אימון אירובי ביתי

לשרוף שומן וליהנות מאימון אירובי נהדר בבית עם המהלכים האפקטיביים הללו של המאמנת האישית אן-מארי לאטגן.

קפיצות טוויסט

תמונות מאת אדי מקדונלד

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והזרועות בזווית ישרה לצדדים.
• שמור על הברכיים כפופות מעט.
• סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה.
• לקפוץ.
• סובב את הרגליים ימינה ופלג הגוף העליון לשמאל.
• קרקע המאפשרת לברכיים להתכופף כדי לספוג את הזעזוע.
• החלף כמה שיותר מהר עבור מגבלת הזמן של דקה אחת.

טיפ: שמור על הגב זקוף והתמקד בנקודה אחת לפניך במקום לסובב את הראש עם התנועה.

נפילות לאחור עם הרמה מעל הראש

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• החזק משקולת עם שתי הידיים לפני הגוף.
• צעד לאחור עם רגל שמאל וכופף את שתי הברכיים כדי לבצע תנועה.
• תוך כדי זינוק, הרם את המשקל עם שתי הידיים מעל הראש.
• צעד קדימה לעמדת ההתחלה.
• חזור עם רגל ימין.
• החלף בין שמאל לימין.

טיפ: שמור על פלג הגוף העליון זקוף כשאתה נוחת - אל תישען קדימה.

כדור יציבות פייקס

• הניחו את הרגליים והשוקים על כדור יציבות.
• הניחו את הידיים על הרצפה.
• שמרו על קו ישר בין הכתפיים, הירכיים וכפות הרגליים.
• גלגל את הכדור קרוב יותר לידיים שלך תוך כדי דחיפה של החלק התחתון שלך עד לתקרה.
• גלגל את הכדור בחזרה לעמדת ההתחלה.

טיפ: אם התרגיל קשה מדי, השאר את הברכיים כפופות תוך כדי גלגול הכדור פנימה. לעולם אל תזיז את תנוחת היד שלך.

לזרוק לעמידת רגל אחת

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• צאו קדימה עם רגל שמאל וכופפו את שתי הברכיים.
• בזמן שאתה מתרומם, דחף עם רגל שמאל שלך לעמדת איזון רגל אחת על רגל ימין.
• בצע 12 חזרות בכל צד.

טיפ: שמור על הגב העליון זקוף.

יציבות כריעה מתגלגלת

• ברך על הרצפה מאחורי כדור יציבות.
• הנח את המרפקים והאמות שלך על הכדור.
• הישען קדימה עם הירכיים כדי ליצור קו ישר בין הברכיים, הירכיים והכתפיים.
• דחוף את הידיים קדימה וגלגל את הכדור החוצה.
• משוך את הידיים בחזרה פנימה עד שהמרפקים שלך מתחת לכתפיים.
• שמור את הירכיים שלך באותה תנוחה לאורך כל התנועה.

טיפ: ניתן לבצע את התרגיל הזה גם כשהברכיים יורדות מהרצפה.

רצועת התנגדות מכווצת

• קשרו רצועת התנגדות סביב חפץ מאובטח.
• שכבו על הגב על הרצפה.
• החזק את הקצוות של רצועת ההתנגדות בידיים והשאר את הידיים ליד האוזניים.
• ודא שיש מתח קל בלהקה.
• כווצו את הראש והכתפיים מהרצפה, מושכים את רצועת ההתנגדות.
• לאט לאט להוריד עם שליטה.

טיפ: תמכו בצווארכם בידיים אם אתם חשים אי נוחות כלשהי. תנשום החוצה בזמן שאתה מתכווץ.

טיולי סרטנים של להקת התנגדות

• עמוד עם שתי הרגליים על רצועת התנגדות.
• אחזו בקצוות רצועת ההתנגדות והצלבו אותה מול הרגליים.
• צעד ארבעה צעדים הצידה לכיוון ימין.
• חזור על ארבעה צעדים הצידה לכיוון שמאל.
• החלף בין ימין לשמאל.

טיפ: הסתכל ישר קדימה והשאר את עמוד השדרה זקוף.

מתיחות רגליים כפולות

• שכבו על הגב על הרצפה ושמרו על הרגליים בזווית ישרה והשוקים במקביל לרצפה.
• קרע את הראש והכתפיים מהרצפה.
• הכנס את הברכיים לתוך שרירי הבטן ודחף את הגב התחתון לרצפה.
• תפוס את השוקיים שלך עם הידיים.
• לנשוף.
• בו זמנית מתח את הידיים מעל הראש ומתוח את הרגליים החוצה ל-45 מעלות.
• שמור את ראשך מהרצפה ואת הגב התחתון דחף לרצפה.
• לנשוף.
  קח את הידיים הצידה לתוך חצי עיגול והכנס את הברכיים שלך פנימה שוב, תופס את השוק שלך.
• חזור על המהלך.

טיפ: ככל שהידיים והרגליים קרובות יותר לרצפה, כך קשה יותר לעצור את קשת הגב.