הליכה לירידה במשקל


אם אתה לא יכול לרוץ בגלל אופי ההשפעה הגבוהה של ריצה הגורמת לבעיות במפרקים שלך, או שאתה פשוט לא נהנה מזה, הליכה היא דרך מצוינת לשרוף שומן. בתנאי שאתה עושה את זה באופן קבוע (ארבע פעמים בשבוע או יותר) ואתה מתאמץ בקצב טוב כשאתה עושה את זה, אתה תשרוף קלוריות ותהיה בכושר.

עם זאת, הטכניקה חשובה בכל הנוגע להפקת המרב מההליכה ושריפת הקלוריות האופטימלית. אתה צריך לנסות לדחוף את עצמך, אבל גם יציבה טובה חשובה.


צורה טובה היא הבסיס לתוכנית ההליכה שלך. לא רק שזה יעזור לך ללכת מהר יותר ויותר כדי להפיק יותר יתרונות, זה יעזור לך להרגיש יותר אנרגטי ולהיראות רזה יותר. שינויים קטנים בדרך ההליכה יכולים להשפיע רבות על היציבה, מבנה הגוף ותוצאות הירידה במשקל. הם גם יכולים לעזור לך ללכת בצורה נוחה יותר ולהישאר נקי מפציעות. עקוב אחר ההנחיות האלה כדי לשכלל את הצעד שלך...

לעמוד זקוף

כושר הליכה

נסה ליצור כמה שיותר מרחק בין האוזניים והכתפיים שלך. זה יעזור למנוע כתפיים כפופות ויציבה לקויה. שמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך והסנטר שלך מקביל לקרקע - אל תכניס את הסנטר או תטה אותו לאחור, וזה יפריע
עם הצעד שלך.

השתמש בדמיון שלך

כדי לעזור לשמור על תנוחת הליכה נכונה, דמיינו קו אנכי מהבוהן הגדולה למרכז הברך ועד לאגן.


הרם את האגן

כדי לייצב את האגן שלך, השאר את החלק הקדמי של האגן שלך מורם ותחבר את הליבה שלך על ידי שמירה על שרירי הבטן שלך מכווצים מעט. כדי לקבל את המיקום הנכון, דמיינו שהאגן שלכם מכיל קערה של מים ושואפים לא לשפוך אותם תוך כדי הליכה. זה יתמוך בגב, ישטוח את הבטן ויפחית את הלחץ על המפרקים.

אל תגזים

בצע צעדים קצרים יותר מאשר ארוכים יותר - זה יהיה טוב יותר עבור המפרקים שלך כמו גם את היציבה שלך.

השתמש בכל כף הרגל שלך

עם כל צעד, זכור ללכת דרך כל כף הרגל שלך. הכה בקרקע עם העקב וגלגל את כף הרגל עד בהונות. התמקד בדחיפה מהקרקע דרך כל אצבעות הרגליים כדי לעזור להפעיל את העכוז ולשמור על כפות הרגליים שלך מיושרות. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת יוטה מצא שאנשים שהולכים על עקבותיהם משתמשים ב-83 אחוז פחות אנרגיה מאלה שהולכים על בהונותיהם, ו-53 אחוז פחות מאלה שהולכים על קצי הרגליים.

אל תשכח את הנפת היד

ליעילות מירבית, השתמש בזרועותיך וברגליים שלך! הליכה עם ידיים ישרות ונוקשות תפגע בטכניקה שלך ותגרום לך ללכת לאט יותר. טעות נפוצה נוספת היא לאפשר לזרועות שלך להתנדנד מצד לצד ולא אחורה וקדימה. במקום זאת, כופפו את הידיים במרפק ב-90אוֹזווית, והניף אותם קדימה ומעט לכיוון מרכז הגוף. זה יסובב את הגוף שלך, יעזור לגוון את המותניים שלך. שימוש בזרועותיך בדרך זו גם עוזר להניע אותך קדימה. בעיקרון, ככל שתניף את הידיים מהר יותר, הרגליים שלך ינועו מהר יותר.


הסתגל אם אתה צריך

אם אתה חדש בהליכה כוחנית, זה עשוי להיות מעייף מלכתחילה. אם זה המקרה עבורך, השתמש בזרועותיך בצורה שתוארה לעיל למשך חמש או 10 דקות, ולאחר מכן הורד את הזרועות ופשוט תן להן להתנדנד באופן טבעי כדי לאפשר להן להתאושש. ברגע שאתה מרגיש נח, הרם אותם שוב. כדי לבנות כוח בזרועותיך, תוכל לנסות לעשות כמה תרגילי פלג גוף עליון עם משקולות כדי להגביר את הסיבולת שלך.

הימנע ממתח בידיים שלך

זכור לשמור את הידיים שלך באגרוף רגוע - אל תכווץ! אם הידיים שלך צמודות זה יצור מתח מיותר בזרועות ובכתפיים. זה גם צורך לא מעט אנרגיה - ואתה רוצה לשמור את כל האנרגיה שלך להליכה!

תעסיק את העכוז שלך

כדי להגביר את החלק התחתון שלך, התרכז בדחיפה עם הבוהן הגדולה והבוהן הקטנה לאחר שאתה מתגלגל דרך העקב בכל צעד. זה יעזור להפעיל את שרירי הגלוט בצורה יעילה יותר.

שמור על עמוד השדרה מוארך

נסה ליצור מרחק מסוים בין החלק התחתון של כלוב הצלעות לחלק העליון של האגן. באופן טבעי זה יאריך את עמוד השדרה שלך. שחרר את הכתפיים ודמיין שאתה מוביל מעצם החזה שלך בזמן שאתה הולך, מה שישאיר את החזה פתוח ואת כלוב הצלעות שלך מעט קדימה. זה גם יקל עליך לנשום ביעילות רבה יותר ויעניק לשרירים שלך יותר חמצן.

התמקד בנשימה שלך

לטכניקת נשימה מיטבית, נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. מעברי האף שלך מציעים יותר התנגדות לאוויר מאשר נשימה דרך הפה, וזה יעזור לשמור על הריאות שלך חזקות ואלסטיות. נשימה החוצה דרך הפה תעזור לקרר אותך. נסו לנשום נשימות עמוקות שממלאות את הריאות שלכם - נשימות קצרות וקטנות לא ינצלו את קיבולת הריאות שלכם עד תום.

תסתכל קדימה

מקד את עיניך בקרקע כחמישה עד 10 מטרים קדימה. אם אתה צריך להסתכל על השטח קרוב יותר לרגליך, כוון להטות את העיניים, ולא את הראש. אם תרחיב את ראשך קדימה, הגוף שלך ייצא מהיישור ואתה עלול להפעיל עומס יתר על הצוואר והכתפיים, מה שיוציא אותך מאיזון ויוביל לעייפות יתר.