תתאמן כמו כוכבת בוליווד עם PT סינדי ז'ורדיין

רקדנית הבלט המלכותי לשעבר סינדי ז'ורדיין, כיום מאמנת אישית ומאמנת תנועה, ידועה בהכשרת כמה מהשמות המפוארים ביותר של בוליווד. בחודש שעבר, היא השיקה תוכנית אימונים חדשה ומלהיבה 'She Rox Cardio' עם כוכבת בוליווד, ג'קלין פרננדס, שזמינה כעת בלעדית באפליקציית קהילת הכושר והבריאות. TRUCONNECT מאת TV.FIT.

מאז שלקחה את קפיצת האמונה לענף הכושר, סינדי מעולם לא הביטה לאחור, ובין היתר, חיזוק נגישות, צורה וטכניקה, והפיכת היסודות לכיף שוב, הם כל הדברים שהיא עומדת בהם. מאימוני פלג גוף עליון ועד אימוני ליבה ואימון קטלני קלאסי שיעזור לחדד, לגוון ולחזק את דרכך לבריאה יותר, תוכנית She Rox Cardio היא אוסף של אימונים בסגנון HIIT של 20 דקות שיאתגרו אותך לחזור על רצפים תוך כדי. עובדים נגד השעון.

'She Rox Cardio מיועד לכולם - ניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן, והוא נגיש לכל רמות הכושר', מסביר ג'ורדיין. 'זה נולד מתוך רעיון לעשות שגרה עבור ג'קלין שהיא יכולה לעשות בלי שאני אהיה שם. כמוני, ג'קלין אוהבת תנועה וגם זמן על המזרן, והתוכנית נועדה לעזור לך לא רק להתחזק, אלא גם להיות זריזה יותר'.

הפורמט היעיל של 20 דקות עוצב תוך מחשבה על סגנונות חיים עסוקים מובילים, וניתן להפוך את האימונים למאתגרים ככל שתרצו, כך שתוכלו להתקדם ולצמוח. כאן, סינדי שיתפה אימון מהסדרה - פירמידה בת שישה מהלכים, שניתן להשלים בקצב שלך עם הרעיון לעבור דרך כל אחד מהמהלכים ברצף, ולאחר מכן לחזור על הרצף כמה פעמים שאפשר ב-20 דקות. שאפו לנוח דקה אחת בין סיבובים לסיבובים, אבל עשו הפסקה לזמן ארוך יותר אם תצטרכו

שכיבות שמיכה

כמה: 5 חזרות בתחילת כל פירמידה

עוזר: שרירי הליבה, כוח פלג גוף עליון וגב תחתון

• התחל על ידי פני הרצפה על ארבע, החזיק את עצמך באמצעות הידיים והבהונות ברוחב הכתפיים.
• שמור את הרגליים והגב ישרים, הורד את הגוף לרצפה, כופף את הידיים עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות.
• לאחר שהורדתם לכמה שניות, דחוף את הידיים לאחור לעבר עמדת ההתחלה.

טיפים לטכניקה

• נסה לשמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר לאורך התרגיל.
• אתה יכול לספור כל דחיפה כלפי מעלה בכל פעם שהאף שלך פוגע ברצפה.

קרש נמוך לקרש גבוה

כמה: 6 חזרות בשלב השני של הפירמידה

עוזר: בטן, שרירי ליבה

• תנוחת הקרש הנמוכה דומה לתנוחת הלחיצה למעלה, אלא שהאמות שלך צריכות להיות משני צדי הגוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• ברגע שאתה במצב זה, החזק לכמה שניות, ואז הרם את גופך למסלול כלפי מעלה, ותמך בעצמך באמצעות הכתפיים.
• הורד את גופך בחזרה לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת של הפלנק הנמוך עד הגבוה.

טיפים לטכניקה

• ככל שתתקדם יותר, עליך לנסות ולשמור על המיקום התחתון יותר זמן.
• שוב, ודא שהגוף והגב שלך ישרים.

סמוך קום

כמה: 7 חזרות בשלב השלישי של הפירמידה
עוזר : כל הגוף

• התחל בעמידה ואז, בתנועה אחת, שלח את הירכיים שלך לאחור, שפך את הרגליים מאחוריך והשתופף לתנוחת לחיצה למעלה.
• כדי לעשות זאת, דמיינו שהתקרה משתלטת עליכם ואתם רק צריכים לרדת לקרקע מהר ככל האפשר.
• במקום להחזיק את עמדת הלחיצה למעלה, ודא שהקרסוליים, הברכיים, הירכיים, החזה והכתפיים שלך נוגעים בקרקע.
• מהעמדה הזו, דחוף את עצמך בחזרה על ידי התפוצצות מהמותניים תחילה ויצירת פירמידה.
• לאחר מכן חזרו לעמדתכם וסיימו את החזרה בקפיצה קטנה ומחיאת כפיים.

טיפים לטכניקה

• לאחר שעשית את קפיצת הכוכב שלך וחוזר לעמדת הלחיצה למעלה, נסה להירגע לכמה שניות.
• התרגיל הזה יכול להיות מאוד מעייף אז זכור לנשום!

סקוואט במשקל גוף

כמה: 8 חזרות בשלב הרביעי של הפירמידה.

עוזר: glutes ו-quadriceps.

• התחל בעמידה רגילה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• הושיטו את הידיים לפניכם ובגב זקוף התחילו להוריד את הגוף.
• שאפו להעלות את הברכיים ל-90 מעלות לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.

טיפים לטכניקה

• אם אתה רוצה להשתפר ולהתקדם יותר, נסה לשמור על תנוחת הסקוואט התחתון עוד שנייה בכל פעם.
• התרכז בשיווי המשקל שלך מכיוון שהיציבה שלך היא המפתח לשכלול הסקוואט.

קפיצות מפוצלות

כמה: 9 חזרות בשלב החמישי של הפירמידה

עוזר: פלג גוף תחתון, ארבעים, שרירי הירך

• עמוד עם רגל אחת מול השנייה כאילו אתה בעמידת הליכה מסורתית.
• שמירה על גב ישר, הוריד את הגוף וקפוץ למעלה לאוויר, קפץ מהרגל הקדמית ותניע את הרגל האחורית והירכיים.
• בעודך באוויר, החלף את כפות הרגליים שלך כך שתנחת במצב הפוך כנקודת ההתחלה שלך.

טיפים לטכניקה

• תאם את הידיים שלך עם הרגליים.
• שמור על גב ישר כשאתה מתחיל להוריד את הגוף.
• שאפו להעלות את הברכיים ל-90 מעלות לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.

לשבת דרך

כמה: 10 חזרות בשלב השישי של הפירמידה

ליבה ותלת ראשי

• התחל על ארבע אך הרם מעט את הברכיים מהקרקע כמה סנטימטרים.
• עם יד ימין ורגל שמאל נטועות על הרצפה, הרם את רגל ימין וסובב לצד שמאל, סובב את גופך באותו כיוון עד שרגל ימין מתחת לזרועך השמאלית.
• בתנועה מתמשכת, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה בצד הנגדי.

טיפים לטכניקה

• תאם את זרוע ימין עם רגל שמאל וזרוע שמאל עם רגל ימין.
• נסה לשמור על גב ישר בזמן שאתה עושה את זה.
• לך לאט בהתחלה, זה עלול לקחת זמן עד שהמוח שלך מסתגל לתרגיל הזה.

תוכנית האימונים She Rox Cardio של סינדי ז'ורדיין וג'קלין פרננדז זמינה אך ורק בתחום הבריאות והקהילה. אפליקציית כושר , TRUCONNECT מאת TV.FIT. למידע נוסף, בקר truconnect.fit אוֹ @כושר באינסטגרם.