למקסם את התאוששות האימון שלך

בין אם התעמלת קשה בחדר הכושר או בבית, תצטרך להתאושש לקבלת התוצאות הטובות ביותר. 'כושר התאוששות' הוא טרנד כושר פופולרי כרגע. הנה איך להתאפס עם אימון משקם. מילים: שרה סלנס.

לאחר חודשים שבהם בילו בפעילות גופנית בבית ובחוץ, חדרי כושר בבריטניה פתחו את שעריהם לחברים בסוף יולי. לא משנה כמה אתם להוטים לחזור לכושר, מומחים מזהירים שעונה של פעילות גופנית מוקטנת דורשת חזרה איטית לפעילות - וכזו שמשלבת שפע של תרגילי התאוששות. 'צלילה ישר לאימונים אינטנסיביים, מבלי להקדיש זמן לנוח שרירים כואבים או לחדש את רמות האנרגיה, עלולה לגרום ליותר נזק מתועלת', אומר ג'ו ווטסון, בעלים משותף של סטודיו הכושר בלונדון Body Society (bodysociety.co.uk). 'זה יכול לגרום לאימון יתר, התקדמות מעכבת ופציעה חמורה. כדי באמת לקבל את היתרונות שמביאים אימוני כושר, חשוב לתת מנוחה לגוף'.

כמובן, התאוששות היא לא משהו חדש ורוב הסיכויים שכבר נחתם בין אימון לאימון, אבל הפוקוס כאן הוא על התאוששות בצורה אקטיבית - לא רק להרים את הרגליים אלא להשתמש ביום המנוחה כדי למקסם את יכולת ההחזרה שלכם. איך אתה עושה את זה? עם פעילויות ממוקדות התאוששות כגון גלגול קצף, יוגה משקמת, מתיחות ותרגילים אחרים בעצימות נמוכה. 'ישנם שני סוגים עיקריים של התאוששות - אקטיבית ופסיבית', מסבירה ליאן היינסבי, מדריכת רכיבה על אופניים של פלוטון (onepeloton.co.uk). 'התאוששות אקטיבית פירושה להיות פעיל באופן שתומך בהתאוששות של הגוף שלך, ואילו התאוששות פסיבית מאפשרת לגוף שלך לנוח. שני סוגי ההתאוששות חשובים אבל התאוששות פעילה היא צורת פעילות גופנית קלה יותר שעוזרת להכין את הגוף לתקופה הבאה של אימונים כבדים.

מגמה גוברת

היכנס לכושר התאוששות. כבר עסקים גדולים בארה'ב, מגזר אימוני ההתאוששות רק התחיל לצבור תאוצה לפני הנעילה. אולפני מתיחות בסיוע StretchLab (stretch-lab.co.uk) ו-Flexology (flexologystudio.com) נפתחו לחברים בחורף האחרון, ושוק מכשירי העיסוי האלקטרוני העולמי הוערך ב-15,140 מיליון דולר (מעל 11,665 מיליון ליש'ט) בתחילת השנה . אפילו חווינו פריחה בשיעורי שיקום, משהו שהתחרה בפופולריות משנה לשנה של HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה).

זה היה כל כך פופולרי ששירות המנויים לאימון ClassPass (classpass.com) זיהה את ההתאוששות כאחת הטרנדים הצומחים ביותר במדינה. 'לפני המגיפה, כושר ההתאוששות ראה פריחה גדולה, עם שיעורי יוגה שהתרבו ואולפנים התנסו באימוני מתיחה', מסכים קינזי ליווינגסטון, סגן נשיא לשותפויות ב-ClassPass. ועכשיו, כשהסגר הוקל, תרגילי ההתאוששות חוזרים לרדאר. 'בזמן שחדרי כושר ואולפנים נפתחו מחדש בבריטניה, ראינו חברים נכנסים לשידור החי ולשיעורים לפי דרישה הזמינים בפלטפורמה, תוך שהם חוזרים לשיעורי שיקום אישיים כמו Flow+Restore ב- יוגה קמיע ו- STRETCHIt ב לְהַגמִישׁ .'

הגוף מרוויח

הסיבה לשינוי פתאומי בקצב האימון ברורה - מכיוון שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וצורות אחרות של פעילות אקסטרים צברו פופולריות, כך גם הצורך שלנו בהחלמה. 'עבודה בעצימות שונה עוזרת להאיץ את זמן ההתאוששות מהאימון הקודם שלך על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים ולרקמות של הגוף שלך', מסביר ווטסון. 'זה עוזר לתקן כל קרעים בשרירים [שרכשת בפעילות גופנית אינטנסיבית] ומסיר את חומצת החלב שמצטברת במהלך האימון, כל אלה יכולים להוביל לעייפות ולנזק בשרירים.'

השתתפות מוגברת בספורט סיבולת מזינה גם מגזר זה, שכן התאוששות פעילה (פעילות גופנית בעצימות נמוכה) יכולה להיות אופציה מצוינת למי שרוצה להוסיף נפח לאימונים השבועיים. 'אם אתה מתאמן למשהו ספציפי כמו מרתון ואתה צריך להגדיל את כמות המרחק שאתה רץ מדי שבוע, ריצה בעצימות נמוכה או אפילו הליכה יאפשרו לך להגיע לקילומטרים מבלי להלחיץ ​​את הגוף יותר מדי', מסביר גאס מוריסון, פיזיותרפיסט בכיר במכון לספורט, פעילות גופנית ובריאות (ISEH).

אבל זה לא רק על החלמה גופנית, שכן פעילות התאוששות נהדרת גם לבריאות הנפש. 'מתיחות הן פנטסטיות להפגת מתחים. רבים מהלקוחות שלנו מגיעים לסטודיו פשוט בשביל ההזדמנות להירגע ולכבות', מסכים קונאל קאפור, מייסד StretchLAB. 'זה מגביר את זרימת הדם שלך, מה שעלול לגרום לעלייה במצב הרוח ולהירגעות.'

החלמה מגיפה

עד כאן, כל כך הגיוני - אבל האם אנחנו באמת צריכים תרגיל התאוששות לאחר חודשים שבילינו בפעילות פחותה או בעצימות נמוכה יותר בזמן נעילה? למעשה, אנחנו צריכים את זה יותר מתמיד. 'תקופת הנעילה הייתה מלחיצה הן על הגוף והנפש שלנו', אומר קאפור. 'תקופה ממושכת של חוסר פעילות ועבודה מהבית במערכים פחות אידיאליים הביאה לנוקשות, חוסר תנועה ומתח כללי. עבור אנשים מסוימים, שהיה להם זמן להתחיל במשטרי כושר חדשים, ההשפעות השליליות היו זהות'.

ואכן, נתונים מ-BUPA מדווחים כי 7.2 מיליון מתאמנים עלולים להיפגע או להיפצע במהלך הנעילה, כאשר אלו שעושים שיעורים מקוונים, מפגשי PT, אימוני משקולות ומשתמשים בציוד כושר ביתי, ככל הנראה ידווחו על כאב. פעילות התאוששות היא אחת הדרכים להורדת הסיכון. 'מתיחות הן כלי חשוב ביותר למניעת פציעות - משהו שאנו אוהבים לכנות 'פרהביה', מוסיף קאפור. וזה לא רק עבור מתאמנים ביתיים אלא גם עבור אלו שיוצאים לשגרת חזרה לחדר הכושר. 'המתיחה בין אימונים בחדר הכושר מאפשרת התאוששות מהירה יותר, מה שמפנה מקום לאימונים תכופים ויעילים יותר.' מסתבר שזה לא קשור לכמה קשה אתה מתאמן אלא כמה קשה אתה מתאושש.

התאושש בדרך שלך

יש יותר בכושר התאוששות מאשר מתיחה פשוטה! חזור מהאימון הקשה הבא שלך על ידי ביצוע אחת מהפעילויות הללו בין הפעלות.

התאוששות פעילה

ההתאוששות לא צריכה להיות מסובכת. פעילות בעצימות נמוכה תגביר את קצב הלב שלך, ותשלח דם עשיר בחומרים מזינים לזרום לשרירים עייפים. 'התאוששות פעילה מוגדרת באופן רופף כפעילות גופנית בעצימות נמוכה בעקבות אימון מאומץ יותר', מסביר מוריסון. 'דוגמאות לכך כוללות פעילות גופנית קרדיווסקולרית כגון הליכה או רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה, או אימוני התנגדות קלים מאוד כגון עבודה במשקל גוף.' נסה את רכיבת ההתאוששות של 20 דקות באפליקציית Peloton (onepeloton.co.uk), המתגאה בהתנגדות נמוכה. והשפעה.

מתיחה בסיוע

אופנתי מאוד לפני הנעילה, שיעורי מתיחה מסייעים כוללים קבלת 'סטרטולוג' מוסמך לבצע עבודת טריגר ממוקדת וטיפול PNF (פרופריוצפטיבי נוירו-שרירי). התוצאה נטו היא עלייה בטווחי תנועה, גמישות והפחתת כאבים. StretchLAB ו-Flexology פתוחות שוב לתורים. יש גם סרטוני הדרכה למתיחה ביתית זמינים באינסטגרם @stretchlab.

שחרור מיופסיאלי

טיפולי שחרור מיופשיאלי פועלים על ידי הפעלת לחץ על הפאשיה, רקמת החיבור שמקיפה את השריר, אשר משחררת לחץ ומשפרת את הניידות. זה יכול להיעשות על ידי מומחה מוסמך - עיסוי רקמות עמוק הוא דוגמה לטיפול בשחרור מיופשיאלי - אבל אתה יכול גם לעשות את זה בעצמך. פעילויות שחרור עצמי של מיופשיאלי כוללות גלגול קצף או שימוש במקלות עיסוי ומכשירי עיסוי הקשה כגון תראגון .

יוגה משקמת

ביצוע יוגה משקמת בין מפגשי זיעה כבדה יעזור לך להפיק את המרב מהאימונים שלך, שכן תנוחות עדינות מביאות את הדם לזרום לשרירים עייפים ומעוררות תגובת הרפיה שמקפיצה את ההתאוששות. ההתמקדות תהיה במתיחות ושחרור מתחים בנפש ובגוף, וזה לא מיועד רק למתאמנים קשים. תרפיה בשולחן העבודה בסטודיו Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) עוזרת להקל על הידוק הנגרמת מעבודה משרדית.

שיעורי התאוששות

איזו דרך טובה יותר יש להבטיח לך מתיחות מאשר להירשם לשיעור שבועי? 'כדי לקצור את הפירות ממפגשי ההתאוששות שלך, הפוך אותם לחלק מלוח האימונים הקבוע שלך', מסכימה אמבר גמבל, מנהלת האולפן ב-F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'הצגנו שיעורים ספציפיים להתאוששות, קליפסו קינגס ומונדריאן 30. קליפסו קינגס פועלת באמצעות מגוון של מתיחות סטטיות שונות, בעוד מונדריאן 30 משלב מתיחות דינמיות כדי לשפר את הגמישות.' תוכל גם לנסות שיעורי TenStretch ב- סטודיו Ten Health & Fitness או לפי דרישה.