אכלו את המזון הנכון לפעילות גופנית

אם אתה מתאמן באופן קבוע, האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומים הוא חיוני. אנו חושפים את המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית.

אנרגיה לפעילות גופנית

פחמימות (גלוקוז) הן צורת האנרגיה המהירה והקלה ביותר עבור הגוף שלך. הם מפורקים לגליקוגן (לאנרגיה מיידית) או לגלוקגון (אנרגיה מאוחסנת). ניתן לאחסן גליקוגן ל-24 שעות בלבד ולכן חשוב שתעמיסו על הגוף שלכם פחמימות מורכבות/'טובות' (כמו אורז חום ודגנים מלאים) בכל ארוחה, ובפרט לפני אירועי סבולת כמו ריצה או מחזור ארוך, כאשר אתם באמת ידחוף את הגוף שלך. חשוב גם לא להעמיס על הגוף שלך סוכר מזוקק (למשל אורז לבן ופסטה), מכיוון שלגוף שלך אין צורך בסוכר כשהוא נדחף עד הקצה. זה גם יישרף מהר מדי וישאיר אותך עייף יותר.

אם אתם הולכים לאימון כושר בעצימות גבוהה, ודאו שאכלתם חטיף מלא אנרגיה (30-60 דקות) או ארוחה (לפחות שעתיים) לפני האימון. זו יכולה להיות אפשרות בעלת GI נמוך כמו דגני בוקר מלאים עם חלב או, לאפשרות לשחרור מהיר יותר, נסה שלוש לחמניות תאנים או שתה משקה ספורט מכיוון שהן עוצבו במיוחד כדי לספק את האיזון הנכון.

שומן הוא גם דלק הכרחי, מכיוון שהוא חומר המזון צפוף האנרגיה ומספק לרבים מרקמות הגוף והאיברים, כולל הלב, את רוב האנרגיה שלהם. דוגמאות טובות כוללות דגים שמנים, שמן זית, אגוזים, זרעים וקצת בשר ומוצרי חלב.

חשיבות המים

במהלך האימון שלך חשוב לשמור על לחות - לא רק כדי להחליף את האובדן באמצעות הזעה, אלא גם כדי לשמור על איזון בריא של אלקטרוליטים כך שהגוף שלך יתפקד בצורה האופטימלית שלו. לחות טובה מפחיתה את הסיכון לפגיעה בשרירים, תומכת במערכת החיסון, מסייעת להתאוששות ומבטיחה להפיק את המרב מהאימון שלך.

מזון להתאוששות

חשוב לא פחות לתדלק לאחר אימון, שכן מאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים, ואימונים יכולים למעשה לפרק את רקמת השריר שלך. לכן, לאחר פעילות גופנית, עליך לבנות מחדש את מאגרי הדלק שלך ולספק לגופך את הרכיבים התזונתיים הנכונים לשיקום סיבי שריר פגומים. אכלו את המזונות הלא נכונים ותרגישו איטיים ועייפים לשארית היום. אכלו את המזונות הנכונים ותהיה לכם יותר אנרגיה, תרגישו חזקים יותר ותתאוששו מהר יותר.

עליך להשתמש במה שמכונה 'שעת הזהב' לאחר האימון ולהחזיר כמה פחמימות לגוף שלך בהקדם האפשרי. ככל שתוכלו להכניס פחמימות, חלבונים ונוזלים מהר יותר לגוף לאחר האימון, כך הגוף שלכם יתאושש מהר יותר מהלחצים והמתחים שעברתם אותו. שעת הזהב היא הזמן שבו השרירים סופגים את מירב החומרים המזינים וכאשר האנזימים האחראים לייצורם הם הפעילים ביותר, מה שמותיר לכם רק כמה שעות לטעון מחדש את הגליקוגן בשריר. למעשה, פחמימה מומרת לגליקוגן פי כמה וחצי מהר מהרגיל מיד לאחר האימון. אם אתם מתאמנים מדי יום, התאוששות מהירה היא חיונית, אז שתו משקה או חטיף עשיר בפחמימות בהקדם האפשרי לאחר האימון, באופן אידיאלי תוך 30 דקות. בננות, חטיפי דגנים, עוגות אורז או לחם חום הם מזונות מושלמים לאכול לאחר אימון.

חלבון חשוב גם להתאוששות, במיוחד כשמדובר באימון משקולות, מכיוון שהוא עוזר לשרירים להשתקם ולצמוח. החלב הוכח כיעיל לאחר אימון, כמו גם בשר לבן רזה, דגים, סויה, שעועית וקטניות. לא משנה מה תחליט לאכול לאחר אימון, מזונות אלה יספקו לך רמות מספיקות של חלבון כדי לעזור לשרירים שלך לאחר סשן נושא משקל.

שמירה על איזון תזונתי נכון חיונית לשיפור הסיבולת, המהירות, הביצועים וההתאוששות, אז אל תזלזלו בחשיבותו.

חטיפי תדלוק טובים

קרטון אחד או שניים של יוגורט עם פירות יער ושקדים

מילקשייק ביתי

משקה חלבי חם (שוקו חם או תה) עם טוסט מלחם שיפון

כריך טונה או קוטג' על לחם חום

חופן פירות יבשים ואגוזים

קערת דייסה עם חלב ודבש

חומרים מזינים חשובים שיש בתזונה שלך

ויטמין סי - זהו נוגד חמצון רב עוצמה ונדרש לתיקון רקמות והוא גם עוזר לחיזוק המערכת החיסונית.

אֶשׁלָגָן - נחוץ לתפקוד העצבים והשרירים.

סִידָן - טוב לבריאות העצם ולתפקוד השרירים.

ויטמינים מקבוצת B - חשוב להמרת מזון לאנרגיה.

מגנזיום - חיוני להפקת אנרגיה ואובד בקלות באמצעות הזעה. רמות נמוכות עלולות להוביל לעייפות שרירים.

אומגה 3 - אנטי דלקתי חשוב, המסייע לשיקום השרירים. חשוב במיוחד לרצים.