אכלו כדי להישאר בריאים בחורף הזה

ג'סי למברט-הארדן, מאמנת תזונה ואורח חיים המתמחה בבריאות נשים וביצועים וראש תחום דלק עבור הרוח שלה , חוקר כמה עצות מעשיות שיעזרו לך להקפיד על תזונה מאוזנת במהלך חודשי החורף.

ככל שחודשי החורף מתגלגלים אנו רגישים יותר לווירוסי הצטננות ושפעת, מצבי הרוח שלנו עלולים להיפגע ויכול להיות שחסר לנו המוטיבציה לדבוק בתזונה הרגילה שלנו, תוך העדפה של מזונות מנחמים. תזונה מאוזנת המשלבת את כל קבוצות המזון חשובה כל השנה כדי לתמוך בבריאותנו, בתפקודי הגוף, למנוע מחסור ברכיבים תזונתיים ולתקן ולתדלק את הגוף.

במיוחד בסתיו ובחורף, תזונה מאוזנת יכולה לסייע בבניית ההגנה שלנו ולתמוך במערכת החיסון, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות מסוימות, אך גם להגביל את חומרת ומשך הזמן.

איזון הצלחת שלך

כולנו יודעים שהאיזון בצלחת שלך הוא הדרך הטובה ביותר לקבל את הצריכה הנכונה של חומרים מזינים כדי לתמוך בגוף ובתפקוד החיסוני שלך, תוך הבטחת ארוחה משביעה שעוזרת למנוע רעב. חודשי החורף הקרים והרטובים יכולים בקלות להוביל אותנו שולל מלהיות צלחת מאוזנת, שכן אנו בוחרים במנות גדולות יותר או יותר של מזון חמים ומנחם. הדרך הטובה ביותר לשמור על איזון היא המדריך הבא: רבע מהצלחת, או מנת חלבון בגודל כף היד, רבע מפחמימות הצלחת, חצי מצלחת הפירות והירקות ומנת שומן בגודל אגודל.

טבח אצווה

הכינו תפריט שבועי ותבשלו כמה מהארוחות שלכם בערב שבוע/סוף שבוע כשיש לכם קצת זמן פנוי. זו דרך מצוינת להישאר על המסלול ולא להיתפס כשנכנסים מהקור ולא מתחשק לבלות יותר מדי זמן במטבח בהכנת ארוחה. מזון מנחם לא חייב להיות צפוף ללא חומרים מזינים. עכשיו זה זמן מצוין לנקות את האבק מהסיר האיטי ולהכין כמה תבשילים תוצרת בית, קארי ורטבים לפסטה, שהם ארוחות נהדרות להקפיא ולהשתמש במגוון מרכיבים שונים כדי להגביר את צריכת החומרים התזונתיים שלך.

אל תוותרו על הפירות והירקות

בחורף אולי אין את שפע הפירות והירקות של הקיץ, אבל ישנן דרכים רבות להגדיל את צריכת הפירות והירקות שעדיין טעימים ומשביעים. מעשית שואפים לחצי צלחת בכל ארוחה, אבל אפשר גם להיות קצת יצירתיים עם קארי, תבשילים, רטבים, שייקים, מכירות וארוחות בוקר. יש הרבה מה להכין עם ירקות עונתיים, אבל אתה יכול גם להשתמש בגרסאות קפואות ומשומרות.

קח את הוויטמינים והמינרלים הנכונים

ישנם כמה ויטמינים ומינרלים שיהיו מועילים יותר כדי לתמוך בתפקוד החיסוני שלך במהלך החורף. אמנם ניתן ליטול אותם בצורה של טבליה, אך במידת האפשר אני מעודד צריכת ויטמינים ומינרלים חיוניים אלו דרך המזון כדי לעזור לדבוק בתזונה המאוזנת הזו.

• ויטמין C מתקבל בקלות על ידי אכילת מגוון פירות וירקות, במיוחד כאלה כגון פירות הדר, פלפלים, עגבניות, ירקות ירוקים ופירות יער.

• ויטמין D מסונתז על ידי הגוף מהשמש ונמצא בכמויות קטנות בביצים, דגים שמנים ומזונות מועשרים אך בדרך כלל לא נחשב מספיק כדי לתמוך בתזונה בריאה. מחסור נחשב משפיע על 50 אחוז מהאוכלוסייה ורובם צריכים לשקול תוספת, לפחות במהלך חודשי החורף.

• ויטמין A נמצא בפירות וירקות, במיוחד אלה שצבעם כתום, ירקות עלים כהים, ביצים וקצת בשר.

• ויטמין E נמצא במזונות רבים, אך מקורות עשירים הם דגנים, חלמונים, אגוזים וזרעים.

• ברזל, נמצא בבשר, קטניות, שעועית, עדשים, עלים כהים, אגוזים וזרעים ודגים.

• אבץ, נמצא בחלב, גבינה, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וביצים.

• סלניום, נמצא באגוזי ברזיל, בשר, דגים, ביצים, לחם.

• חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים שמנים, העדיפו שתי מנות בשבוע.

לחות גם במזג אוויר קר

הידרציה חשובה כל השנה, אך לרבים קשה יותר בחורף. כל הנוזלים נחשבים, משקאות חמים עשויים להיות עדיפים, אך השתדלו לא להגזים בקפאין מכיוון שהוא משתן (מגביר את ייצור השתן). במקום זאת בחר תה צמחים או משקאות ומרקים דלי קלוריות. חמש הטלות שתן ברורות ביום הן סימן של הידרציה טובה. אם אתם מחפשים למנוע עלייה במשקל, צמצמו למינימום את מספר השוקולדים החמים והקפה המנחמים עם תוספות נוספות.

תדלק מספיק

אם אתם מחפשים לשמור על תזונה מאוזנת במהלך החורף, כנראה שגם אתם מחפשים לשמור על רמות האימונים שלכם. אתה צריך להבטיח שתדלק את האימונים שלך בצורה נכונה כדי למקסם את רמות האנרגיה והביצועים שלך ולהתאושש היטב ולמנוע פציעה. אולי חשוב מכך, פעילות גופנית ודיאטה הם גורמי לחץ על הגוף ולכן דלק לא מספק עלול לגרום לנטייה מוגברת להידבק בזיהומים. נסו לשמור על האימונים שלכם בזמן וביום קבועים בשבוע, כך שתוכלו לוודא שהמזון והמים שלכם מוכנים בהתאם.

לאכול בתשומת לב

הדיאטה הטובה ביותר היא כזו שאתה יכול לדבוק בה, וחלק גדול מהיכולת לעשות זאת הוא ליהנות ממה שאתה אוכל. אכלו בתשומת לב ללא הסחת דעת, הרחק מהמסכים כדי שתזהו מתי אתם שבעים ותמנעו מאכילת יתר. תהנה גם מהמאכלים, במידה, שמסומנים לעתים קרובות כ'לא מהרשימה', כגון עוגות ושוקולד. ההגבלה רק מובילה לכך שאתה רוצה את זה יותר, אז על ידי שילוב מושכל שלהם באמצעות גישת ה-'80/20', סביר יותר שתתמיד בתזונה מאוזנת. 80 אחוז בחירות מזינות ו-20 אחוז גמישות לאפשרויות צפופות פחות בחומרים מזינים. זוהי גישה הנתמכת על ידי אנשי מקצוע רבים בתחום התזונה, שכן היא אפשרית לכולם, מאפשרת מגוון מזונות ומונעת מחסור.

החורף לא צריך להיות עונה של מחלות ועלייה במשקל. שילוב של כמה מהטיפים לעיל באופן עקבי יחד עם הרבה שינה יעזור לך לשגשג וליהנות מלהיות בריא כל השנה.

עוד מידע

הרוח שלה היא קהילה גלובלית הרותמת את הכוח הקולקטיבי של נשים אמיתיות כדי להציע עצות הוליסטיות, אימון ותוכניות לנפש, גוף ודלק. כדי לגשת לתוכניות התזונה המותאמות של Her Spirit הורד את האפליקציה החינמית, בקר באתר אתר אינטרנט .