רשום פופולרי
מומלץ
חזקו את הליבה שלכם: אימון שרירי בטן ביתי לנשים
חזקו את הליבה שלכם, שפר את היציבה ומניעת פציעות עם אימון שרירי הבטן הזה לנשים מאמנת כושר, ניקי פטיט !
מהם שרירי הליבה?
קבוצת שרירי הליבה שלך, המורכבת משישית שרירי הבטן, הירכיים, האגן, האלכסונים והבטן הרוחבי שלך, פועלת כמעצמה של הגוף שלך, משפרת את ביצועי הספורט שלך ושומרת אותך בכושר לכל החיים.
מרכז חזק מתחיל ביציבות הליבה (חוזק בשרירי הבטן העמוקים שלך, שפועלים כאשר אתה מושך את הטבור פנימה). כאשר יש לך יציבות הליבה, סביר יותר ששאר הגוף שלך יהיה יציב וינוע ללא כאבים.
אבל אתה לא צריך הרבה ערכה או מנוי לחדר כושר כדי לבנות מרכז איתן. עם אימון בטן-גב לנשים בבית זה מאמנת הכושר המקוונת ניקי פטיט ( @nickipetitt ), תשפר את היציבה שלך, תחזק את הליבה שלך, תמנע פציעה ותחטב גב שטוח לאתחול. שרירי בטן שטוחים ופונקציונליים, הנה אנחנו באים!
אימון שרירי בטן לנשים
בצע כל תרגיל במשך 45 שניות, קח מנוחה של 25 שניות, ואז חזור פעמיים.
יציאה עם ברזים
עבדו על הכתפיים והליבה.
התחל בעמידה גבוהה.
לאחר מכן, צאו באיטיות אל תנוחת קרש גבוהה.
ודא שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים שלך במרחק ירכיים.
שמור את הראש, הגב והמותניים בקו ישר, הקש כל יד על הכתף הנגדית.
הסע לאט כל ברך פנימה כדי לפגוש את הקשה של היד.
ודא שהליבה והעשב שלך מעורבים לאורך כל חזרה, ואל תיתן לירכיים שלך לצלול לרצפה. שמור על הגב שלך שטוח מספיק כדי לנוח עליו משקה.
אריגת קרש צד
עובד על הכתפיים, הליבה והאלכסונים.
התחל בקרש צד, זרוע שמאל מורמת וכתף ימין מוערמת ישירות על גבי המרפק הימני שלך. האצבעות שלך פרושות כדי ליצור בסיס חזק וכפות הרגליים מוערמות זו על גבי זו, ויוצרות קו ישר מהראש ועד העקב.
סובב לאט את יד שמאל מתחת לגו שלך, עקוב עם העיניים. הגיעו כמה שיותר למטה וחזרו למתיחה כלפי מעלה.
בסיבוב השני, החלף צד. כדי לסייע ליציבות, הנח את הרגל העליונה מעל ומלפני כף הרגל התחתונה, וצור בסיס רחב יותר.
לוחות קומנדו
עובד על הכתפיים והליבה.
התחל בתנוחת קרש נמוכה עם המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים ועם הליבה שלוחה (1).
החלף את המרפק הימני שלך ביד ימין שלך, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד שמאל שלך כדי להרים למעלה לתוך קרש גבוה.
הפוך את התנועה כדי להוריד את הגב לקרש נמוך, ואז חזור.
צור את הליבה שלך לאורך כל הדרך, שמור על גב שטוח. התנגד לקשת הגב התחתון ולנדנד את הירכיים.
חרקים מתים
בונה חוזק ליבה וייצוב.
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, עם הברכיים כפופות והעקבים בתחתיתך. אפשרו לראש ולכתפיים שלכם לנוח על הרצפה.
הרם את הרגליים כך שהברכיים שלך יהיו מעל הירכיים, כפופות ב-90 מעלות. הרם את הידיים ישר לתקרה, ישירות מעל הכתפיים.
וודאו שהליבה שלכם מתואמת לכל התנועה, דחוף את הגב התחתון אל הרצפה. נשפו והורידו באיטיות את זרוע שמאל עד ממש מהרצפה, ובו זמנית הורידו את רגל ימין עד שהיא ממש מעל הרצפה.
שאפו כדי להחזיר את הרגליים והידיים למצב ההתחלה של 'באג', ואז חזור על הצד השני על ידי הורדת יד ימין ורגל שמאל.
טוויסטים רוסיים
עובד על כל קבוצת הליבה.
יושבים על עצם הזנב, גבשו את הליבה, הרימו את העקבים מהרצפה והישענו מעט אחורה. הברכיים והקרסוליים שלך מרגישים דבוקים זה לזה. יישר את הידיים וסובב לאט ימינה, נוגע ברצפה.
חזור למרכז וחזור על הצד השני (סובב שמאלה וגעת ברצפה). צור צורת קשת עם הידיים שלך מעל הראש, מצד לצד.
בסיבוב השני, בצע במהירות 'זמן כפול', נוגע ברצפה בכל סיבוב. אתה יכול להניח את העקבים על הרצפה אם זה נהיה יותר מדי.
מטפסי הרים
מפעיל את שרירי החזה, הכתפיים, הליבה והרגליים.
התחל בתנוחת קרש גבוהה, עם הכתפיים ישירות על פרקי הידיים.
לאחר מכן, הסע כל ברך אל החזה שלך באיטיות למשך 25 שניות. התמקדו בהנעת הברך והיצמדו לחזה.
במשך 20 השניות האחרונות, בצע במהירות 'זמן כפול' על ידי תנועה הכי מהירה שאתה יכול והישאר קל על בהונותיך.
טיפ בטיחותי: לקבלת בסיס חזק, ודא שהכתפיים שלך נמצאות ישירות על פרקי הידיים שלך. אל תניח את הידיים שלך לפניך מכיוון שזה יעודד את החלק התחתון שלך 'להרים' באוויר.