בעיות השינה שלך מסודרות


לא מצליח לישון? שינה חיונית להתאוששות ויכולה לסייע במניעת פציעות ולאפשר לנו לבצע במיטבנו בעת פעילות גופנית. אם אתה מתקשה להירדם או שאתה נרדם וממשיך להתעורר, ייתכן שתצטרך לעשות כמה שינויים באורח החיים.

במהלך המגיפה, ייתכן שאתה מתקשה להירדם. דאגות לגבי בריאות, הכנסה ועתיד עשויות להותיר אותך ער. קל לחשוב קדימה ולהרהר במה צפוי העתיד, אבל זה עלול להוביל ללילות ללא שינה. לפי קרן השינה , שינה היא קריטית לבריאות גופנית ולתפקוד יעיל של מערכת החיסון. זה גם מקדם מפתח לבריאות רגשית ובריאות נפשית, שעוזר לנצח מתח גב, דיכאון וחרדה. כל אלה הם הדברים שעלינו להתגבר במהלך הסגר הנוכחי.


מהי התרגיל הטוב ביותר לשינה?

'כל צורת פעילות גופנית במהלך היום שמעלה את קצב הלב שלך תשפר את השינה כי הגוף שלך יצטרך לתקן את עצמו', אומר ג'יימס ווילסון, מומחה לשינה ומייסד מעבדת השינה . 'השלב המוקדם של השינה הוא שינה עמוקה או גל איטי, וזה חשוב להפליא להתחדשות השרירים ולהתאוששות. אז אם התעמלת, סביר להניח שתשיג שינה עמוקה באיכות טובה יותר, כי תצטרך אותה כתוצאה מהפעילות הגופנית שעשית. רוב סוגי הפעילות הגופנית ישפרו את השינה העמוקה, בדרך כלל, אבל בשעה או יותר לפני השינה, ביצוע משהו שבו אתה מוריד את הדופק ושולט בנשימה שלך, כמו יוגה מודעת, פילאטיס או אפילו טיול ערב, יכול לתרום לשינה איכותית יותר. שנת REM (תנועת עיניים מהירה) מתרחשת מאוחר יותר בלילה. זה קשור לזיכרון שרירים, ולכן שימושי עבור ספורט כמו כדורגל או טניס, אבל למרבה הצער, אין סוג מסוים של פעילות גופנית לשיפור שנת REM.

כמה מאוחר בערב כדאי להתאמן?

אמנם, עבור רבים מאיתנו, פעילות גופנית בערב היא הזמן המתאים היחיד, אך ייתכן שאנו פוגעים במאמצים שלנו להירדם.

כריס ביירד, מאמן כוח והתניה בכיר ב-Loughborough Sport ואימונים מוביל באפליקציית בריאות וכושר מותאמת אישית זהב אומר: 'שינה נשלטת על ידי שלושה תהליכים מרכזיים - מקצבים צירקדיים (מקושרים לשעון 24 שעות); הומאוסטזיס של שינה (הצורך של הגוף שלך בשינה) והמצב הפסיכולוגי שלך, במיוחד כמה אתה מרגיש רגוע. כל השפעה אפשרית של פעילות גופנית על השינה נובעת ככל הנראה מהפרעות באזורים אלה. טמפרטורת הגוף, לחץ הדם והערנות הפסיכולוגית שלך ממלאים גם הם תפקיד מכריע בוויסות השינה, ועד כמה משתנים אלו במהלך פעילות גופנית תלוי בסוג ומשך הפעילות, בתנאי הסביבה ובפיזיולוגיה שלך.

'עם זאת, מחקרים מראים ששעה היא כנראה מספיק זמן כדי שעליות קטנות עד מתונות במדדים כמו טמפרטורת הגוף שלך יחזרו לרמה שספק אם תשפיע לרעה על השינה. אז, מלבד אימון בעצימות גבוהה, כלל האצבע הוא להימנע מפעילות גופנית 60 דקות לפני השינה המתוכננת. חריגה לכך עשויה להיות פעילויות המקדמות מצב שינה חיובי כמו יוגה.'


האם אוכל או שתייה יכולים לסייע בשינה?

ד'ר קארי רוקסטון, דיאטנית, סופרת וחברה בארגון פאנל מייעץ לתה אומר: 'אכילת פירות יכולה לעזור לקדם שינה רגועה. נעשו מספר מחקרים על מיץ דובדבנים טארט ופירות קיווי שנלקחו ממש לפני השינה. שניהם מקדמים את חביון השינה (היכולת להירדם) ואת משך השינה. סוגים מסוימים של דובדבנים מכילים מלטונין, הורמון המעודד ישנוניות, ועולה בדם שלנו עם רדת החשיכה. קיווי כנראה יעיל מכיוון שכמו אננס, בננות ועגבניות, הוא מכיל סרוטונין המווסת את מחזור השינה-ערות והופך למלטונין בלילה.

'מה שאתה שותה יכול להשפיע גם על השינה שלך. סקירה שפורסמה זה עתה ב- Nutrition & Food Science מאשרת שתה קמומיל משפר את איכות השינה על ידי גרימת אפקט הרגעה-היפנוטי, בעוד שניסוי קליני בכתב העת, Phytotherapy Research, מצא שמשקה לילי של תה פסיפלורה שיפר משמעותית את איכות השינה במדגם של 41 מבוגרים.

האם יוגה יכולה לעזור לך לישון?

המורה ליוגה איב בוגנפול אומרת: 'יוגה יכולה לתמוך באמת בנדודי שינה מכיוון שהיא מעודדת אותך להאט, להיות ברגע הנוכחי ולהתחבר לגוף שלך. שאפו להתחיל את התרגול כשעה לפני שאתם רוצים ללכת לישון, החל בסריקת גוף. שכבו על הגב והעבירו לאט את המודעות מהראש ועד בהונות, תוך שחרור מודע של כל מתח בנשימה החוצה. כשסיימת, בוא לישיבה ועשה חמש עד שבע דקות של נשימה חלופית בנחיריים. זה יעזור ליישב את דעתך ולאזן את הצד הימני והשמאלי של הגוף שלך.'

איב ממשיכה: 'לתרגול העיקרי שלך, כלול הרבה כפיפות קדימה כשהן מרגיעות את מערכת העצבים ומעודדות התבוננות פנימה. נסה תנוחות כמו תנוחת הילד, קפל בישיבה קדימה, כפיפה קדימה-ראש-ברך וכיפוף קדימה בישיבה רחבה. החליפו את אלה עם פיתול עדין בישיבה, פיתול בעמוד השדרה בישיבה או גיבור מסתובב או פיתול שכיבה, שכן אלה פותחים את המותניים הצדדיות שלך כדי לשפר את הנשימה ולעזור לשחרר את המתח בעמוד השדרה שלך. סיים עם סאוואסנה או תנוחת זווית קשורה בשכיבה, נח בתנוחה במשך שבע עד 10 דקות לפחות.


'במקום לעבור במהירות מתנוחה לתנוחה, הישאר בכל תנוחה עד חמש דקות, ותאריך את הנשיפות שלך כדי להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך - מערכת המנוחה והעיכול (שאיפה של ארבע, נשיפה במשך שמונה). נסה להשתמש באביזרים כדי להפוך את התרגול שלך למשקם עוד יותר. קפלו את גופכם על גב לתנוחת הילד והיושבים לפנים מתכופפים והניחו שמיכה מגולגלת מתחת לחזה ומגבה מתחת לברכיים בסוואסנה. לתנוחת זווית כרוכה בשכיבה, הנח בלוק או כרית מתחת לקצה אחד של חיזוק, שב בקצה השני ושכב מעליו, בעזרת בלוקים לתמיכה בכל ברך. זו אחת מתנוחות היוגה הכי מרגיעות ומשקמות שיש! לבסוף, זכרו שהתוצאות מצטברות, כך שככל שתתרגל באופן קבוע יותר את המהלכים המרגיעים האלה, כך תפיק יותר תועלת. חלומות מתוקים!