איך לנצח את הנפיחות ב-7 ימים: עצה מתזונאית

נמאס לך להרגיש נפיחות? רוב ת'ורפ,תזונאי ומייסד של Vite Naturals מספק עצות מומחים כיצד לנצח את הנפיחות תוך שבוע אחד בלבד...

מאת רוב ת'ורפ

נפיחות מדווחת לעתים קרובות כסימפטום 'סטנדרטי' שרבים למדו לחיות איתו. ישנם מספר עבריינים מרכזיים שיכולים לגרום לזה לקרות; מלבלוע יותר מדי אוויר בעת אכילה ועד לרגישויות למזונות מסוימים.

למרות שזה נורמלי לחוות רמה מסוימת של נפיחות לאחר ארוחה, זה רמז פיזי שמערכת העיכול שלך לא עובדת כמו שצריך.

איך לנצח במהירות נפיחות

רוצה להפחית את הנפיחות שלך במהלך שבוע אחד בלבד? הנה מדריך יומיומי של מה אתה יכול לעשות כדי לנצח את הנפיחות ולהחזיר את מערכת העיכול שלך לאיזון:

יום 1: התחל יומן מזון כדי לעקוב אחר גורמי נפיחות

ניהול יומן מזון הוא צעד ראשון מצוין לזיהוי מזונות מעוררים או מרכיבים. כל שעליך לעשות הוא לרשום את כל ההתלקחויות שאתה חווה כדי לראות אם אתה מבחין בדפוסים כלשהם. לחילופין, שקול דיאטת אלימינציה. זה המקום שבו אתה מסיר מזונות 'טריגר' נפוצים מסוימים (כגון גלוטן ומוצרי חלב) מהתזונה שלך למשך שבועיים עד שלושה. לאחר מכן אתה מחזיר בהדרגה מזון אחד בכל פעם תוך ניטור תסמינים. לאחר שמצאתם בהצלחה אילו מזונות הגוף שלכם לא יכול לסבול היטב, תוכלו להסיר אותם מהתזונה שלכם כדי למנוע נפיחות.

ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לעקוב אחר ה'טריגרים' הנפיחות שלך

יום 2: נסה דיאטה דלת FODMAP כדי לנצח את הנפיחות

FODMAP ראשי תיבות של אוליגוסוכרים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים. אלו הן פחמימות קצרות שרשרת, עמידות לעיכול ועלולות לגרום לנפיחות. מזונות שיש להימנע מהם בזמן דיאטת FODMAP נמוכה כוללים פירות, ירקות, קטניות, דגני גלוטן ומוצרי חלב המכילים סוכרים מתסיסים. למרות שהתזונה עשויה להיראות מגבילה, חשוב להסיר את כל מזונות ה-FODMAP במשך השבועות הראשונים לפחות. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל להכניס מחדש בהדרגה פריט מזון אחד בכל פעם. מזונות FODMAP הם מזינים מאוד וכדאי לחסל אותם לטווח ארוך רק אם התסמינים חוזרים.

יום 3: הגבר את חיידקי המעיים שלך

בריאות אופטימלית מתחילה במעיים ונובעת ממיקרוביום מאוזן היטב. המעי יכול להשפיע על כל דבר, החל מרמות האנרגיה ועד איכות השינה, כמו גם ביצועים פיזיים ונפשיים. חוסר איזון של מיקרופלורה במעיים יכול גם להוביל לנפיחות, עקב ייצור יתר של גזים. אחת הדרכים הקלות ביותר לאזן את מיקרופלורת המעיים שלך היא להגדיל את החיידקים המועילים בתזונה שלך. תוספת עם פרה-ביוטיקה, פרוביוטיקה ואנזימי עיכול היא נהדרת לתת למעי שלך את כל מה שהוא צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית. לנסות את מגוון Vite Body מבית Vite Naturals , המכיל סיבי רגל עולש, אנזים עיכול בן חמישה זנים וקומפלקס פרוביוטי חי מרובה זנים, כמו גם סידן כדי להבטיח תהליך עיכול יעיל. מגוון Vite Body, זמין בקפסולות של פעם ביום ובחטיפי חטיפים טעימים, הוא אידיאלי עבור אלה המחפשים דרך נוחה ומהנה לקבל דחיפה של חיידקים טובים תוך כדי תנועה.

יום 4: לחץ פחות כדי לנצח את הנפיחות

אולי שמעתם על הביטוי 'ציר מעי-מוח'. זוהי דרך נוספת להסביר שהמעיים והמוח קשורים באופן מהותי. אם אתה לחוץ, הגוף שלך בדרך כלל יאט את תהליך העיכול, שכן העדיפות שלו היא להפנות דם מהמעיים ואל השרירים כחלק מתגובת הקרב או הבריחה, במקום לעבד את הארוחה שזה עתה אכלת. דרך מצוינת להבטיח שאתה נשאר ללא מתח היא על ידי מציאת טכניקת הרפיה, כמו מדיטציה או נשימה עמוקה. אפילו משהו פשוט כמו אמבטיה חמה או קריאת ספר לא רק יעשה פלאים לבריאות הנפשית שלך, אלא גם יבטיח שהמערכות השונות בגופך פועלות בצורה מיטבית.

אם אתה לחוץ, הגוף שלך מאט את תהליך העיכול, מה שעלול להוביל לנפיחות

יום 5: הגדל את צריכת הסיבים שלך

סיבים מוצגים לעתים קרובות כאויב בכל הנוגע לנפיחות. עם זאת, זה עוזר פיזית להעביר את המזון דרך מערכת העיכול שלך בצורה יעילה יותר. זה גם מסלק עודפי גזים מהגוף. ללא סיבים מתאימים, מערכת העיכול שלך תהפוך לעצובה יותר, ותותיר אותך תחושת נפיחות או עצירות. נסו לשלב יותר מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלכם, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים. אם ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית גורמים לך להתנפח, נסה במקום זאת ירקות שאינם עמילניים, כמו גזר, סלרי, בוק צ'וי וחסה. כמו כן, ראוי לציין כי הירקות הופכים נסבלים יותר כאשר אנו מקלפים ומבשלים אותם לאט (במרקים או תבשילים), מכיוון שהגוף שלנו יכול לפרק אותם ביתר קלות. היצמד לכמויות קטנות בכל פעם כדי להבטיח שאתה יכול לעכל מזון כראוי ולהימנע מהתלקחויות.

יום 6: אל תאכל מאוחר מדי

כאשר אתה ישן, המערכות השונות בגופך מתקנות ונבנות מחדש, כולל מערכת העיכול שלך. אכילה קרובה מדי לשעת השינה פירושה שמערכת העיכול שלך תצטרך לצרוך הרבה אנרגיה כדי לעבד את הארוחה שלך. זה יכול לגרום לשינה שלך להיות מופרעת. בטווח הארוך, בריאות העיכול שלך תסבול, ואתה עלול למצוא את עצמך רגיש יותר לנפיחות. נסה תמיד לאכול באופן קבוע ושאף לסיים את הארוחה האחרונה שלך ביום לפחות שלוש שעות לפני השינה. זה יאפשר מספיק זמן למערכת העיכול שלך לנוח ולהתאושש בן לילה. שתייה מרובה של נוזלים גם תעזור לשטוף דרך רעלים, תעודד יציאות.

יום 7: צמצמו בסוכר

מזונות ממותקים יכולים להיות ממכרים, מכיוון שהם נותנים לנו 'תיקון' מהיר שמפתה אותנו בחזרה. החדשות הרעות הן שחיידקי מעי רעים משגשגים מסוכר, ויותר מדי חיידקי מעי רעים יגדילו עוד יותר את התשוקה שלך לסוכר. זה יכול ליצור חוסר איזון בתוך המעיים, הבטן, המעיים או המעי הגס. חוסר איזון מונע מהמיקרוביום לבצע את עבודתו כראוי, מה שמוביל לדלקות, הפרעות עיכול כגון נפיחות ואפילו בעיות עור. צמצום במזון מתוק לזמן קצר יכול לאזן מחדש את חיידקי המעיים שלך. זה גם יכול למנוע את התשוקה למתוק להתרחש בעתיד!

לחץ כאן לטיפים נוספים לתזונה!