למקסם את האימונים שלך

קבל את התוצאות הטובות ביותר משגרת האימון שלך עם עצות האימון השימושיות האלה שנועדו להבטיח שכל אימון נחשב.

בדוק את היציבה שלך

זה נשמע פשוט, אבל מפתיע כמה אנשים לא מקדישים מחשבה ליציבה כשהם מתאמנים. יציבה מושלמת - כתפיים פתוחות ורגועה, עמוד השדרה ישר ושרירי הליבה מעורבים - מבטיחה לך למקד את השרירים הנכונים ולעבוד לפי יכולתך. זה גם חובה מוחלטת למניעת פציעה, במיוחד מאמץ בגב התחתון.

לפני כל תנועה דינמית, הזיזו את השכמות החוצה ולמטה כדי להרחיב את פלג הגוף העליון ולהדק את השרירים סביב האמצע. לעולם אל תעצור את הנשימה במהלך תרגיל הרמה - נשום עמוק תוך כדי הכנה לקראת התנועה ונשוף החוצה דרך שפתיים קפוצות תוך כדי הרמה.

חבר

לפעילות גופנית עם חבר או מאמן יש יתרונות מוטיבציוניים רבים. בתור התחלה, יש פחות סיכוי לדלג על מפגשים אם יש מישהו שמחכה לך בחדר הכושר או בפארק. אתה יכול לבדוק את הטופס אחד של השני ולהיות תחרותיים בפגישות אירוביות כדי למקסם את האינטנסיביות. יש כוח במספרים - חבר הוא גם טיפ בטיחותי טוב אם תחליט להתאמן בחוץ.

עשה יותר בפחות זמן

הפוך כל דקה באימון שלך לספור. מחקרים מראים שאנשים שמבלים זמן רב בחדר הכושר מראים לעתים קרובות 'מיילים מתים'. אז 30 דקות של פעילות גופנית בעבודה בקיבולת של 80 אחוז (שמונה בסולם של מאמץ נתפס, כאשר 1 הוא מינימום מאמץ ו-10 הוא מאמץ מקסימלי) זה טוב כמו שעה ב-60 אחוז. מחקר שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה יישומיתמצאו שאנשים שהפחיתו את אורך האימונים שלהם ב-25 אחוז עדיין יכולים לשפר את הכושר שלהם, בתנאי שהם מגבירים את האינטנסיביות.

תמשיך לנחש את הגוף שלך

אתה לא תשתפר אם תעשה את אותו הדבר יום אחר יום. מלבד היותו משעמם, הגוף שלך מתרגל לשגרה ומפסיק לפתח שרירים חדשים. כדי להתקדם, שנה את האימון שלך כל כמה שבועות. הגדל את המשקל של המשקולות שלך, בצע יותר חזרות בזמן מוגדר או בצע שינויים עדינים בתרגילים שלך - למשל, הוסף פס התנגדות. עבור אירובי, אימון צולב במגוון פעילויות, במקום היצמדות לסוג תרגיל אחד, והגבר את האינטנסיביות של האימונים שלך באמצעות סולם המאמץ הנתפס. מערבבים משיכות שחייה או בצע ריצת שבילים במקום להכות במדרכות.

השאר מתיחות עד מאוחר יותר

מתיחות לפני אימון עשויות להיות טבע שני, אך מחקר מדעי הספורט האחרון מצביע על כך שתנוחות מתיחה סטטיות עשויות למעשה להזיק לכושר שלך. מתיחה סטטית עלולה לזעזע שרירים קרים, להסתכן בפציעה ולדלדל את כוח השרירים בעד 30%, אומרים מומחים. התעצל עם אירובי קל וכמה מהלכים דינמיים כדי להעלות את קצב הלב ולשטוף את השרירים בחמצן. שמור את התנוחות הסטטיות האלה עד להתקררות שלך!

הגבירו את המוזיקה

אין כמו מוזיקה מרוממת כדי להגביר את סיבולת האימון שלך. זה לא רק הסחת דעת, זה גם כלי ביצועים מעורר. מחקרים מראים שחלק מתאמנים שמאזינים למוזיקה משקיעים עד 10 אחוז יותר מאמץ מבלי להבין זאת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר מסלולים עם קצב התואם את קצב האימון שלך. מוזיקת ​​אימון אופטימלית היא בין 135 ל-190 פעימות לדקה. אם אתה צריך קצת עזרה בהרכבת הפסקול המושלם, בדוק דלק אודיו .

הגדל את העוצמה

אימון HIIT (מעבר בין התקפי פעילות גופנית בעצימות גבוהה לאימון בעצימות נמוכה או בינונית), היא אחת השיטות הטובות ביותר לירידה במשקל ולשיפור הכושר, אבל זה לא אומר שזה הולך להיות קל. בתקופות אינטרוולים בעצימות גבוהה, חשוב להתאמן כמה שיותר קשה - זה אומר בלי דיבורים, הרבה הזעה והרבה נשימות כבדות!