מזונות חיוניים לירידה במשקל

מתקשים לרדת במשקל למרות פעילות גופנית רבה? יכול להיות שאתה לא עושה את בחירות המזון הנכונות. התזונאית שרה פרח חושפת מה אתה צריך לאכול כדי לחמוק מהקילוגרמים.

פירות, ירקות וסלט

למה? תכולת מים וסיבים גבוהה פירושה שהם המזון המושלם למלא אותך מבלי להרחיב את קו המותניים שלך. הם גם מספקים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שעוזרים לדכא דלקת כרונית בגוף (נחשב כתורם לעלייה במשקל).

מה הכמות הנכונה? אתה לא יכול לקבל יותר מדי: נסה למלא חצי מהצלחת שלך בפירות וירקות (לא לספור תפוחי אדמה) בזמן הארוחות. לכו על קשת של צבעים כדי לקבל את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים.

פחמימות עמילניות מדגנים מלאים

למה? דגנים מלאים כמו לחמים מקמח מלא ושיפון, דגני בוקר מלאים (למשל חיטה מגוררת או ויטאביקס, שעורה, קינואה ופסטה מחיטה מלאה, מספקים אנרגיה בשחרור איטי, סיבים מפסיקי רעב, ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום לשחרור אנרגיה ומערכת עצבים בריאה.

מה הכמות הנכונה? בערך רבע מהצלחת שלך המלאה בפחמימות הבריאות האלה היא נכונה בערך. או תחשוב על מנה כגודל האגרוף הקפוצ שלך.

חֶלְבּוֹן

למה? בסביבות 25 אחוז מהקלוריות בחלבון (המצוי בעופות, דגים, ביצים, בשר אדום, קטניות, טופו וקורן) מנוצלות לעיכול זה, כך שהוא ידידותי יותר לקו המותניים מאשר פחמימות או שומן. זה גם טוב בשמירה על שובע - כלומר, זה מונע ממך להיות רעב מהר שוב לאחר שאכלת את זה.

מה הכמות הנכונה? מזון עשיר בחלבון צריך להוות את הרבע האחרון של הצלחת שלך - או לשאוף לשתי מנות טובות בגודל דקל בכל יום.

מַחלָבָה

למה? הסידן בחלב לא רק שומר על בריאות העצמות והשיניים אלא עשוי גם לעזור לשלוט בשומן הגוף סביב הבטן על פי מחקר. בנוסף, מוצרי חלב עשירים ביוד הדרושים לבלוטת התריס שלך (השולטת בקצב חילוף החומרים) לתפקוד תקין.

מה הכמות הנכונה? כמה מנות (למשל כוס חלב, סיר קטן של יוגורט או גוש גבינה בגודל קופסת גפרורים) זה בערך נכון. זה לא אומר שאתה לא יכול להיות נקי מחלב ובריא - אתה יכול. אבל אם אתה מדלג על זה, ודא שאתה מקבל את הסידן שלך במקום אחר (למשל מחלב סויה או שקדים מועשר).

שומנים בריאים

למה? בטח, שומן מכיל הרבה קלוריות, אבל הסוג הבריא בשמן זית, שמנים צמחיים, אגוזים ואבוקדו מספק שומנים בלתי רוויים בריאים יותר כמו גם חומצות שומן חיוניות וויטמין E מסיס בשומן הדרושים לבריאות לב, עור ומוח.

מה הכמות הנכונה? רק כף שמן בערך (או חופן אגוזים או כף לזרעים). כלל אצבע טוב עם שמן הוא להתלבש, לא לטבוע.

טיפים לירידה במשקל

• התחל לאכול באופן אינטואיטיבי יותר

• כשאתה כבר לא אוכל עד גבול קלוריות יש לך יותר חופש להקשיב לגוף שלך ולרמזי הרעב שהוא שולח לך. הנה איך להתכוונן חזרה ולוודא שאתה לא אוכל יותר מדי...

• עצרו באמצע הארוחה ושאלו את עצמכם: האם האוכל עדיין טעים נהדר; מהי רמת המלאות הנוכחית שלך; זה אולי טין לעצור?

• תדלק את הגוף שלך באופן קבוע. כי ברגע שאתה רעב מדי, כל הכוונות של אכילה מתונה ומודעת עפות מהחלון.

• לעשות שלום עם האוכל. אם אתה אומר לעצמך שאתה לא יכול או לא צריך לאכול מזון עתיר קלוריות, זה יכול להוביל לתחושות של חסך שנבנות לתשוקות, בולמוס ואשמה.

• הכירו ברגשות שלכם מבלי להשתמש באוכל. אוכל לא יתקן בדידות, שעמום או כעס, לפחות לא בטווח הארוך.

• זכרו שלמות אינה חיונית. פרוסת העוגה המוזרה, טייק אווי או שקית פריכיות היא בסדר.