שטוחות ומופרדות.

לחץ על הרצועה וחתור את הזרוע החיצונית שלך כשאתה מאפשר לירכיים להסתובב פתוח. חזור על שני הצדדים, 8 חזרות כל אחד.

מדוע כדאי לנסות את התרגיל הזה בשלב זה: השלב הלוטאלי מסומן בירידה באנרגיה וב-PMS - אך לא לאורך זמן. שימוש בתנועה איטית ומבוקרת כדי לפתוח את הירכיים ולהפעיל קבוצות שרירים גדולות יעזור להגביר את הורמוני ההרגשה האלה ולהכין את הגוף לדימום שיבוא. הרשו לעצמכם לפנות פנימה ולשמור על כל האימונים ל-30 דקות במהלך שלב זה!

לחץ כאן לטיפים נוספים על פעילות גופנית עם המחזור שלך!