שפר את הטכניקה שלך בריצה, יוגה, רכיבה על אופניים ועוד

לקחת את הזמן כדי לשפר את הטכניקה שלך יכול לעשות את כל ההבדל לתוצאות האימון שלך. הנה איך לזהות מה לא בסדר בטופס שלך ולעשות אותו נכון...

ובכן, העיקרון חל גם על האימונים שלך, מכיוון שלקח את הזמן שלך ללמוד כושר ממש טוב פירושו תוצאות מרשימות יותר ופחות סיכוי לפציעה. 'יציבה טובה וטכניקה היא חיונית', אומרת קייטי פרנדן מ אימון כושר עתידי .

'אחרת הגוף שלך ילך בדרך של ההתנגדות הקטנה ביותר, במיוחד תחת עומס, ויבחר בדפוסי תנועה פונקציונליים לא יעילים. אז יכולה להתרחש פציעה.' אבל מהי טכניקה טובה?

'זו תנועה יעילה שממקסמת את הכוח שלך וממזערת את הסיכוי לפציעה', אומר ג'ק מקנמרה, מאמן כוח מנוסה מאוד ופיזיולוגי תרגילים קליניים אימונית .

'זה משלב נכון יציבות עם ניידות. אם אתה 'יציב מדי', הכל יהיה נוקשה ומוגבל, 'נייד מדי' והטופס שלך יתמוטט.'

אז קח זמן לשלוט ביסודות ואתה יכול לצפות לקצור את הפירות! ביקשנו מהמומחים את הטיפים המובילים שלהם כיצד לשפר את הצורה שלך עבור כמה סוגים נפוצים של אימון...

כיצד לשפר את טכניקת הרכיבה הפנימית שלך

אולי השקעתם באופניים נייחים מעבר לנעילה, אבל האם אתם בטוחים שהם מוגדרים נכון ואתם מדוושים ביעילות? הנה כמה דברים חיוניים שצריך לבדוק לפני שמתחילים. 'גובה האוכף צריך להיות מקביל לירך שלך כשאתה עומד ליד האופניים', אומרת הילארי רולנד, מייסדת שותפה של מחזור בום .

'המרחק בין האוכף לכידון צריך להיות בערך באורך של האמה, והכידון שלך יהיה באותו גובה כמו האוכף שלך או קצת יותר גבוה. כשאתה מדווש וכף רגלך הקדמית נמצאת בתחתית מהלך הדוושה, הברך שלך צריכה להיות כפופה מעט ומעל כדור הרגל שלך.'

עכשיו בואו נחשוב על הטכניקה. אלנה מורין, מנהלת רכיבה בסטודיו לרכיבה מקורה Psycle ( psyclelondon.com ) מציין כמה טעויות נפוצות. 'אנחנו רואים הרבה אנשים עם גב עליון מעוגל וכפוף, משקל גוף רב מדי על הכידון כאשר יוצאים מהאוכף או גב תחתון קמור יתר על המידה', היא אומרת.

'החלק את השכמות שלך במורד הגב ודמיין שאתה סוחט ביניהן תפוז כדי להימנע מגב עליון כפוף. כדי להוריד משקל מהכידון, הזיזו את הירכיים אחורה ורחפו מעט מעל האוכף. עבור הגב התחתון שלך, הפעל את הליבה ואת הגלוטס שלך על ידי הטיה בעדינות של עצם האגן שלך קדימה.'

טכניקה טובה יכולה גם להביא יותר כוח, אומר ד'ר בארני ווינרייט, מדען ספורט ב ואטבייק . 'הפעל לחץ על הדוושות בכל עת', הוא אומר. 'התרכז בדחיפה למטה ואז במשיכה לאחור כשהדוושה מגיעה לתחתית החבטה. שמור על הקרסוליים שלך נוקשים מדי, כדי לעזור להעביר את כוח הרגליים שלך דרך הדוושה.'

כיצד לשפר את טכניקת הקטלבלס שלך

דיברנו עם סטף וג'יי רוז, מייסדי שלב SiX על איך לוודא שטכניקת הקטלבלס שלך היא מהשורה הראשונה. 'טעויות נפוצות שאנו רואים כוללות התחלת התנועה שלך עם גב מעוגל, החזה שלך למטה או שקע, או כפיפה רבה מדי', אומר סטף.

'חשבו על עמדת גורילה כסופה, תלויה בירך, כשהברכיים מגובבות מעל בהונות, ושמרו על חזה 'גאה' למעלה על ידי משיכת הכתפיים לאחור ולמטה. לאחר מכן, 'פזרו את הרצפה' עם כפות הרגליים שלכם, כדי לעזור להפעיל את שרירי הירך האחורי, השוקיים, העכוז והגב שלכם, בזמן שאתם 'מטילים' את הקטלבל בחזרה כדי להתחיל את התנופה.'

לאחר ששיכלל את זה, אומר ג'יי, וודא שאתה לא גורר את הקטלבל נמוך מדי במורד התנופה. 'הסתובב על המותניים שלך וקשר את הידיים שלך לגוף שלך בהקדם האפשרי', הוא מוסיף. 'זה יעזור לפזר את המשקל בצורה שווה יותר דרך עמוד השדרה שלך.'

חשוב גם לשמור על פרקי הידיים שלך נעולים או כפופים מעט פנימה בעת ניקוי הקטלבלס, חטיפה, לחיצה על הראש והקמה טורקית, אומר סטף, מכיוון ששורשי כף היד כפופים עלולים לגרום לפציעה.

איך לשפר את טכניקת הריצה שלך

אם אתה נוטה לפציעה או מרגיש שאתה לא מתקדם בריצה שלך, יכול להיות שזה קשור לבעיות בטכניקה שלך. 'חריפות יתר, שבה כף הרגל שלך נוחתת רחוק מדי לפני הגוף שלך, היא שגיאה נפוצה שנעשית על ידי רצים חדשים יותר', אומר ליאם וולטון, מנהל חוויית ספורטאים ב- ביצועים של INCUS .

'זה מאט את מחזור הרגליים שלך ומגביר את כוחות הנחיתה בפלג הגוף התחתון, מאט את הגוף שלך יותר מהנדרש בכל צעד. נסו לעשות צעדים קצרים ומהירים יותר', הוא אומר. ותראה את הכתפיים האלה.

'בעיה נפוצה נוספת היא פלג גוף עליון הדוק, במיוחד בכתף, מה שעלול לגרום לנוקשות ואי נוחות בצוואר ובגב וכן להפיל אותך מהפסיעה. היו רגועים ככל האפשר תוך שמירה על כונן ידיים טוב כדי להשלים את המאמץ של הרגליים שלכם', הוא מוסיף.

תנוחת ריצה להטיית אגן אחורית (המכונה 'ישיבה על האסלה') היא שגיאה נפוצה נוספת שרצים נאבקים איתה, אומרת אנה קושיוק, מדענית ספורט ב- NURVV . 'זה לעתים קרובות תוצאה של שרירי הירך הדוקים (גב הירכיים).

ביצוע מתיחות בשרירי הירך והשוק לאחר ריצה יעזור. נסה את מתיחת הירך האחורי בעמידה, מתיחות כלב וסופרמן כלפי מטה כדי להקל על השרירים, או גלגל אותם עם רולר קצף. ותחשוב על להכניס מעט את עצם הזנב כשאתה רץ'.

איך לשפר את טכניקת היוגה שלך

למרות שזה מפתה לדחוף קצת יותר חזק כדי להשיג מתיחה עמוקה יותר או רמה 'מתקדמת' יותר של תנוחה, כדאי להקשיב לגוף שלך, מכיוון שכפייתו יכולה לפגוע בצורה טובה וטכניקה, מייעצת פליסיטי ווד פליסיטי ווד יוגה .

'פרטים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול ביכולת שלך לעשות תנוחה, איך אתה מרגיש בתנוחה ורמת האינטנסיביות', היא מוסיפה.

'עם כפיפות לאחור, נסה לפזר את תחושת האינטנסיביות באופן שווה בכל עמוד השדרה שלך, כך שהיא לא תתרכז רק באזור אחד. עם פיתולים בישיבה, נסה להרים תחילה מהגב התחתון, ולאחר מכן התחל את הפיתול מהכלוב שלך ועד עצם הבריח שלך והשאר את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה.

'עם כלב שפונה כלפי מטה, נסה עם המיקום והכיוון של הידיים שלך כדי לראות אם אתה יכול למצוא יותר חופש לכתפיים ולצוואר שלך. אתה יכול להרחיב את הידיים, לסובב את קצות האצבעות החוצה או פנימה מעט, כדי לראות אם אתה יכול למצוא יותר קלות בתנוחה. אותו דבר לגבי עמידת ידיים.'

איך לשפר את טכניקת חדר הכושר שלך

קייטי פרנדן, מורה ומעריכה ב אימון כושר עתידי נותנת לנו את הטכניקה שלה בחמש שניות עבור שני מהלכי אימון חובה לחדר כושר.

שָׁפוּף:

• עם הרגליים ברוחב הכתפיים, זווית את כפות הרגליים מעט כלפי חוץ וזקקו את שרירי הבטן כדי לייצב את הליבה.
• שמור את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, משקל הן בעקבים והן בהונות.
• כשאתה דוחף את הירכיים שלך לאחור ומכופף את הברכיים כדי לרדת, שאפו ודחפו את הברכיים כלפי חוץ בקו אחד עם כפות הרגליים.
• כוונו שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה בתחתית המהלך, או שהירכיים שלכם יהיו נמוכות מהברכיים.
• נשפו והפעילו לחץ על אמצע כפות הרגליים בזמן שאתם דוחפים למעלה דרך הירכיים, תוך שמירה על הרמה של החזה ועמוד השדרה ניטרלי.

BARBELL DEADLIFT

• כשאתה עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמוט מעל האינסטנטים שלך, בדוק שכפות הרגליים שלך פונות לפנים או מעט פונות.
• כאשר אתה דוחף את הירכיים שלך לאחור ומתכופף כדי לרדת אל המוט, שמור את הראש שלך מיושר עם הגוף שלך, החזה מורם, הכתפיים לאחור ולמטה.
• כשאתה תופס את המוט מחוץ לרגליים בזרועות ישרות (שתי ידיים אוחזות ביד או אחת ידנית ואחת תחתית זה בסדר), הפעל את השרירים באמצע הגב. קח נשימה עמוקה לתוך הבטן והחזק אותה פנימה כדי לסייע בחיזוק הליבה שלך.
• הסע את הרגליים אל הרצפה כשאתה מיישר את הרגליים ודוחף את הירכיים שלך קדימה במלואו, מרימה את המשקולת קרוב לגופך. נשפו ואל תשכחו לסחוט את העכוז.
• הרם את החזה שלך ונשוף בזמן שאתה מכופף את הירכיים והברכיים כדי להוריד את המוט לרצפה.

לחץ כאן לטיפים המובילים שלנו לשיפור טכניקת השחייה שלך!