מזונות שיגרמו לך להרגיש מאושר יותר

בין אם המטרה שלכם היא להרגיש מאושרים יותר, לשפר את המיקוד המנטלי או להקל על מתח ולהרגיש רגועים יותר, ישנם מזונות שיכולים לתקתק את כל התיבות הללו. אתה באמת מה שאתה אוכל! מילים: כריסטין ביילי.

המהומה שגרמה המגיפה השפיעה על כולם בדרכים שונות. חוסר ודאות, פחד, חרדה שנגרמים ממתח מתמשך עלולים להשפיע על גופנו, בריאותנו ומצב הרוח שלנו. מחקרים מראים כי שיעורי הדיכאון והחרדה עלו בהדרגה במהלך המגיפה. כמעט אחד מכל חמישה מבוגרים צפוי לחוות צורה כלשהי של דיכאון במהלך נגיף הקורונה (COVID-19) - הכפלה בהשוואה לפני המגיפה.

החדשות הטובות הן שלתזונה ואורח החיים שלנו יכולים להיות השפעה עמוקה על מצב הרוח, המוטיבציה והחוסן שלנו. מחקר מגלה כיצד מצב רוח ירוד, חרדה ודיכאון קשורים למספר גורמים בסיסיים כולל דלקת, חוסר איזון ברמת הסוכר בדם, מתח חמצוני, מתילציה לקויה, חוסר איזון במעיים והורמונים. כל אלה יכולים להשפיע על האיזון של נוירוטרנסמיטורים (כמו GABA, דופמין וסרוטונין) המשפיעים על האופן שבו אנו חושבים ומרגישים.

רכיבי תזונה מרכזיים

על ידי אכילת המזונות הנכונים אתה מספק לגוף שלך את רכיבי התזונה העיקריים הדרושים לייצור כימיקלים אלה במוח כדי לתת לך עילוי טבעי. חשיבות מיוחדת הן חומצות אמינו ממזונות עשירים בחלבון. ללא מספיק חלבון בתזונה שלך, מצב הרוח שלך צפוי לסבול. דופמין למשל שיוצר הנאה ושומר עלינו מוטיבציה עשוי מחומצות אמינו טירוזין ופנילאלנין. סרוטונין דורש את חומצת האמינו טריפטופן ו-GABA יכול להיעשות מגלוטמין.

הייצור של נוירוטרנסמיטורים תלוי גם ברמות מספיקות של ויטמינים ומינרלים מסוימים כולל מגנזיום, נחושת, אבץ, ויטמיני B וחומצה פולית. ישנם חומרים מזינים חשובים אחרים לתמיכה במצב רוח בריא מדי. לדוגמה, רמות לא מספיקות של ויטמין D, פוספוליפידים (קבוצת שומנים) ושומני אומגה 3 יכולים גם להשפיע על האופן שבו אנו חושבים ומרגישים.

באותו אופן, לבחירות מזון מסוימות יכולה להיות השפעה שלילית על מצב הרוח. כולנו חווינו את גבוה הסוכר ואחריו התרסקות אנרגיה לאחר פשיטה על צנצנת העוגיות. עליות ומורדות של סוכר הם רק מזון חד כיווני שיכול להשפיע על מצב הרוח שלנו. דילוג על ארוחות או אי אכילה מספקת יכול גם לגרום לירידה ברמות הסוכר בדם שעלולות לגרום לנו להרגיש רעבים ועצבניים.

בין אם אתם מחפשים להפחית מתח, להגביר אנרגיה או מצב רוח, הנה כמה מהמזונות המובילים שאתם צריכים לאכול.

לרוקן לחץ ורוגע

חרדה, עצבנות ופחד קשורים לעתים קרובות לרמות נמוכות יותר של הנוירוטרנסמיטר GABA ולרמות עודפות של הורמוני לחץ כמו קורטיזול. נסה את המאכלים הבאים...

שוקולד מריר - יש יותר מ-300 כימיקלים טבעיים בשוקולד, וחלקם כמו פנילאתילאמין יכולים לשפר את מצב הרוח שלנו. שוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים במגנזיום המסייע להרפיית מערכת העצבים שלנו ולהרגעת הנפש. מתח גוזל מהגוף מגנזיום, אבל הגוף חייב להיות בעל מגנזיום כדי להגיב ביעילות ללחץ. חטפו כמה ריבועים של שוקולד מריר, הכינו כדורי אנרגיה שוקולד משלכם או הוסיפו אבקת קקאו לשייק חלבון.

קמומיל - קמומיל מכיל תרכובת טבעית בשם אפגנין אשר נמצאה במחקרים כמפחיתה חרדה. אידיאלי כמשקה ערב מחמם שיעזור לך להירגע. תה צמחים מרגיע אחרים כוללים ולריאן, מליסה לימון ופסיפלורה.

יוגורט - מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר וכרוב כבוש מכילים מגוון של חיידקים מועילים אוהבי מעיים. השפעתם של חיידקי המעיים שלנו על בריאות הנפש זוכה לתשומת לב רבה יותר במחקרים, כאשר מחקרים מראים שהם יכולים לעזור לשפר את החוסן ולהפחית חרדה. נסה קערת יוגורט יווני עם פירות יער לפינוק מתוק.

שעועית - שעועית חמאה, שעועית כליה, חריקו ואחרות מכילות את החומר התזונתי אינוזיטול אשר הוכח כמפחית דאגה וחרדה וכן משפר את מצב הרוח. שעועית מספקת גם חלבון וסיבים מה שהופך אותם לאידיאליים לייצוב רמות הסוכר בדם ולשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. נסה אותם לזרוק לתוך סלטים או להוסיף למרק מחמם או תבשיל.

הרמת אנרגיה

מתקשים להמשיך את היום? הנה כמה מאיצי אנרגיה בריאים...

פירות יער - פירות יער עמוסים בנוגדי חמצון כולל אנתוציאנידינים, הידועים כמגבירים את תפקוד המוח. פירות יער הם גם מתוקים באופן טבעי אך דלים בסוכר ועמוסים בסיבים כדי לסייע באיזון הסוכר בדם ולשמור על רמות אנרגיה גבוהות. טעים כחטיף בריא או מתווסף לשייק לאחר אימון.

בננה - בננות הן בחירה פופולרית להגברת אנרגיה במיוחד סביב אימונים. הם מכילים גם את חומצת האמינו טריפטופן וכן חומרים מזינים שונים כמו B6 המסייעים להמיר טריפטופן לסרוטונין משפר מצב רוח.

מי קוקוס - התייבשות עלולה להוביל לעתים קרובות לרמות אנרגיה מתעכבות. מי קוקוס הם בחירת לחות מצוינת המספקים אלקטרוליטים כמו אשלגן ומגנזיום בתוספת מעט פחמימות כדי לתת לך דחיפה טבעית. השתמש בשייקים או טעים בפני עצמו לאיסוף מהיר.

שיבולת שועל - השילוב של פחמימות בשחרור איטי, חלבון בתוספת אנרגיה מרכזית וחומרים מזינים לשיפור מצב הרוח (למשל ויטמיני B, ברזל, מנגן, מגנזיום) פירושו ששיבולת שועל היא הבחירה המושלמת לשיפור רמות האנרגיה. קערת דייסה מחממת או חטיפי חלבון תוצרת בית הן דרכים פשוטות לכלול יותר שיבולת שועל.

מיקוד ומוטיבציה

הסחות דעת נמצאות מסביבנו, במיוחד אם אתה עובד מהבית - הנה כמה אפשרויות לשיפור הריכוז

תה ירוק - תה ירוק מכיל שילוב של קפאין וחומצת האמינו L-theanine, המסייעת בהגברת נוירוטרנסמיטורים מסוימים במוח כמו GABA המסייעת לשפר את המיקוד והריכוז. משקה אידיאלי כשצריך להשלים מועד אחרון.

ביצים - החלבון בביצים, במיוחד בחלמונים, יכול להגביר משמעותית את רמות הטריפטופן והטירוזין שלך - אבני הבניין לסרוטונין ודופמין. דופמין הוא כימיקל מרכזי במוח שעוזר לשפר את המוטיבציה, הפרודוקטיביות והמיקוד. ביצים מספקות גם את החומר התזונתי כולין התומך בתפקוד המוח ובזיכרון הכולל. בין אם אתם אוהבים אותם מקושקשים, עלומים או עשויים לחביתה, הם המזון המהיר הבריא האולטימטיבי.

אבוקדו - אבוקדו, הידוע בשומנים בריאים ללב, עשירים בשומנים חד בלתי רוויים הידועים כמפחיתים דלקת (דלקת עלולה לשבש רמות של נוירוטרנסמיטורים מעודדי מצב רוח). אבוקדו מספק גם שפע של טירוזין, חומצת אמינו המסייעת לגוף לייצר דופמין. מוסיפים אותם לסלטים, לגוואקמולי או למרוח על טוסט.

שקדים - שקדים ואגוזים אחרים מכילים הרבה טירוזין, שיעלה את רמות הדופמין האלה. הם מכילים גם שפע של ויטמיני B ומגנזיום הדרושים לייצור כימיקלים במוח. מושלם כחטיף בריא.