רשום פופולרי
מומלץ
אימון ביתי מאמנת אישית מאת ליסה פייט – חלק 2!
הקיץ ממש מעבר לפינה, אז עכשיו זה הזמן להתחיל לבנות את הכושר שלך לטיולים ארוכים שטופי שמש ומשחקי חוף אינסופיים. בין אם אתם מנסים להוריד כמה קילוגרמים, להתעצב לאירוע או פשוט לצבור כוח להתרוצץ אחרי הילדים כל היום, זה עוזר לבנות תוכנית. היכנסו לחלק 2 של תוכנית האימון הביתי של המאמן האישי של ליסה לנספורד, א.ק.a. @LisaFiitt !
בחודש שעבר, הבאנו לכם את הפרק הראשון של אימוני הגוף הטובים יותר שלה: הפעלות של שריפת שומן, ופגישות בטן וגידים (לחצו כאן כדי לראות את חלק 1 של תוכנית האימונים הביתית של המאמנת האישית של ליסה). ה סנסציית אינסטגרם סיפק עליה תוכניות אימונים אפליקציה חזקה וסקסי , והיא רוצה לעזור גם לך להשתפר. 'החודש, סשן הרגליים מפעיל את הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הארבעים והשוקיים - צפו באמת לגוון ולחזק את הסיכות שלכם!', אומר לנספורד. 'לאחר מכן, אימון החזה והגב יתמקד ב-lats, rhomboid, טרפז ו-pecs שלך.'
מוכנים לצאת לדרך? זה הזמן לרסק את יעדי הקיץ שלך!
כיצד להתאים את תוכנית האימון הביתית הזו ללוח הזמנים השבועי שלך...
- יום שני: שריפת שומן + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
- יום שלישי: אימון רגליים + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
- יום רביעי: יום מנוחה
- יום חמישי: אימון חזה וגב + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
- יום שישי: Bums and Tums + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
- שבת: אימון זרועות וכתפיים + 30 דקות הליכה מהירה או רכיבה על אופניים
- יום ראשון: יום מנוחה
תוכנית אימונים ביתית של מאמן אישי: LEGS
השלם את המהלכים הבאים לפי הסדר, בצע שלוש קבוצות של חזרות ולאחר מכן מנוחה של 60 שניות.
SQUAT HOLD
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות מופנות מעט החוצה.
- החזק את הידיים שלך ישירות החוצה לפניך או צמודות זו לזו מול החזה.
- קחו נשימה ודחפו את החלק התחתון לאחור (דמיינו שאתם יושבים על כיסא דמיוני) תוך שמירה על עמוד השדרה ניטרלי.
- הורידו את הגוף עד שהרגליים מקבילות לקרקע. עצור לשנייה אחת, ואז נשף ודחוף דרך העקבים כדי להניע את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
- הקפד להשהות שנייה בתחתית כל חזרה לפני שתדחוף דרך העקבים כדי להתרומם בחזרה.
LUNGES עם חזרות חלקיות
- עמוד בעמידה מפוצלת, כשרגל ימין שלך 2-3 מטר לפניך והליבה שלך מעורבת.
- הורד את גופך לכיוון הקרקע עד שהברך האחורית שלך נמצאת במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. הירך הקדמית שלך מקבילה לקרקע והברך האחורית שלך פונה לכיוון הרצפה.
- דחוף דרך העקב של כף הרגל הקדמית כדי להתרומם רק באמצע הדרך, ואז הורד בחזרה למטה עד שהברך האחורית שלך שוב כמה סנטימטרים מהרצפה.
- דחוף דרך העקב של כף הרגל הקדמית כדי לעלות בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. חזור.
GLUTE BRIDGE עם לחיצה
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה.
- הרם את הירכיים שלך מהקרקע עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך בקו ישר.
- לחץ על השרירים התחתונים למשך שנייה אחת בחלק העליון של התנועה, ואז הורד בחזרה להתחלה וחזור.
- אל תאריך יתר על המידה בחלק העליון של הנציג והקפד ללחוץ על שריר הגלוטה
הטיפ העליון של ליסה: 'אל תאריך יתר על המידה בחלק העליון של הנציג; הקפד לסחוט את הגלוטס שלך!'
LUNGES הליכה
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על המותניים או החזיקו אותן בעמידת ריצה (בתמונה). צעד קדימה עם רגל אחת, כופף את הברכיים כדי להוריד את הירכיים לכיוון הקרקע.
- בתחתית המהלך, הברך האחורית שלך צריכה להצביע לכיוון הרצפה והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף. סע דרך העקב של כף הרגל הקדמית והרחיב את שתי הברכיים כדי לעלות בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על הרגל השנייה והמשיך לסירוגין.
אימון ביתי של מאמן אישי: חזה וגב
השלם את המהלכים הבאים לפי הסדר, בצע שלושה סטים של 12 חזרות ולאחר מכן מנוחה של 60 שניות.
לחיצות
- התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהידיים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והרגליים מושטות מאחוריך.
- צור קשר עם הליבה שלך ושמור אותו חזק לאורך כל המהלך. אל תיתן לגב שלך לטבול בעת ביצוע לחיצות - שמור על הליבה שלך.
- הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, עצור ודחף את עצמך בחזרה למעלה. הקפד לא לנעול את המרפקים. חזור.
שורת להקה עם HOLD
- השתמש בחיבור הדלת כדי להדק רצועת התנגדות לדלת.
- בישיבה, תוך שמירה על הכתפיים לאחור והחזה למעלה, הסע את המרפקים לאחור בתנוחת חתירה. שמרו על אחיזה צרה.
- החזיקו שנייה אחת וסחטו את השכמות יחד, ואז שחררו בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
שורת להקה מכופפת
- הנח רצועה מתחת לרגליך עם ידית בכל יד.
- במצב כפוף עם כתפיים לאחור, חזה למעלה וגב ישר, הסע את המרפקים לאחור בתנועת חתירה.
- השהה לשנייה אחת בזמן שאתה מכווץ את שרירי הגב בחלק העליון של החזרה.
- האריכו את הידיים כדי לחזור חזרה לעמדת ההתחלה, ואז חזרו על מספר החזרות שנקבע.
צילומים: אנה פאולר