איך לאכול ולהתאמן למבנה הגוף שלך

רייצ'ל אטארד הוא מאמן אישי ותזונאית מוסמכת ומייסד של תוכנית Lean Legs וה חידון סוג גוף . המשימה שלה היא להעצים נשים, לעזור להן להרגיש טוב בעור שלהן ולהתאהב בפעילות גופנית ובגופן.

האם אי פעם פעלת על אותה תוכנית אימון ודיאטה בתור חבר, אבל קיבלת תוצאות שונות לחלוטין? אם ענית בחיוב, סביר להניח שיש לך סוגי גוף שונים.

לדברי מומחית הכושר האוסטרלית, רייצ'ל אטארד, מספר PTs מכניסים את הלקוחות שלהם לאותו משטר אימון ודיאטה, למרות שיש להם סוגים שונים של גוף ומטרות כושר שונות. זה משהו שאטארד מתנגדת לו בתוקף מכיוון שהיא מאמינה ש-PTs צריכים לקחת בחשבון סוגי גוף שונים, שכן לא כל הגופים מגיבים באותו אופן לתוכניות כושר.

אם אתה עומד להתחיל תוכנית אימונים או תזונה חדשה, רייצ'ל אטארד מציעה לברר מהו מבנה הגוף שלך.

'ישנם 3 סוגי גוף נשיים: אקטומורף, מזומורף ואנדומורף', היא אומרת, 'ועל ידי גילוי מהו מבנה הגוף שלך והתאמת משטר האימון והתזונה שלך אליו, תתאמן בצורה חכמה יותר ותגיע להישגים טובים יותר ומהירים יותר. תוצאות.'

איך לגלות את סוג הגוף שלך

רוב האנשים לא יודעים את סוג הגוף שלהם, אז רייצ'ל יצרה חידון מקוון בחינם כדי לעזור לנשים להבין היכן הן מתאימות. חידון סוג הגוף קל מאוד להשלים ולוקח רק 2 דקות לחשוף את התוצאות שלך.

3 סוגי הגוף השונים

אז מהם שלושת סוגי הגוף השונים? בקצרה, סוגי הגוף האנדומורפיים הם בדרך כלל קצרים ומפותלים יותר, סוגי הגוף האקטומורפים הם בדרך כלל גבוהים ורזים וסוגי גוף מזומורפים מאופיינים בדרך כלל כשריריים באופן טבעי, עם מבנה עצם בגודל בינוני, כתפיים רחבות ומותניים צרות.

שלא כמו צורות גוף, מבנה הגוף שלך מתמקד באופן שבו אתה עולה במשקל ובשרירים. אקטומורפים בדרך כלל מתקשים לעלות במשקל או בשריר, אך הם דלי שומן בגוף באופן טבעי.

אנדומורפים יכולים לצבור שרירים מהר מאוד, בעלי כוח וסיבולת גדולים, אך עשויים למצוא את הירידה במשקל קצת יותר מאתגרת ויש להם רמה גבוהה יותר של שומן בגוף.

Mesomorphs יכולים לעתים קרובות לרדת, ולעלות במשקל במהירות ולעתים קרובות רואים תוצאות מפעילות גופנית במהירות.

טיפים לכל סוג גוף

לאחר שזיהית את סוג הגוף שלך, רייצ'ל סיפקה שלושה טיפים לתזונה ושלושה טיפים לאימון למבנה הגוף הספציפי שלך.

3 טיפים לאקטומורפים

הגבר את אימוני ההתנגדות שלך (באופן אידיאלי 3 פעמים בשבוע)

מכיוון שלאקטומורפים די קשה להעלות שרירים והם יורדים במשקל בקלות, עליהם להתמקד בהרמת כבדות, באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ובאימוני התנגדות אחרים. קרדיו אינו הכרחי ב-100 אחוז (אלא אם כן אתה אוהב את זה כמובן!) או אם אתה מנסה להיפטר מעודפי שומן.

יש לשאוף ליום מנוחה אחד בשבוע או ליום התאוששות פעיל (שיכול להיות כרוך בהליכה קלה או מתיחות). הגוף שלך יקבל שרירים וכוח לאט מאוד, אז אל תתייאש אם אתה לא מבחין בשיפורים מיידית.

סוג הגוף האקטומורפי עושה הכי טוב בדיאטה גבוהה יותר בפחמימות (יאיי!). אתה סוג הגוף היחיד שפורח על פחמימות גבוהות ולא עולה במשקל, אז חבק את זה. יחס מאקרו-נוטריינטים אידיאלי עבורך הוא:

40-50% פחמימות

30-35% חלבון

20-25% שומן

התמקדו בסוגי הפחמימות הטובים ביותר. לא כל הפחמימות נוצרות שוות. כמה פינוקים פה ושם בסדר. אבל נסו להימנע מסוכר והתמקדו בפחמימות בריאות כמו פירות, אורז חום, פסטה מדגנים מלאים, קינואה וירקות.

הגוף שלך עדיין זקוק לשומן וחלבון כדי לתפקד ביעילות. לסוג הגוף האקטומורפי שלך, הוסף שומנים בריאים וחלבונים בכל ארוחה כדי לעזור לך להתאושש מהר יותר מאימונים.

3 טיפים לאנדומורפים

הגדל את החזרות שלך עם משקל נמוך יותר. מכיוון שאנדומורפים נוטים להיות 'כבדים מלמטה', רייצ'ל מציעה להתמקד באימון התנגדות קל יותר (חזרות גבוהות, משקלים נמוכים) ולא במשקלים כבדים. רייצ'ל ממליצה בחום ללכת מכיוון שהיא עוזרת להפחית את השומן ברגליים ושורפת יותר קלוריות ממה שאתה חושב. נסה לעשות כמה שיותר הליכה כוח; לפחות 5 פעמים בשבוע במשך 45 דקות בכל הליכה.

אנדומורפים צריכים קרדיו, אז ודא שאתה עושה את זה באופן קבוע. כדאי לשלב אירובי בעצימות נמוכה (הליכה) עם לפחות 2-3 ימים של אירובי בעצימות בינונית-גבוהה. ריצה בקצב קבוע ועל משטח ישר תתאים בצורה הטובה ביותר למבנה הגוף שלך

אנדומורפים לא יכולים להתמודד עם הרבה פחמימות, אז נסו לשמור על צריכת פחמימות נמוכה. ודא שרוב הפחמימות שלך מגיעות מפירות וירקות, ודלג על העמילנים כגון פסטה, לחם ואורז. יחס מאקרו-נוטריינטים אידיאלי עבורך הוא:

20-25% פחמימות

45-50% שומנים

30% חלבון

שומנים וחלבונים בריאים יהיו החברים הטובים החדשים שלך! שניהם ישמרו על תחושת שובע לאורך זמן ויעזרו לך לשרוף יותר קלוריות. חשבו על בשר רזה, דגים שמנים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. נסה כמה פינוקים בריאים יותר כמו מוס אבוקדו שוקו או כדורי חלבון תוצרת בית. אבל אם אתם חייבים שוקולד, שמרו על זה במתינות!

3 עבור מזומורפים

בחר את המשקולות שלך בהתאם לתוצאות הכושר הרצויות שלך. בנות Mesomorph נוטות להיות יותר אתלטיות ולצבור שרירים בקלות. אבל, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, היצמד למשקל גוף או לאימונים במשקל קל יותר (חזרות גבוהות יותר). HIIT (High Intensity Interval Training) עובד נהדר עבור mesomorphs. רייצ'ל מציעה לשלב HIIT לפחות 1 (או 2) פעמים בשבוע.

הליכה וריצה מושלמים! רייצ'ל מציעה לכוון ל-3 ימים אירוביים בלבד. אירובי בעצימות גבוהה, כמו ריצה על משטח ישר ובקצב קבוע, עובד הכי טוב לאובדן שומן. כדי לאתגר את עצמך, הפוך את אחד מימי האימונים שלך לאינטנסיביים גבוהים.

Mesomorphs עושים הכי טוב בתזונה שיש בה כמות מאוזנת של פחמימות, חלבון ושומן. אז נסו לכלול את כל ה-3 בארוחות ובחטיפים. יחס מאקרו-נוטריינטים אידיאלי עבורך הוא:

30-35% פחמימות

35-40% חלבון

30% שומן

Mesomorphs יכולים לעלות במשקל במהירות אם הם אוכלים יותר מדי מזונות עתירי סוכר. נסו לצמצם את הפינוקים הללו למינימום (כלל 80:20) ולמלא את הדיאטה שלכם במזון מלא. אם השומן בגוף שלך עקשן או שאתה רק צריך התחלה קטנה, נסה דיאטה דלת פחמימות וחלבונים במשך 4 שבועות. לאחר מכן העבר אותו בחזרה לפקודות מאקרו מאוזנות.

עוד מידע

רייצ'ל אטארד היא מאמנת כושר קבוצתית ומאמנת אישית מוסמכת מלאה. יש לה Cert III ו-IV בכושר, תואר ראשון במדעים ותעודת תזונת ספורט. לְבַקֵר https://www.rachaelattard.com/