8 מתיחות הכי טובות


מתיחות צריכות להיות חלק חיוני בכל תוכנית אימון. התמתח בסוף כל אימון כדי למנוע מתיחות בשרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה. החזק כל מתיחה לפחות 30 שניות ובצע את כולם לפחות פעם אחת.

ירכיים קדמיות (ארבע ראשי) מתיחה

ירכיים קדמיות

תמונות מאת אדי מקדונלד


למה לעשות את זה? ירכיים הדוקות עלולות לגרום לפציעות בברך או בשרירים או לנזק לפיקת הברך.

• עמוד על רגל ימין ותפוס את הקרסול השמאלי ביד שמאל.
• משוך את העקב כלפי מעלה לכיוון החלק התחתון, תוך שמירה על הברכיים.
• שמור על הרגל התומכת מעט כפופה (כלומר לא נעולה) ושמור על פלג גוף עליון זקוף.
• החזק, ואז חזור על הרגל השנייה.

מתיחה ITB

מתיחה ITB

למה לעשות את זה? מתיחת ITB יכולה להפחית את הלחץ על הברכיים.


• בעמידה, הצלבו את רגל ימין על שמאל.
• הושיטו את הידיים כלפי מעלה. תפוס את פרק כף היד השמאלית שלך ביד ימין.
• התכופף ימינה במותן, וודא שאתה נשען הצידה ולא קדימה או אחורה.
• החזיקו בעמדה זו וחזרו על הצד השני.

מתיחת גב עליון

מתיחת גב עליון

למה לעשות את זה? גב עליון תפוס יכול להיגרם גם מתקופות ארוכות של ישיבה. הימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות בברכיים.

• כרע ברך על הרצפה והורד את החלק התחתון למטה כדי לשבת על העקבים.
• הושט את זרועותיך בהדרגה לפניך כאשר אתה יושב לאחור כדי למתוח את עמוד השדרה.
• הנח את המצח על הרצפה והחזק.
• ללכת רחוק רק ככל שמרגיש נוח.


מתיחת הירך האחורי

מתיחת הירך האחורי

למה לעשות את זה? שרירי הירך עלולים להיות הדוקים אם אתה עושה הרבה תרגילי אירובי.

• שכבו על הגב עם העקבים על הרצפה.
• הארך את רגל שמאל למעלה לכיוון התקרה.
• החזק את הירך השמאלית, משוך בעדינות את הרגל לכיוון הגוף. לְהַחזִיק.
• אל תקפיץ את המתיחה.
• חזור על הרגל השנייה.

מתיחת עגל

מתיחת עגל

למה לעשות את זה? שרירי שוק תפוסים עלולים לגרום לפציעות בקרסול, ברכיים וירכיים.

• הנח את בהונות רגל שמאל על משקולת או מדרגה.
• צעד קדימה ברגל ימין והחזק את המתיחה.
• אל תכופף את הברך האחורית.
• חזור על הרגל השנייה.

מתיחת גב תחתון

מתיחת גב תחתון

למה לעשות את זה? הגב התחתון שלך יכול להתכווץ מתקופות ארוכות בישיבה.

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות זו לזו.
• בעדינות ובשליטה, קח את שתי הברכיים מצד לצד ככל שאתה יכול, ללא כאב.
• חזור על זה חמש עד עשר פעמים בכל צד.

מתיחת כופף מפרק הירך

מכופף ירך

למה לעשות את זה? מכופפי הירכיים מרימים את הברכיים. אם השרירים האלה מתכווצים זה יכול לגרום לכאב בירכיים ובגב התחתון.

• ברך על ברך שמאל, הנח את רגל ימין לפניך.
• דחוף את הירכיים קדימה עד שתרגיש את המתיחה סביב הירכיים והירך הקדמית.
• החזק את העמדה הזו ולאחר מכן חזור על הצד השני.
• וודא שאתה לא מתרכך. שמור את פלג הגוף העליון שלך זקוף לאורך כל הדרך.

מתיחה של גלוטה (תחתית).

מתיחה גלוטה

למה לעשות את זה? שרירי הגלוטה שלך תומכים בך במהלך ריצה וצורות אחרות של אירובי. הם נוטים להיות חלשים אצל הרבה אנשים עקב שעות ארוכות בישיבה ליד שולחן.

• שכבו על מחצלת על הגב.
• הנח בעדינות את קרסול ימין על הברך השמאלית.
• אחוז בירך שמאל ומשוך את ברך שמאל פנימה לכיוון החזה. לְהַחזִיק.
• אל תקפיץ את המתיחה.