מדוע שינויים קטנים בתזונה יכולים לעזור לך לרדת במשקל

מנסה לרדת במשקל אבל לא מצליח לגרום להחלטות שלך להיצמד? עזוב את דיאטת התיקון המהיר והשיג שינוי קבוע על ידי נקיטת צעדי תינוק במקום זאת. מילים: ליז הוליס

צמצום צריכת המזון ל-800 קלוריות ביום, צום פעמיים בשבוע או איסור מוחלט על אכילת עוגה - גל של דיאטות לתיקון מהיר מגיע אלינו ממש עכשיו. מול עלייה במשקל נעילה ומדיניות השמנת יתר חדשה שדוחקת בנו להיכנס לכושר כדי לנצח את נגיף הקורונה, זה מפתה ללכת מהר ולהתקדם עם החלטות ההרזיה שלנו.

משטר דרסטי, שנועד להפחית BMI גבוה באופן חולני תוך מספר שבועות, עשוי להיות בדיוק מה שהרופא הורה בזמן שהנגיף מאיים בחורף הזה. אבל, עבור רובנו - במיוחד כשאנחנו רוצים שינוי מתמשך או רק צריכים לרדת כמה קילוגרמים ולא 20 אבנים מסכנות חיים - דיאטה רדיקלית בהכרח תיכשל.

למרבה הצער, אחוז גבוה יפסיק את הדיאטה הקיצונית שלהם לפני שהם מגיעים ליעד שלהם. מחקרים מראים גם שאפילו מי שמצליח צפוי למצוא את המשקל זוחל בחזרה תוך חודשים.

'שאיפה לירידה עצומה ומהירה במשקל יכולה להיראות מושכת כשאתה נואש לשנות, אבל תתקשה ליצור הרגלים מתמשכים עם הגישה הזו', אומרת לינדה פוג-פיליפס, מנהלת קידום בריאות ב- tinyhabitsacademy.com

קר-טורקיה מתרסק

'למרבה הצער, קביעת תאריך ולאחר מכן בחירה בשינוי התרסקות של תרנגול הודו, פחות צפויים להביא להצלחה קבועה מכיוון שהרגלים בריאים יותר הם כוויה איטית. אתה עושה הרגלים חדשים בצורה הטובה ביותר כשהם קטנים, ברי השגה וכאשר אתה מרגיש טוב. דיאטת מזורזת היא כל כך שלילית'.

מחקר בראשות טרייסי מאן, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מינסוטה, מאשר זאת. המטה-אנליזה שלה של מחקרי דיאטה אקראיים ומבוקרות מראה שאנשים יכולים לרדת במשקל בהתחלה, אבל רובם משיגים אותו בטווח הארוך. 'נראה שהעלייה במשקל היא התגובה האופיינית לטווח ארוך לדיאטה, ולא החריגה', היא מסכמת.

למה זה קורה עדיין לא ברור, אבל תיאוריה אחת היא שחסך קלוריות חוט מחדש את ההורמונים, חילוף החומרים והלך הרוח שלך, כך שיהיה כמעט בלתי אפשרי להמשיך לאכול פחות.

במקום זאת, מדענים החוקרים היווצרות הרגלים מאמינים כעת שעלינו לבחור בפתרון פשוט, אך יעיל בצורה מטעה - מיקרו-צעדים. שינויים יומיומיים זעירים שהם כל כך קלים שהם לא יכולים להיכשל אבל מסתכמים בשינוי עצום לטווח ארוך. המפתח הוא להגדיר את הרף כל כך נמוך, שאתה פשוט לא יכול להיכשל.

'לגימת לגימת מים ולהמתין כמה דקות לפני שאתה מנשנש כדי לבדוק שאתה באמת רעב נראה כמו הצעד הקטן ביותר - אבל תהיה לזה אפקט דפוק', אומר פוג-פיליפס. 'חגוג את ההצלחות שלך כדי שהמוח שלך יוכל לקשר את ההרגלים החדשים לרגש חיובי'.

שינוי מזעזע

תעשה שינוי מזעזע ואתה בטוח תתנגד. במקום זאת, הרבה יותר קל לפתות בעדינות את הלך הרוח שלך להתרגל לאורח חיים בריא יותר עם שינויים שאתה בקושי מבחין בהם. ואכן, מאמר חדש מהמחלקה לפסיכולוגיה ניסויית, באוניברסיטת אוטרכט, בהולנד, אומר שמחקרים אחרונים על היווצרות הרגלים מראים שככל ששלבי ההתנהגות קלים, נוחים ומתגמלים יותר - כך גדל הסיכוי שהם יהפכו להרגל.

'התחיל בקטן והצלחה מובילה להצלחה. זה הרבה יותר קל להחליט להגיש סלט או ירקות ראשון לצלחת שלך בכל יום מאשר לחתוך את צריכת הקלוריות בחצי', אומרת לינדה פוג-פיליפס. הרעיון הוא שזה ישנה את הלך הרוח שלך לתעדוף ירקות ויגרום לך פחות לאכול מזונות לא בריאים יותר. זה לא מאתגר לעשות את זה אבל זה יכול לתת דיבידנדים אדירים בסופו של דבר.

כבר פופולרי בעסקים, הפילוסופיה היפנית של Kaizen מקאי (שינוי) וזן (חוכמה) מתגלה כעת כפופולרית בתעשיית הבריאות. הוא תומך בשיפורים ננו אך מתמשכים. התחייבות למשהו רק לדקה ביום פירושה שאתה מתקדם.

בצע שינויים זעירים

מאמנת החיים קרול אן רייס מ www.realcoachingco.com ממליצה לעשות את השינוי הראשון שלך זעיר אם אתה באמת מרגיש תקוע וזה יכול ליצור אפקט אדווה. 'באופן קיצוני, שבו יש לך חסימה מוחלטת לשנות, אפילו מהלך זעיר כמו רק להסתכל על ציוד התעמלות שאתה יכול לקנות, משנה את הלך הרוח שלך', היא אומרת.

'זה לא צריך להזיק לעבוד. גמילה עצומה או הפחתת קלוריות היא הלם גדול מדי. זה אולי יתחיל אותך, אבל לוקח למוח 90 יום ליצור מסלול עצבי חדש, כך שביצוע התאמות קטנות לטובה הוא יעיל יותר', היא אומרת.

רייס ממליצה לנהל יומן. בחר הרגל קטן ובר השגה, כגון יציאה לטיול - ואז תזמן אותו למשבצת האופטימלית כאשר ההצלחה היא ככל הנראה. 'השתמש בשפה חיובית, למשל תגיד, 'טקסי בריאות' לא 'משטר בריאות'. תתכוננו מראש כדי שיהיה קל', היא אומרת.

לאחרונה בראש רשימת רבי המכר של הניו יורק טיימס, ספרו של ג'יימס קלירהרגלים אטומיים: שינויים זעירים, תוצאות יוצאות דופןמציע שאפילו שינוי של אחוז אחד שאתה בקושי שם לב יכול להרכיב. בסופו של דבר, אתה תגיע למקום הרבה יותר טוב. הוא ממליץ לקחת כל הרגל שאתה מנסה לבנות ולהקטין אותו רק לדבר אחד קטן שאתה יכול לעשות תוך דקה עד חמש דקות.

קבע שגרה

לדוגמה, אם אתה רוצה לכתוב קנה מידה חדש עד לכתיבת 100 מילים ביום. שים עט ונייר על השידה ליד המיטה שלך ועשה שגרה לכתוב את המילים ברגע שאתה מתעורר. אם 100 מילים זה יותר מדי, הפוך אותן ל-50 או אפילו 10. חפש משהו שאתה יכול לקיים.

גישה זו עבדה עבור B J Fogg, מדען ההתנהגות באוניברסיטת סטנפורד שייסד את The Tiny Habits Academy וכעת מנהל אותה יחד עם אחותו לינדה. הוא התחיל את הבריאות שלו עם מיקרו-שינויים בשגרת היומיום שלו, כל אחד מקושר ל'רגע עוגן' כדי להזכיר לו לעשות אותם - כמו לעשות שתי שכיבות סמיכה אחרי שהיה בשירותים. זה הוכיח שער כניסה מוכח להתנהגויות בריאות אחרות - בסופו של דבר מסתכם בירידה של 20 ק'ג במשך שישה חודשים.

ג'ואן הנסון, מאמנת בריאות ומחברת שלמה התירוץ שלך לא לאכול בריא(הוצאת WYE), אומר שאתה צריך סבלנות. תוכנית תיקון מהיר יכולה לעבוד אם תתמידו בה, אבל הקיפוח אומר שתחזרו להרגלי אכילה ישנים ולמשקל הישן שלכם.

'תן לעצמך זמן. תראה קודם כל דברים שלא עובדים וחפש רגעים שבהם אתה יכול ליישם שינויים קטנים. להרגלים טובים לוקח זמן להיווצר אבל גם להרגלים רעים לוקח זמן לאבד', היא אומרת. בדרך כלל היא ממליצה על החלפה קטנטנה אחת בשבוע. שישה שבועות לאחר מכן צפויים להיות לך שישה הרגלים בריאים חדשים שתוכל לשמור לכל החיים.

הרגלים רעים רבים, כמו אכילה לאחר תחושת שובע או נשנוש בזמן שאתה מכין ארוחת ערב, הם חסרי שכל - כך שפשוט להיות מודע להם יותר יכול להתחיל שינוי.

גורו טכנולוגי בוול סטריט ומחבר שלמהלך קטן, שינוי גדול(פינגווין) קרוליין ל ארנולד, קוראת לשינויים הזעירים האלה 'רזולוציות מיקרו'. אם תרצו לרדת במשקל, היא אומרת שפשוט לשים לב לזמנים שאתם נוהגים לאכול ללא מודעות או הנאה יכולה לסמן יעדים לרזולוציות מיקרו.

הכן את האוכל שלך בעצמך

קבע מתי אתה אוכל מחוץ לארוחות, למשל, וכוון לאחד מהם כדי לקבל פתרון. רזולוציית מיקרו יכולה להיות פשוטה כמו לאכול רק חטיף שהכנת בעצמך כדי להבטיח שהוא בריא ומתוכנן יותר. או להחליט רק לאכול מהצלחת שלך, או רק אוכל שהזמנת בעצמך.

ההצלחה הטובה ביותר מגיעה עם שינויים מיקרו מותאמים אישית שתוכל להשיג בקלות. אם אתה רוצה להיות פעיל יותר, ההחלטה ללכת לעבודה כל יום מגדירה אותך לכישלון אם יורד גשם או שאתה עייף. במקום זאת, תגיד שאתה תלך כל יומיים. אם זה עדיין קשה מדי, שקול מחדש והקטין אותו לימי שני בלבד. פשוט הפוך את זה להישגי ואז תחגוג את הצלחתכם.

'כמה שאתה אוכל עכשיו, אם תשנה התנהגות אחת שתגרום לאכילה פחות, תרד במשקל. הכל קורה בשוליים', מציעה קרוליין ארנולד.