שגרות בוקר ליותר אנרגיה

אם הנעילה הותירה אותך עם טקס יומי אקראי, נסה לבצע את הצעדים הפשוטים האלה כשאתה מתעורר כדי לבנות שגרה טובה יותר שתעזור לתת לך יותר אנרגיה.

מילים: איב בוגנפול

איך נראה הבוקר האידיאלי שלך? אימון ממריץ או זרימת יוגה מרגיעה ואחריו ארוחת בוקר בריאה שמכינה אותך ליום? או אולי אתה אוהב לעשות מדיטציה, להרהר על השבוע הקרוב ולקבוע את הכוונות שלך? המגיפה שינתה את חיינו במובנים רבים, אך יצירת שגרת בוקר היא הזדמנות מצוינת למתן חלק מההשפעות שהיו לה על הבריאות הנפשית והרווחה שלנו, מכיוון שהיא נותנת לנו תחושת שליטה.

'תמיד הייתי מעריץ של שגרות בוקר אבל הן חשובות עוד יותר בעידן הקוביד', אומר ד'ר רנגאן צ'אטרג'י, רופא משפחה ומנחה Feel Better Live More פודקאסט. 'כשיש לי שגרת הבוקר שלי אני רגוע יותר לאורך היום, ואני בעל טוב יותר, אבא טוב יותר ורופא טוב יותר'.

אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, נסה להוסיף שגרה חדשה למשהו שאתה כבר עושה על בסיס קבוע. 'הדרך הטובה ביותר להפוך התנהגות חדשה להרגל היא 'להחזיר אותה' להרגל קיים', אומר ד'ר רנגאן. 'לדוגמה, רוב האנשים שותים כוס תה או קפה תוך שעה מהתעוררות בבוקר, כך שהם יכולים לעשות כמה מהלכים מהירים במשקל הגוף בזמן שהכוס הבוקר שלהם מתבשלת. ככה זה נעול לבוקר שלך, ואתה לא צריך למצוא זמן נוסף כדי להתאמן'.

רוצה לנסות? להלן 10 הדרכים המובילות שלנו להטעין את הבוקר שלך.

נסה את שלושת 'M's

'אם אתה צריך עזרה בבניית השגרה שלך, התמקד בשלושת ה'M's', אומר ד'ר רנגאן. ה-M הראשון הוא מיינדפולנס, התנועה השנייה והלך הרוח השלישי. מיינדפולנס יכול להיות מדיטציה על אפליקציה או תרגול נשימה, תנועה יכולה להיות כמה מתיחות בירך, אימון במשקל גוף או זרימת יוגה, והלך רוח הוא כל דבר שמכניס אותך למסגרת נפשית חיובית, כמו קריאה מתוך ספר מעורר השראה .'

שינה חכמה

תרגישי אנרגיה בבוקר על ידי שינה טובה בלילה הקודם. מחקר בכתב העת Nutrients מראה כי חומצת אמינו טריפטופן יכולה להפחית את הזמן שלוקח להגיע לשנת REM. 'הכן את ארוחת הערב שלך עשירה בטריפטופן עם עופות, טופו, דגים שמנים, ביצים או זרעים', אומר רוב הובסון, ראש תחום התזונה של Healthspan ומחבר הספר אמנות השינה 'כדי להבטיח את קליטת הטריפטופן למוח, צוות את האוכל עם פחמימות.'

להאכיל את הבטן שלך

הבטן שלך חכם יותר ממה שחשבת. מחקר חדש מאוסטרליה מראה שעצבים במערכת העיכול מעבירים מידע למוח שמשפיע על מצב הרוח הרבה יותר ממה שהובן קודם לכן. 'אז מה שאתה אוכל לארוחת הבוקר ישפיע על ההרגשה שלך בבוקר ואולי אף יותר', אומרת אליסון קאלן, תזונאית בפועל ומנהלת חינוך A.Vogel. 'שקול לקחת משהו עם אפקט פרה-ביוטי, כמו יוגורט חי או מנה קטנה של כרוב כבוש.'

לפצח את חידת הקפה

כמה מדענים ממליצים לא לבשל מוקדם מדי, מכיוון שרמות הקורטיזול מציצים בין 7-9 בבוקר. 'אני לא אוהב לתת חוקים קשים ומהירים בעניין הזה,' אומר ד'ר רנגאן, 'כיוון שזה תלוי מה עוד אתה עושה בחייך. אבל אם אתה לא ישן טוב בגלל קפה, אתה יכול להיכנס למעגל קסמים על ידי צריכתו דבר ראשון.'

ראה את האור

הקצב הצירקדי שלך משפיע על השינה והבריאות הנפשית שלך, אבל היציאה החוצה עוזרת לשמור עליה. 'כשאתה באור מופחת, המוח שלך מייצר מלטונין, שמדכא את מצב הרוח והמוטיבציה שלך', אומר מאמן שינה בספורט עילית ניק ליטלהיילס . 'בפנים, מד אור רושם רק 200-300 לוקס, אבל ביום מעונן בחוץ הוא רושם 80-100,000.' צאו החוצה למשך 30-45 דקות תוך שעה מהתעוררות כדי לקבל את הדרך הטובה ביותר לאפס את שעון הגוף שלכם. נצל את הזמן כהזדמנות להתאמן, להאזין לפודקאסט מעורר השראה כשאתה מעלה את מספר הצעדים שלך להיום, או פשוט להתעדכן עם חבר לשיחה.'

קבל קצת מרווח ראש

נסה את מדיטציית המיינדפולנס הזו של איב לואיס, מנהלת מדיטציה ב מרווח ראש.

● בישיבה או בעמידה, נשמו פנימה דרך האף, תוך התמקדות בתחושת הגוף שמתמלא באוויר. כשאתם נושמים דרך הפה, הרגישו את השרירים שלכם מתרככים.

● התמקדו במקום בו הגוף שלכם נוגע ברצפה או בכסא, וקבלו את הקולות שסביבכם.
● הביאו את תשומת לבכם לחלק העליון של ראשכם ועבדו לעבר בהונות הרגליים, תוך סריקה שווה. כאשר אתה הופך מודע לתחושות הגופניות, הרהר באיכות של כל נשימה, ושאל ללא שיפוט: האם היא ארוכה או קצרה? עמוק או רדוד? מהר או לאט? אפשרו למחשבות שלכם לבוא וללכת, ובכל פעם שדעתכם מוסחת חזרו לנשימה.

● הישארו ברגע הזה, בלי לחשוב על העתיד או העבר.

נצל את הפוטנציאל שלך

הקשה היא שיטה המגובה במדעי המוח המסייעת לקטוע תגובות רגשיות מתוכנתות מראש על ידי גירוי נקודות מרידיאן. 'הקש על עצמות הבריח שלך ואמר 'אני מרגיש... כי...', מסביר Poppy Delbridge, מייסד Rapid Tapping. 'המשך להקיש על ראשך כשאתה חוזר על המשפט, ואז חזור לעצם הבריח, קחו נשימה נוספת ואמרו, 'אבל אני בוחרת לאהוב ולקבל את עצמי בכל זאת, ולהתחיל את היום שלי בצורה טובה'.'

עשה אימון מוקדם

אם אתה באמת רוצה להגביר את האנרגיה שלך, לבש את המתאמנים שלך! 'כדי לעבור את היום שלך, התגנב לאימון מוקדם בבוקר', אומר פסיכולוג בעל ביצועים גבוהים ד'ר אריה קמבל-דנש . 'במחקר שנערך לאחרונה, התגלה שפעילות גופנית במשך 20 דקות מגבירה את תחושות המרץ ב-20 אחוז ומפחיתה את העייפות ב-65 אחוזים.'

תסתכל למזרח

הרגיע את המוח שלך עם תרגול צ'י גונג 'חזרה להר' של מתרגלי רפואה סינית מסורתית אמיליה הרטינג ומייב אוסאליבן . 'שאפו אוויר כשאתם מביאים את הידיים מהמותניים אל הכתפיים, פרקי הידיים שלובים וכפות הידיים פונות אליכם. נשפו בזמן שאתם פורשים את הידיים לצדדים ומורידים אותן, שחררו את כל המחשבות השליליות. המשך, הפעם לכופף את הברכיים בזמן שהידיים שלך נופלות, לעמוד ישר יותר כשהן עולות. חזור שבע פעמים.'

קח את התרופה שלך

מחקרים מראים שכאשר אתה מדמיין שיפור הבריאות, הגוף שלך נע לעבר רווחה רבה יותר. נסה את מדיטציית הרפואה בודהה של הקרן למחקרים הרהורים: נשימה ותאים. זהו תרגול עדין שבו אתה מדמיין בודהה רפואה זעיר בכל תא בגופך. מצא אותו ב טיימר תובנה .

רוצה יותר? להלן 5 דרכים להשתלט על הבריאות שלך ולהטעין את רמות האנרגיה.