רשום פופולרי
מומלץ
הפעל 5K (בתוספת טיפים לשיפור הזמן שלך!)
ריצה הייתה התרופה שלך במהלך הנעילה ועכשיו אתה רוצה לרוץ 5K. אנו מראים לך איך לעבור מספה ל-5K תוך שישה שבועות בלבד. לחלופין, אם כבר יצאתם לרוץ 5K רגילים, יש לנו גם כמה טיפים מעולים מאמנת הריצה הבריטית וונדי ראמבל על גילוח דקות מהזמן שלך וקבלת שיא אישי חדש של 5K…
מוכן להריץ 5K? בתקופה האחרונה, הריצה הייתה נחמה עבור רבים מאיתנו. נתונים מ-Sport England מראים שמספר הבריטים שרצים בחוץ עלה ב-731,000 במהלך הנעילה הראשונה, בעוד שנתונים מאפליקציית Runkeeper של אסיקס חשפו עלייה של 44 אחוז במספר המשתמשים הפעילים החודשיים במהלך אפריל 2020. הסיבה לריצה ברורה - בעת פעילות גופנית האפשרויות היו מוגבלות במהלך המגיפה, זו הייתה בחירה ברורה לשמירה על כושר גופני - אבל אנשים גם דיווחו שהשתתפו בספורט כדי לתמוך בבריאות נפשית טובה. ואכן, סקר עולמי של Asics שנערך בקרב 14,000 מתאמנים ב-12 מדינות מצא שכמעט שמונה מתוך 10 עשו ריצה כדי להרגיש 'שפויים יותר ושולטים יותר'.
ברור שהיתרונות של ריצה מרחיקי לכת, והם מתרחבים מעבר להקטנת קו המותניים שלך. למעשה, המדע מאשר כי ריצה רגילה יכולה לסייע במניעת מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן, בנוסף היא יכולה להיות גם משחררת. 'הריצה נותנת לך את החופש לברוח מהבית שלך בלי הרבה טריקים', מוסיפה וונדי ראמבל, @thebuggycoach מומחה בריצה . 'שרוכים, לנשום את האוויר הצח ולקבל קצת ויטמין D תוך כדי שריפת קלוריות!'
הרץ 5K תוך 6 שבועות
מוכן לרוץ 3.1 מייל? תוכנית אימונים זו של 5K מ מאמנת הריצה הבריטית וונדי ראמבל ייקח אותך ממתחילים ל-5K תוך שישה שבועות בלבד ובשלוש ריצות שבועיות בלבד!
טיפים להפעלת 5K הראשון שלך
1. לכו על המטרה
זה לא פלא שכל כך הרבה מאיתנו התחילו לרוץ במהלך הנעילה, אבל אם אתה רוצה לקחת דברים לשלב הבא, טוב שיש לך מטרה. היכנס לתוכנית 5K של Rumble (למעלה), שהיא אידיאלית למתחילים. מרחק 5K הוא מטרה מצוינת מכיוון שהוא יעד ריאלי עבור רוב האנשים, ללא קשר לרמת הכושר או התחייבויות הזמן, ויש הרבה אתגרי 5K זמינים.
2. מצא הנעלה טובה
'השקיעו בזוג מתאמנים הגונים כדי לתמוך בהליכת הריצה שלך ובאופי ההשפעה הגבוהה של הספורט', אומר ראמבל. נסה לבצע ניתוח הליכה מקוון או בחנות כדי למפות את סגנון הריצה שלך להנעלה שלך.
3. התחייבו ל-crosstrain
'בצע אימוני התנגדות כדי לחזק את שרירי הריצה העיקריים שלך,' מייעץ ראמבל, 'סקוואט, נזילות ועבודת הליבה הם שימושיים.' אנו ממליצים לעשות לפחות אימון כוח אחד בכל שבוע. גלה עוד על אימון צולב לרצים כאן.
הרץ 5K מהר יותר
כבר יש לך את ה-5K מתחת לחגורה? מחפשים לרוץ 5K אפילו יותר מהר? יש לנו כמה טיפים מובילים כיצד להשתמש בעבודה במהירות כדי לגלח דקות מהזמן שלך...
כיצד עבודה במהירות יכולה לשפר את זמן ה-5K שלך
לא בטוח אם עבודה מהירה (מאמצים קצרים יותר בקצב מהיר מהרגיל) היא בשבילך? ובכן, זה לא משנה כמה מהר אתה הולך - מה שמהווה 'מהיר' הוא ביחס למהירות הבסיס שלך. ואכן, כל רץ שמתאמן במשך כמה חודשים יכול להפיק תועלת מעבודת מהירות. זה לא רק מטיל מס על המערכת האנאירובית על ידי גיוס סיבי שריר מהירים יותר, אלא הוא גם תורם לסגנון ריצה חסכוני יותר על ידי הגברת הקצב (המהירות שבה הרגליים שלך מתהפכות) וכנף הידיים, מה שאומר שזה ייקח פחות מאמץ כדי שתוכל לרוץ במהירויות איטיות יותר. הורה! ריצה מהירה יותר יכולה גם להגביר את הסיבולת.
מחקר משנת 2017 שהודפס ב-Journal of Strength and Conditioning Research מראה ששישה מפגשי אינטרוולים של ספרינט שיפרו את הסיבולת ואת ביצועי הריצה האנאירובית אצל רצים מאומנים. יתרה מכך, זה יוצר אפקט של צריבה לאחר, כך שתשרוף קלוריות גם במנוחה.
המשך לקרוא עבור מומחית הריצה הבריטית Wendy Rumble's תוכנית אימונים מהירה יותר של 5K וטיפים מובילים!
תוכנית האימונים של וונדי לרוץ 5K מהיר יותר
הטיפים המובילים של וונדי לרוץ 5K מהר יותר
- בצע כמה צעדים כדי לשפר את הקואורדינציה ואת צורת הריצה. ריצה של 100 מטר, עם עלייה הדרגתית בקצב מ-25 ל-95 אחוז ממהירות הריצה הגבוהה ביותר שלך.
- רמת המאמץ - הנקראת לפעמים קצב המאמץ הנתפס (RPE) - היא כמה קשה אתה מרגיש שהאימון הוא. כאשר רצים ברמה 8, אתה אמור להיות מסוגל לומר רק שתיים או שלוש מילים. רמה 10 היא ספרינט מלא.
- התאושש בקצב איטי שמתאים לך. זה יכול להיות ריצה קלה או אפילו הליכה - אתה מחליט.
- ניסוי זמן אולי נשמע קצת מרתיע, אבל זו באמת רק ריצה שהושלמה במיטב נסיונך - אין צורך להיכנס לפאניקה!
- כוח ומיזוג הוא המפתח לבניית הכוח הנדרש כדי להישאר נקי מפציעות בעת ביצוע פעילות בעלת השפעה גבוהה כמו ריצה.