6 מהלכים לרגליים נהדרות

עצב וגוון את הרגליים שלך עם המהלכים הנהדרים האלה שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום. שאפו לבצע שניים עד שלושה סטים של 10 עד 15 חזרות. החזרות האחרונות אמורות להיות מאתגרות.

מתחילים: 2 סטים של 15 חזרות באמצעות משקל קל
ביניים: 2 סטים של 20 חזרות באמצעות משקל קל
מתקדם: 3 סטים של 20 חזרות תוך שימוש במשקל בינוני

עובד על הירכיים החיצוניות

עובד על הירכיים הפנימיות

תרגיל פלי

עובד על הירכיים, הירכיים, השוקיים, התחתון והבטן

עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מצביעות על 45 מעלות. שים את שתי הידיים על המותניים שלך.
כופפו את הברכיים ל-45 מעלות והרם את העקבים מהרצפה, תוך כדי לחיצת התחתון חזק.
הורד לאט את העקבים לאחור ויישר את הרגליים.

עֵצָה:
החזיקו בכיסא לאיזון, במידת הצורך.

עובד על הירכיים האחוריות

שכב על הבטן, קפל את הידיים והנח את המצח על הידיים.
החזק משקולת בין כפות הרגליים כך שהקצה העליון של המשקולת מונח על סוליות הנעליים שלך.
כווצו את כפות הרגליים יחד וסללו את הרגליים
למעלה לכיוון התחתית שלך.
הורד לאט עם שליטה אך אל תנוח על הרצפה.

הרמת עגל

עובד שוקיים וקרסוליים

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים עם משקולת בכל יד.
הרם את עצמך על קצות האצבעות, תוך שמירה על חלוקת משקל שווה בין הבוהן הגדולה והקטנה בכל רגל.
שמור על הכתפיים שלך רפויות וברכיים כפופות מעט במהלך התרגיל הזה.
הורד את העקבים בחזרה לקרקע לאט.

עובד על הרגליים, הידיים והכתפיים