עצב את הישבן שלך

להקציף את הגב לכושר מעולם לא היה קל יותר - נסה את המהלכים האפקטיביים האלה לעורף.

בעיטת חמור

יתרונות: מבריק עבור העכוז, הבטן והחלק התחתון של הגב.

• רדו על הידיים והברכיים על מזרן, כשהידיים מתחת לכתפיים והירכיים והברכיים מיושרות. אל תטבול או תרים את הראש - שמור על עמוד השדרה שלך ישר.

• חיבור הבטן, הרם את רגל שמאל מעלה מהרצפה, ברך כפופה וכף רגל מופנית לתקרה. החזק, ואז האריך את הרגל עוד יותר כלפי מעלה. שמור על פלג הגוף העליון יציב לאורך כל התנועה.

• חזור לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן עבור לרגל ימין. שאפו לבצע שמונה עד 15 חזרות.

טיפ: אל תניף את פלג הגוף העליון תוך כדי תנועה.

בעיטות רגל לרוחב שוכב

יתרונות: נהדר עבור הירכיים החיצוניות והארבע ראשי, כמו גם לבטן.

• שכבו על צד ימין, השעינו את הראש על המרפק הימני. כפות הרגליים שלך צריכות להיות כפופות כדי שתוכל לראות את אצבעות הרגליים.

• השתמש ביד שמאל כדי לייצב אותך, הצמד את הליבה והזיז את הרגל העליונה שלך לאחור. שמור על הירכיים שלך יציבות לאורך כל הדרך - אל תניף את הגוף שלך. השאר את הראש בשקט והתמקד ישר קדימה.

• הזיזו את הרגל לפניכם כדי להשלים חזרה אחת (ב). שאפו לבצע בין שמונה ל-15 חזרות.

טיפ: הרם את הרגל העליונה שלך לא גבוה מגובה הירכיים.

פטיש

יתרונות: פועל על הרגליים, העכוז, מכופפי הירך, הליבה והכתפיים וגם מעלה את קצב הלב.

• החזיקו משקולת אחת בשתי הידיים, והשאירו את הליבה מאורסת, התכופפו בירכיים ובברכיים. הנד בעדינות את המשקולת לאחור בין הרגליים, תוך שמירה על גב שטוח לאורך כל הדרך.

• בעזרת מומנטום, הניפו את המשקולת קדימה ולמעלה, יישרו את הירכיים והברכיים בו-זמנית.

• אפשרו למשקולת להתנדנד עד למצב מעל הראש, והבטיחו לשמור על המשקל בשליטה.

• הורד את המשקולת חזרה למטה בין הרגליים כדי להשלים חזרה אחת. שאפו לעשות בין שמונה ל-15 חזרות.

טיפ: ודא שאתה לא מקמר את הגב בזמן שאתה מניף את המשקולת.

עליית צד עם הגבהה לרוחב

יתרונות: תרגיל זה יבדוק את הידיים והכתפיים שלך, כמו גם את העכוז והקואורדינציה שלך.

• לעמוד בצד ימין על ספסל או מדרגה.

• עלו על הספסל עם רגל ימין ודחוף למעלה. כשאתה מעלה את רגל שמאל למעלה, הפעל אותה לשמאל והרם את הידיים לגובה הכתפיים. שמור על מיקוד וכפות רגליים קדימה.

• רד לאותו צד כדי להשלים חזרה אחת. שאפו לעשות שמונה עד 10 חזרות על כל רגל.

טיפ: הפעילו את הבטן כך שגופכם יישאר ישר כשאתם מרימים את הרגל.

כדור כושר תלתל רגל אחת

יתרונות: תרגיל רב טעמים נהדר שעובד על פלג הגוף התחתון ועל הליבה.

• שכבו על מחצלת מרופדת, כשהשוקיים שלכם מונחים על גבי כדור התעמלות, רגליים צמודות והידיים לצדדים. הצוואר והכתפיים שלך צריכים להיות רגועים.

• חיבור שרירי הבטן, הרם את הירכיים והרם את רגל שמאל וירכיים יציבות, כופף את ברך ימין וגרור את הכדור לכיוון התחתון עם העקב הימני. שמור על עמוד השדרה שלך מורם מהרצפה וישר לאורך כל הדרך.

• השהה לרגע בראש המהלך, ואז יישר שוב את רגל ימין על ידי דחיפת הכדור. החזר את רגל שמאל לכדור וחזור על הצד הנגדי. שאפו לבצע שמונה עד 15 חזרות.

טיפ: שמור את הישבן שלך מורם ואת הגב שלך בשורה כדי באמת לעבוד על העכוז.

זריקת משקולת עם טוויסט

יתרונות: תרגיל זה מכוון את שרירי הירך האחורי, הרגליים והעשבונים וצדי הגוף, כמו גם בניית כוח וקואורדינציה.

• לעמוד במצב ניטרלי, אוחז במשקולת בשתי ידיים בגובה הכתפיים.

• קח צעד דינמי קדימה ברגל ימין, תוך כדי התנפלות מטה. לאחר מכן, תוך שמירה על המשקולת בגובה הכתפיים, סובב ימינה - המיקוד שלך צריך לנוע עם פלג הגוף העליון.

• חזרה לעמדת ההתחלה. שאפו לבצע שמונה עד 15 חזרות.

טיפ: שמור על גוף המשתמש שלך זקוף - אל תישען קדימה כמו לזנק.

גשר כדורי כושר

יתרונות: תרגיל זה יחזק את הבטן ואת העכוז ויחזק את הגב התחתון. כדור ההתעמלות מוסיף מימד נוסף.

• שכבו על מחצלת כשהשוקיים שלכם מונחים על כדור התעמלות, הישבן למטה והידיים על הרצפה לצדדים.

• הרם את התחת עד שיש קו ישר בין הקרסוליים לכתפיים. התמקדו בתקרה לאורך כל הדרך. החזק ספירה של שלוש והורד את הירכיים בחזרה לרצפה.

• שאפו לבצע שמונה עד 15 חזרות.

טיפ: הקשו על ידי הרמת רגל אחת מהכדור בזמן שאתם מרימים את התחת.