שבע דרכים לשפר את הריצה שלך


האם הגברת את כושר הריצה שלך במהלך הנעילה, דפקת 5k נוחים ואז פגעת בקיר שעמום ונעצרת? אנחנו שומעים אותך! פתאום, אחרי הרבה עבודה קשה, אתה מוצא את עצמך מאבד עניין ומוטיבציה, למרות התלהבות מהריצה לפני ימים ספורים.

זה יכול להיות קשה למצוא את הזמן וההתלהבות לצאת ולהתאמן כשהשמש לא זורחת, אז למה שלא תבזבז קצת זמן עכשיו בעבודה על הגישה שלך לכושר ולהגביר את משחק הריצה שלך לקראת הקיץ? הוספת מעט מיקוד לביצועים שלך הופכת את הדברים לקצת יותר מעניינים, ואתה תזמזם כשתתחיל לראות (ולהרגיש) את השיפורים.


קאט בנג'ר, מאמן טריאתלון ומאמן אישי ב GetMeFit, שיתפה אותנו בידע שרכשה משנים של כוונון עדין של הביצועים שלה ושל הספורטאים שלה ב-ABCpure. הוסף את האסטרטגיות הללו לתוכנית האימונים שלך ותופתע ממה שאתה יכול להשיג בפרק זמן קצר יחסית.

  1. התחל אימוני כוח

שלבו כמה תנועות כוח והתניה בשגרה שלכם. לכוח ולמיזוג יש שפע של יתרונות - זה מחזק את השרירים והמפרקים שלך, ויכולים לעזור לשמור על צפיפות העצם. זה גם יספק לך את ההזדמנות לעבוד על הפרופריוספציה שלך (היעילות של הקולטנים התחושתיים ומערכת העצבים שלך) בתוספת שיווי המשקל והקואורדינציה שלך, שכולם נוטים לרדת ככל שאנו מתבגרים. אני גם מגלה שהספורטאים שלי שעושים הרבה ריצה נוטים להיות עם שרירי הירך הדק מאוד וגלוטט חלש. זה משהו שאפשר לעבוד עליו במהלך מפגשי כוח והתניה וזה עושה הבדל גדול גם לביצועים וגם למניעת פציעות. תרגילים פשוטים אך יעילים ניתן לעשות בבית ללא כל ציוד. נסה לעשות סקוואט, לונג', קרשים וגשרי גלוטה, או ללכת לאחד משני שיעורי הזום השבועיים שלי לטריאתלטים GetMeFit.

2. מערבבים ומתאימים

אימון צולב בענפים כמו שחייה ורכיבה על אופניים הוא עוד דרך מצוינת לשפר את הריצה שלך. ביצוע פעילויות אחרות כמו אלה תשפר את הכוח הכללי שלך, שלא לדבר על אפילו חוסר איזון שרירי, כמו גם להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הסיבולת שלך.

3. הגדל את הקילומטראז' שלך

הגדלת קילומטראז' הריצה שלך היא לרוב דרך יעילה להגביר את הכושר שלך, אך יש להיזהר לא להגדיל את מרחק הריצה הארוך (והכלל) שלך בפתאומיות. הנחיה הגיונית ובטוחה לריצה הארוכה שלך, ולכן הקילומטראז' הריצה הכולל, היא להגדיל אותו ב-10-20 אחוז בכל שבוע. כדאי לשבת למפות תוכנית, באמצעות חישובי הקילומטראז' הללו על פני חסימות של שישה שבועות, כדי להבטיח שתישארו במסלול ולא תגיעו לספסל הפציעות.


4. לרוץ לעתים קרובות יותר

ניתן גם להעלות את מספר הפעמים שאתה רץ בשבוע. אז אם רצתם באופן קבוע פעמיים בשבוע, תוכלו לחשוב על הוספת ריצה שלישית קצרה. אבל שוב, הוסיפו את זה בהדרגה וחשבו על נפח האימון הכללי שלכם - במקום לרוץ במשך ימים רצופים, נסו לפזר את זה כך שתצטרכו לעבור אימון או יום מנוחה לאחר הריצה.

5. שחקו בקצב

זה לא נדיר להשלים ריצות בקצב קבוע ושיחה. סוג ריצה זה חשוב וצריך להופיע תמיד בתוכנית אימוני ריצה, אך לא כל הריצה שלך צריכה להתבצע בקצב אחד (אלא אם כן הומלץ לך לשמור על 'ערבול יציב'). אתה עשוי לרוץ את ריצת הסיבולת הארוכה שלך במצב יציב, והריצות הארוכות הללו יעזרו לפתח סיבולת אירובית, שרירים ומנטלית כהכנה לשמירה על הצורה והקצב. עם זאת, למה שלא תדחוף את עצמך למצוא קצב שנמצא איפשהו בין הספרינט למהירות הסיבולת שלך? ריצה מסוג זה מכונה ריצת טמפו ומתוארת בצורה הטובה ביותר כ'מעל נוחה'. כאשר רצים באזור זה, מתרחשות התאמות גופניות וזה בונה את הקשיחות הפיזית והנפשית שלך. שמור את זה קצר ובר השגה ותופתע ממה שאתה יכול להשיג.

6. לכו על המטרה

אנשים רבים מצליחים לקבל אירוע ספציפי לעבוד לקראתו, בין אם זה ריצה מאורגנת [וירטואלית או IRL] או גרסת עשה זאת בעצמך. בהיעדר אירועים מסודרים, הגדרת מטרה אישית כמו ריצה של 5k מהירה יכולה לעזור במיקוד, מחויבות ומוטיבציה. וכמובן, לאחר שהשגת את המטרה שלך או השלמת את האירוע שלך, אתה מקבל את ההזדמנות לחגוג ולסקור את הביצועים שלך - משהו שאסור להתעלם ממנו.

7. מצא חבר

אם חסרה לך מעט מוטיבציה וריצת מוג'ו ברח ממך, סידורים לרוץ עם אחרים (כאשר ההגבלות מאפשרות זאת) היא דרך מצוינת להבטיח שתלבש את המתאמנים שלך ותצא החוצה. זה חברותי ומאפשר לך לבלות עם אנשים בעלי דעות דומות. אם לא ניתן לשכנע את החברים שלך, הצטרף למועדון ריצה מכיוון שהם בדרך כלל מתאימים לכל הרמות ומקבלים בברכה חברים חדשים.