רולר קצף נע


מרגישים צמודים אחרי האימון? הגיע הזמן לגלגל קצף. גלגול קצף עוזר להפחית את כאבי השרירים ולהגביר את זרימת הדם, תוך שימוש במשקל הגוף שלך כדי להפעיל לחץ על קשרים או נקודות הדוקות.

הידוע כ'שחרור עצמי-מיופסציאלי' ובעבר רק בשימוש על ידי ספורטאים, יותר ויותר אנשים פעילים מרגישים כעת גם את היתרונות. זה אידיאלי לעשות לפני או אחרי האימון שלך ויכול באמת לעזור לשפר את זמן ההתאוששות אם אתה עושה את זה אחרי האימון בחדר הכושר. כל שעליך לעשות הוא למצוא את הנקודות הדוקות בשרירים שלך ולהזיז את הרולר קדימה ואחורה על האזור הזה למשך עד 60 שניות. אבל אל תוותרי על מתיחה רק בגלל שהשתמשת ברולר הקצף! שניהם חיוניים אם אתה מתאמן קשה. לרוב חדרי הכושר יש גלילי קצף שבהם אתה יכול להשתמש, או שאתה יכול לקנות אותם באינטרנט - לאמזון יש אותם החל מ-15 פאונד בערך.


שרירי הירך

שחרור האמסטרינג

שחרור האמסטרינג

  • שב על הרצפה והנח את רולר הקצף מתחת לברך שמאל.
  • הנח את הקרסול הימני שלך על גבי הקרסול השמאלי שלך.
  • תמכו בפלג הגוף העליון בעזרת הידיים והרימו את החלק התחתון מהרצפה.
  • גלגל את עצמך אחורה וקדימה על רולר הקצף.
  • חזור על הצד השני.
  • היזהר בעת התהפכות על האזור שמאחורי הברכיים.

ירכיים קדמיות

שחרור ירך קדמית

שחרור ירך קדמית

  • שכבו על הבטן והניחו את רולר הקצף מתחת לירכיים.
  • תמכו בפלג הגוף העליון בעזרת הידיים והרימו את פלג הגוף העליון מהרצפה.
  • גלגל את הירכיים קדימה ואחורה על רולר הקצף.
  • היזהר לא לגלגל אותו על הברכיים.

ITB

שחרור ITB

שחרור ITB

  • שכבו עם הירך הימנית על רולר הקצף.
  • כופפו את רגל שמאל והניחו את רגל שמאל על הרצפה מול רגל ימין.
  • תמכו בפלג הגוף העליון באמה הימנית וביד שמאל.
  • השתמש בזרועותיך כדי להתגלגל מהמותן לברך שלך ובחזרה.
  • חזור על הצד השני.
  • אל תתהפך על מפרק הברך.

גלוטים

שחרור גלוטה

שחרור גלוטה


  • שב על רולר הקצף והנח את הידיים מאחוריך.
  • הנח את רגל ימין על ברך שמאל.
  • הישען מעט לצד שמאל.
  • גלגל קדימה ואחורה על החלק התחתון שלך.
  • חזור על הצד השני.
  • השתמש בתנועה קטנה.

עגלים

שחרור עגל

שחרור עגל

  • שב על הרצפה והנח את רולר הקצף מתחת לשוק הימני שלך.
  • הנח את הקרסול השמאלי שלך על גבי ימין.
  • תמכו בפלג הגוף העליון בעזרת הידיים והרימו את החלק התחתון מהרצפה.
  • גלגל את עצמך קדימה ואחורה על גלגלת הקצף, מכסה את האזור מהברך ועד הקרסול.
  • חזור על הצד השני.
  • אם אתה מוצא נקודה רכה בשריר, החזק את העמדה למשך מספר שניות. אל תתגלגל על ​​מפרקי הברך או הקרסול.

חזור

שחרור אחורי

שחרור אחורי

  • שכבו על הגב על הרצפה עם רולר הקצף מתחת לגב העליון.
  • הניחו את הידיים מאחורי הראש כאילו אתם עומדים לעשות כאבי בטן.
  • גלגל בעדינות לאחור כך שהרולר יזוז בהמשך הגוף שלך, תוך הארכת הרגליים בו זמנית.
  • ודא שהברכיים שלך עדיין כפופות.