שמונה דרכים מרכזיות להגביר את מצב הרוח שלך בחורף הזה

תְזוּנַאִי אמנדה קלנברג , שגריר של חברת תוספי ויטמינים YourZooki , חושף כיצד אנו יכולים להגביר באופן טבעי את רמות האושר שלנו להילחם ב-SAD ולהגביר את מצב הרוח שלנו.

האם ידעת שאתה יכול להגביר באופן טבעי את רמות הורמוני האושר שלך (סרוטונין, דופמין ואדרנלין) כדי להגביר את מצב הרוח שלך? אמנדה אומרת: 'הישארות חיובית במהלך החודשים הקרים של החורף היא לא תמיד קלה, אבל שינוי הלך הרוח שלך וחשיבה על זה כעל הזדמנות להמריץ מחדש, לשקם ולהתמכר לקצת טיפול עצמי יכול לגרום לזה להרגיש הרבה יותר מהנה. מנחם״.

הנה כמה דרכים מרכזיות לשפר את מצב הרוח שלך במהלך חודשי החורף...

1. הגדל את צריכת החלבון שלך

ייצור הסרוטונין תלוי בטריפטופן המבשר, שהיא חומצת אמינו חיונית. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, וחלבונים הם אבני הבניין להורמונים. טירוזין היא חומצת אמינו חשובה נוספת הדרושה לייצור דופמין. מזונות עשירים בטריפטופן וטירוזין הם בשר, דגים, ביצים, זרעים, אגוזים וכן שיבולת שועל, חומוס, בננות ושוקולד (באופן אידיאלי 70% קקאו ומעלה).

2. הגדל את צריכת הויטמינים וחומצות השומן שלך

ויטמין D ממלא תפקיד בייצור סרוטונין ודופמין. בעוד שהמקור הטוב ביותר לויטמין D הוא אור השמש, ישנם כמה מקורות מזון לוויטמין D כגון דגים שמנים, ביצי כבד, פטריות ומוצרי חלב גולמיים (חלב, גבינה). חומצות שומן אומגה 3 חיוניות גם לייצור סרוטונין. מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3 הם ביצים, אגוזים, חלב גולמי, ירקות ירוקים ודגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, בקלה. בזמנים של מתח כרוני או מחלה, נטילת ויטמין C יכולה לעזור לתמוך בחסינות ובהחלמה. פירות הדר הם גם מקורות מזון נהדרים של ויטמין C.

3. לטפח את בריאות המעיים שלך

רוב הסרוטונין וכמחצית מהדופמין שלך נוצר במעיים שלך. המשמעות היא שבריאות המיקרוביום שלך משפיעה על רמות ייצור הסרוטונין והדופמין שלך. כלול מזונות ידידותיים למעיים עשירים בפרה ובפרוביוטיקה וכן סיבים הכוללים יוגורט חי, קפיר, כרוב כבוש, מיסו, קטניות, בצל, שום ומגוון פירות וירקות.

4. פעילות גופנית לשחרור אנדורפינים טבעיים

לפעילות גופנית יש כל כך הרבה יתרונות ואחד מהם הוא שיפור במצב הרוח. הסיבה לכך היא שכאשר אנו מתעמלים, אנו משחררים אנדורפינים טבעיים אשר מותירים לנו הרגשה נהדרת. אימון עם חבר מניע אותנו לעבוד קשה וארוך יותר מאשר בהשוואה לפעילות גופנית לבד אז מצא חבר ליהנות איתו מפעילות גופנית בחוץ (בונוס נוסף הוא שזה גם נותן לך הזדמנות לראות מישהו מחוץ למשק הבית שלך, לקבל אור שמש טבעי ולהיות איתו טֶבַע). אתה יכול גם להזמין כמה אימונים מקוונים כגון יוגה, ריקוד, HIIT וכו', מכיוון שיש הרבה לבחירה. לפחות 20 דקות של פעילות גופנית בכל עוצמה מדי יום יעניקו לך את האנדורפינים הדרושים כדי לתמוך במצב הרוח ובמוטיבציה שלך.

5. צאו החוצה

לקבל קצת אוויר צח ולהיות עם הטבע הם דרך מצוינת להגביר את מצב הרוח שלך. הפק את המרב מהחלק הקל ביותר של היום וצא לטיול בפארק המקומי שלך. קח כוס תה חם ללגום כדי לשמור אותך חמים ולחות והשקיע בבגדים חמים ואטומים למים שיעזרו לך לאמץ את מזג האוויר ולגרום להרגשה פחות מרתיעה לצאת החוצה.

6. שמור על דפוסי שינה ואיכות שינה טובה

כאשר רמות הסרוטונין שלנו יורדות, זה יכול להשפיע על איכות השינה שלנו. כשאנחנו לא ישנים טוב ויש לנו שיבושים בקצב הצירקדי, סביר יותר שלא נרגיש מצוין ומצבי הרוח שלנו יושפעו. שמירה על קצב טבעי עם שעות האור תעזור להגביר את רמות הסרוטונין שלנו, אז נסו לדבוק בדפוס שינה ויקיצה עקבי וחשפו את עצמכם לאור יום טבעי בבוקר ובמהלך היום. כמו כן, קבעו לעצמכם שגרת שינה מזינה כדי לתמוך באיכות שינה טובה כולל כיבוי מכשירים לפחות שעה אחת לפני השינה, תרשום יומן, קריאה, מדיטציה או אמבט.

7. תרגלו הכרת תודה, הציבו יעדים ועוררו את המוח שלכם

כאשר אתה משיג מטרה, משיג משימה או פוגע במטרה, אתה מקבל מכה מהנה של דופמין במוח שלך, שאומרת לך שעשית עבודה טובה. הגדר לעצמך כמה יעדים ויעדים יומיומיים וערב את המוח שלך בכמה פעילויות מעוררות אינטלקטואלית כמו חידות, תשבצים או חידונים. אתה יכול גם לקבל מנה טבעית של דופמין כאשר אתה מבצע פעולות של חמלה כלפי אחרים.

8. אמצו חשיבה חיובית לחורף

אימוץ חשיבה חיובית לחורף יכולה לעזור לנו להתמודד עם הלחצים של החורף והסגר בתקופה זו של השנה. ראשית, קבל את זה שזה חורף ולפעמים יהיה קר, רטוב ואפור, וסביר להניח שלפעמים אנו מרגישים יותר רדומים. שנית, במקום להרגיש מדוכדך על כך שאיננו יכולים להיפגש בקבוצות גדולות, היו אסירי תודה על כך שאנו יכולים להתחמם בחום ולצאת לטיול חורף עם אדם אחד ממשק בית אחר. מצא פעילויות מהנות שאתה יכול לעשות בבית ובחוץ כדי למלא את ימיך, כמו התמודדות עם כמה מהפרויקטים האישיים שתמיד רצית, לקרוא עוד, ללמוד, לכתוב, להתקשר לחברים ולמשפחה, לאפות וכו'.

אמנדה אומרת: 'אל תתן לסיכוי לחורף ולסגרות למלא אותך באימה, אי נוחות ומשהו שצריך לסבול, אלא חבק את החורף בשביל מה שהוא שווה, עשה מה שעושה אותך מאושר ותהנה מהעונה.'

עוד מידע

בדוק את מגוון תוספי הוויטמינים של YourZooki פה . למידע נוסף על שירות התזונה האישי של אמנדה קלנברג, בקר בה אתר אינטרנט .