4 תרגילי הבטן הטובים ביותר

טון וחזק את שרירי הבטן ואת הליבה שלך עם הבחירה שלנו מארבעה מתרגילי הבטן הטובים ביותר.

הפלנק

נסה להחזיק את המיקום במשך 30 עד 60 שניות. בנה את משך הזמן אם אתה צריך.

• שכבו על הבטן על הרצפה.
  הנח את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים.
• הרם את הירכיים מהרצפה.
• שמור על קו ישר בין הראש, הכתפיים, הירכיים וכפות הרגליים.
• התמקד בנשימה שלך.

עֵצָה
אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, הירכיים שלך נפולות. הרם את החלק התחתון שלך למעלה. זכרו להמשיך לנשום. אם התרגיל קשה מדי, השאר את הברכיים על הרצפה.

קרש צד

• שכבו על הצד השמאלי והניחו את המרפק השמאלי מתחת לכתף השמאלית.
• הנח את רגל ימין על גבי השמאלית שלך.
• הרם את הירכיים מהרצפה כדי ליצור קו ישר בין הראש, הכתפיים, הירכיים וכפות הרגליים.
• לנשום כרגיל.
• השלם סט אחד לפני המעבר לצד השני.

עֵצָה

אם תרגיל זה קשה מדי, שמור על הברכיים כפופות עד שתתחזק.

כפיפות זרוע ורגליים ישרות

• שכבו על הגב, הושיטו את זרוע ימין מעל הראש והאריכו את רגל ימין.
• הנח את יד שמאל מאחורי הראש ושמור על רגל שמאל בזווית ישרה.
• כווצו את זרוע ורגל ימין למעלה עד שהיד נוגעת ברגל.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה.
• בצע סט אחד בצד אחד והחלף.

עֵצָה
ודא שאתה מבצע הטיית אגן ונשוף החוצה תוך כדי הרמה.

רכיבה על אופניים

• שכבו על הגב עם הרגליים בזווית ישרה.
• שמור את הידיים ליד האוזניים.
• כווצו את המרפק השמאלי אל הברך הימנית תוך הארכת רגל שמאל.
• חזור למצב המרכז.
• כווץ את המרפק הימני שלך אל ברך שמאל תוך הארכת רגל ימין.
• החלף בין ימין לשמאל.

עֵצָה
שמור על הקצב מבוקר כדי למנוע יותר מדי מומנטום.