מניעת אוסטאופורוזיס: אימון לבריאות העצם

היום הוא יום האוסטאופורוזיס העולמי. האם ידעת שכ-80% מכל מקרי האוסטיאופורוזיס מתרחשים אצל נשים? למרבה המזל, ישנם שינויים מסוימים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון שלך...

יום האוסטאופורוזיס העולמי נועד להעלות את המודעות לסיכונים ולמניעת המצב. אתה יכול להפחית משמעותית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים, כמו גם באמצעות פעילות גופנית סדירה. גלול למטה לאימון כוח שנועד להגביר את בריאות העצם!

מהי אוסטאופורוזיס?

אוסטאופורוזיס הוא מצב שגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות. כתוצאה מכך, עצמות עלולות להישבר בקלות להפליא - אפילו כתוצאה מנפילה קלה, עיטוש או אפילו תנועה פתאומית ומקפצת. יתרה מכך, שברים הנגרמים מאוסטאופורוזיס יכולים להיות מסכני חיים וגורם מרכזי לכאבים ולנכות ארוכת טווח.

ברחבי העולם, אחת מכל שלוש נשים בגילאי 50 ומעלה תסבול משבר אוסטאופורוטי.

האם אני בסיכון לאוסטאופורוזיס?

בעוד הסיכון שלך עולה ככל שאתה מתבגר, אוסטאופורוזיס יכול להתרחש בכל גיל, ללא קשר להיסטוריה הבריאותית, והמצב שכיח יותר בנשים מאשר בגברים. ישנם גם גורמים מסוימים שיכולים להגביר עוד יותר את הסיכון שלך. זה כולל אם אתה:

• היה שבר קודם
• יש היסטוריה משפחתית של אוסטיאופורוזיס
• לקחת תרופות ספציפיות המשפיעות על בריאות העצם
• הגיעו לגיל המעבר

מאמן אישי ומייסד של המעגלים של קרוליין , קרוליין אידיאנס מוסיף: 'ככל שאנו מתבגרים, צפיפות העצם שלנו יורדת באופן טבעי יחד עם מסת השריר שלנו. זה יכול להשאיר אותנו רגישים יותר לשברים ולסיכון לאוסטאופורוזיס. זה נפוץ יותר בנשים במיוחד לאחר גיל המעבר, מכיוון שרמות האסטרוגן יורדות.

לחץ כאן כדי לבדוק את הסיכון לאוסטאופורוזיס שלך.

כיצד אוכל להגן על העצמות שלי ולמנוע אוסטיאופורוזיס?

לפי הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס , ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע את המצב ולשמור על העצמות שלך. זה כולל:

תְזוּנָה

ודא שהתזונה שלך עשירה בחומרים מזינים בריאים לעצמות. סידן, ויטמין D וחלבון הם החשובים ביותר לבריאות העצם. חשיפה בטוחה לשמש תעזור לך לקבל מספיק ויטמין D.

סגנון חיים

הימנע מהרגלי חיים שליליים. שמרו על משקל גוף תקין, הימנעו מעישון ומשתייה מופרזת.

בדיקות וטיפול

היבדקו וטפלו במידת הצורך. אם אתה בסיכון גבוה, סביר להניח שתצטרך תרופות ושינויים באורח החיים כדי לעזור להגן על עצמך מפני שברים.

תרגיל

פעילות גופנית סדירה חיונית לבריאות העצם, מכיוון שהיא שומרת על תנועת העצמות והשרירים. במיוחד, אימוני כוח הם הטובים ביותר.

קרוליין מוסיפה: 'ככל שצפיפות העצם ומסת השריר יורדים, הכרחי שנניח רקמת עצם חדשה - זה המקום שבו אימון כוח נכנס לתמונה.

'כאשר אנו משתמשים במשקולות או במשקל הגוף שלנו, הלחץ שאנו גורמים על ידי משיכה ומשיכה בעצמות מעורר בתורו צמיחה חדשה.

'התוצאה היא עצמות חזקות וצפופות יותר. רק 30 דקות של פעילות 3 פעמים בשבוע הראו שעושים הבדל ניכר בצמיחת תאי העצם שלנו.

לתרגילי כוח פשוטים ללא ציוד, קרוליין ממליצה לנסות ללכת ברגל/מדרגות, דילוג, ריקוד או ריצה. או, למה לא לנסות את אימון הכוח הבלעדי של קרוליין עבור עצמות חזקות יותר...

הקדישו קצת זמן לגייס את המפרקים ולחמם את השרירים לפני תחילת האימון הזה.

אימון כוח לבריאות העצם

לציון יום האוסטאופורוזיס העולמי, קרוליין יצרה אימון כוח בלעדי של 30 דקות, שנועד לשפר את בריאות העצם.

'כמאמן אימוני כוח אני מתמקד ביצירת אימונים שבאמת מתמקדים בתחום הבריאות הזה, הן באמצעות משקולות והן בלי. את האימון למטה ניתן להשלים בבית עם מעט ציוד (או רק באמצעות משקל גוף להתנגדות) והוא מתאים לכל רמות הכושר.

'בנוסף להיות מכשיר לבריאות העצמות שלנו, אימוני כוח גם עוזרים לנו לבנות על מסת השריר שלנו. זה יכול לשפר את האיזון הכללי שלנו, להפחית את הסיכון לנפילות ולפציעה. לא לשכוח גם את מצב הרוח העצום שמתלווה לזה!'

איך לעשות את האימון הזה:

התחמם לפני שמתחילים, ולאחר מכן בצע 2 או 3 סטים של 10 התרגילים. זכור להתקרר בסוף!

• מתחיל - 30 שניות פועל, 30 שניות מנוחה
• בינוני - 40 שניות פועל, 20 שניות מנוחה
• מתקדם - 50 שניות פועל, 10 שניות מנוחה.

1. סומו סקוואט

1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והחזק את המשקולות מול החזה יחד.
2. שב לאט לאחור כאילו על כיסא, תוך שמירה על הברכיים על אצבעות הרגליים והגב ישר, חזה מורם.
3. כשאתה ב-90 מעלות עם הרצפה סע בחזרה למעלה תוך כדי לחיצה על העכוז.
4. הצטבר בהדרגה, אתה לא צריך לרדת נמוך מדי כדי להתחיל עם. המפתח הוא להרחיק את הברכיים ולא לעגל את הכתפיים או לקמר את הגב.

2. מחליקים

1. המחליק הוא קפיצה לרוחב שבה אתה מניע את הגוף מצד אחד לצד השני נוחת במצב סקוואט (סקוואט יחיד) תוך כדי ביצוע תנועת ההחלקה.
2. זרועות מתחלפות כשאתם מתפוצצים מרגל אחת ומחליפים צדדים.
3. אם ברצונך לבצע תנועת פגיעה נמוכה יותר, תוכל לצעוד מצד לצד במקום לקפוץ.

3. שכיבות סמיכה

1. אתה יכול להתחיל דחיפה על הברכיים או על בהונות (או גם על קיר). קח את הידיים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים על המחצלת שלך.
2. לאט לאט הביאו את החזה לכיוון הרצפה וודאו שהמרפקים שלכם נמצאים בזווית של כ-45 מעלות לגופכם והגב שלכם ישר לחלוטין עם הראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
3. בוא קדימה מעל הידיים וכשהחזה שלך מגיע לנקודה אתה מרגיש בנוח אז דחף אחורה כלפי מעלה, שמור על הליבה שלך מעורבת והכל בתנועה זורמת אחת. בונים בהדרגה.
4. אם אתה עושה דחיפה מלאה, התחל בתנוחת קרש גבוהה ושוב הורד את עצמך לאט לרצפה.

4. תלתלי דו-ראשי

1. עמוד אוחז במשקולת בכל יד עם הידיים תלויות לצדדים. ודא שהמרפקים שלך קרובים לצד הגוף שלך כשכפות הידיים פונות קדימה.
2. שמירה על יציבות של פלג הגוף העליון בנשיפה בזמן שאתה מסלסל את המשקולות עד לגובה הכתפיים תוך כיווץ הדו-ראשי שלך, הקפד לא להישען לאחור או להניף את הידיים. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל הדרך.
3. ברגע שאתה מגיע לפסגה, הורד לאט את הידיים לחזרה השנייה.

5. Reverse Lunges עם הנעת ברכיים - שתי הרגליים

1. התחל בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים לאחור והחזה מורם.
2. בצע לאט צעד גדול לאחור, כיפוף את הברך האחורית ל-90 מעלות לרצפה ושמור על הברך הקדמית חזקה מבלי להתפרק בזמן שאתה עושה זאת.
3. החזר את עצמך לעמידה והחלף רגליים.
4. אם אתה רוצה אתגר נוסף, הכנס את הברך האחורית ללחיצה קדימה בזמן שאתה מחזיר את הרגל לעמידה כדי לשלב את הליבה. ודא שאתה זקוף לאורך כל הדרך ואם אתה רוצה התנגדות נוספת אתה יכול להחזיק גם משקולות.

6. מטפסי הרים

1. מתחילים בתנוחת קרש, כתפיים מעל פרקי כף היד, הליבה קשורה ועם גב ישר.
2. הביאו ברך אחת ואז את השנייה לכיוון החזה לסירוגין והמשיכו להחליף רגליים, להגביר את הקצב אם אתם מרגישים מסוגלים ולשמור את הירכיים למטה.

7. הרחבות תלת ראשי

1. עמוד בתנוחת חצי זריקה עם ברך אחת קדימה וכפופה, תלוי על הירך ועם משקולת ביד אחת.
2. הצמד את זרועך העליונה אל פלג הגוף העליון שלך והושיט לאט את הזרוע לאחור כדי להרים את המשקל למעלה.
3. בזמן שאתה עושה זאת אתה מכווץ את התלת ראשי בחלק העליון, עוצר ואז חוזר להתחלה. שימו לב לא להניף את הזרוע ולשמור על גב ישר לאורך כל הדרך.
4. לאחר שסיימתם את כל החזרות בצד זה, החליפו צדדים.

8. Jump Squats (או סקוואט סטטי לאפקט נמוך)

1. עומדים עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, שלח את הירכיים לאחור תוך כדי כריעה, הקשה על הרצפה באמצע עם הידיים ואז קפוץ אחורה בפיצוץ, נוחת בברכיים רכות.
2. אם אתה מעדיף לא לקפוץ, שמור על סקוואט סטטי. ודא שאתה ממשיך להסתכל קדימה והגב שלך ישר לאורך כל הדרך.

9. לחיצת כתף

1. בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את שתי המשקולות בזווית של 90 מעלות בגובה הכתפיים.
2. בזמן שאתה נושף לחץ על המשקולות מעל ראשך מבלי לגעת בהן בחלק העליון. תמשיך להסתכל קדימה.
3. חזור לעמדת ההתחלה באיטיות והשאר את המרפקים בגובה הכתפיים לפני שאתה חוזר על התרגיל. נסו לא להישען לאחור; הכנס את החלק התחתון מתחת ותחבר את שרירי הבטן. אתה יכול גם לעשות זאת בישיבה או בכריעה.

10. Plank Hold

1. התחל בתנוחת קרש מלאה כתפיים מעל פרקי הידיים ושמור על גב ישר וגופך בקו ישר מהאוזניים ועד בהונות.
2. החזיקו בתנוחה זו תוך כדי הפעלת הבטן ובלי להרים את הירכיים. נבנה לאט!

לאחר שהוסמכה כמאמנת אישית בשנת 2001, קרוליין בילתה 20 שנה בעבודה ישירה עם לקוחות אחד על אחד או עם שיעורי התעמלות קבוצתיים וב-2020 השיקה את Caroline's Circuits, פלטפורמת כושר לחברות מקוונת המציעה אימונים חיים של 30 דקות המתמקדים באימוני כוח. לְבַקֵר carolinescircuits.com , או עקבו אחריה אינסטגרם @carolinescircuits .

לחצו כאן לאימון כוח בעצימות גבוהה!