התחזק עם אימון פילאטיס

לפילאטיס יש יתרונות רבים - הוא יחזק את הליבה שלך, ישפר את היציבה שלך ויגרום לך להרגיש נייד יותר באופן כללי. זה גם מהדק ומחדד את הגוף שלך כמו גם מפחית את הסיכון לבעיות גב. נסה את אימון הפילאטיס הזה לגוף חזק יותר.

תרגילים שנכתבו והדגימו על ידי מאמן אישי ויועץ כושר קרוליין סנדרי .

זרועות מספריים

יתרונות: מגייס את מפרקי הכתפיים ומשפר את היציבה

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים והברכיים ברוחב הירכיים.
• ודא שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי ושהכתפיים שלך משוכות למטה הרחק מהאוזניים שלך.
• הרם את שתי הידיים לתקרה כך שהידיים שלך יהיו מעל הכתפיים שלך, כפות הידיים פונות פנימה ועם כפיפה קלה במרפק.
• שאפו להכנה.
• נשוף, הצמד את הטבור לעמוד השדרה שלך וצף זרוע אחת מאחוריך, הנח את השנייה על הרצפה לצדך.
• שאפו את הידיים בחזרה למעלה.
• נשפו בזרוע הנגדית.

טוויסט בעמוד השדרה

יתרונות: מגייס את עמוד השדרה שלך, במיוחד את עמוד השדרה החזי (גב עליון), משפר את היציבה שלך ומותח את הכתפיים והחזה

• שכבו על צד ימין, כשהברכיים כפופות, קצות האצבעות נוגעות מלפנים, הירכיים מוערמות אחת על השנייה. שמור את המותניים שלך חלולים.
• שאפו והושיטו את הזרוע העליונה עד התקרה.
• נשפו והושיטו חזרה לכיוון הרצפה שמאחוריכם, השאירו את המותניים והירכיים בשקט, ותנו לראש ולעיניים לעקוב אחר המהלך.
• שאפו לתוך הצלעות והחזיקו במצב פתוח.
• נשפו, משכו את הטבור לעמוד השדרה והחזירו את הזרוע להתחלה.
• חזור ארבע פעמים מכל צד.

הטיית האגן

יתרונות: מגייס את עמוד השדרה המותני, משטח את שרירי הבטן ומחזק את רצפת האגן ואת הליבה

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים והברכיים ברוחב הירכיים. שמור על עמוד השדרה שלך בניוטרל. שאפו להכנה.
• נשפו ומשכו את רצפת האגן כלפי מעלה ואת הטבור פנימה תוך כדי תחובת עצם הזנב מתחת. במקביל לחץ על הגב התחתון אל הרצפה.
• שאפו והארכו בחזרה למצב ניטרלי.

תלתל אב בסיסי

יתרונות: מחזק את הליבה ומשטח את שרירי הבטן

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים והברכיים ברוחב הירכיים.
• התחל עם עמוד שדרה ניטרלי והכתפיים שלך משוכות מהאוזניים שלך.
• שאפו והארכו בעדינות את החלק האחורי של הצוואר, תחבו מעט את הסנטר.
• נשוף, הצמד את הטבור לעמוד השדרה שלך ומשוך את השכמות שלך כלפי מטה בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן כדי לקפל את הראש והכתפיים מהמחצלת תוך כדי הגעה לאצבעותיך עד בהונות. הסר את הידיים שלך מהמחצלת.
• שאפו ושמרו על חיבור הטבור לעמוד השדרה תוך כדי נשימה רדודה לצידי הצלעות.
• נשפו והחזירו את הראש, הכתפיים והזרועות למזרן.
• השתמש בנשימה שלך, בצע שמונה חזרות.

רגלי שולחן

יתרונות: מייצב את האגן ואת עמוד השדרה ומחזק את הליבה

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים והברכיים ברוחב הירכיים עם עמוד השדרה והאגן במצב ניטרלי.
• נשפו והצמידו את הטבור לעמוד השדרה, תוך שמירה על הירכיים בשקט כשאתם מרימים רגל אחת כך שהברך מעל הירך וכפופה ל-90˚ - כמו הרגל והחלק העליון של שולחן.
• שאפו ושמרו על עמוד שדרה ואגן יציבים בזמן שאתם מורידים את כף הרגל למקום ההתרוממות.
• חזור על הצד השני והמשך לסירוגין ברגליים למשך 12 חזרות.

שבץ חזה בסיסי

יתרונות: מגייס את עמוד השדרה, במיוחד את הגב העליון, ומחזק את שרירי היציבה סביב חגורת הכתפיים

• שכבו על הבטן כשהרגליים משוכות זו לזו והידיים כפופות על הרצפה כשקצות האצבעות בערך בקו אחד עם האף.
• שאפו להכנה.
• נשפו ומשכו בעדינות את הטבור אל עמוד השדרה בעודכם דוחפים את הידיים אל הרצפה ומשכו את השכמות למטה, הרחק מהאוזניים.
• במקביל הרחיק את הראש והכתפיים מהרצפה תוך שמירה על הצלע התחתונה שלך במגע עם הרצפה.
• שאפו כדי להחזיק מעמד ולנסות להאריך את החלק הקדמי של החזה הרחק מהבהונות.
• נשוף כדי להוריד את עצמך בחזרה להתחלה.