רשום פופולרי
מומלץ
10 דרכים להפיק את המרב מריצת שבילים
ריצה בשטח יכולה להיות שינוי מרענן מחבטות במדרכות והתמודדות עם זיהום, הולכי רגל וכרכרות. זו גם דרך מצוינת להיכנס לכושר - אבל וודא שיש לך את הערכה הנכונה וטכניקה טובה. עקוב אחר הטיפים המובילים שלנו...
1. השקיעו בזוג נעלי ריצת שבילים
סביר להניח שנעלי הכביש או התעמלות הנוכחיות שלך לא יחתכו אותו בשבילים - במיוחד בשטח הררי, בוצי או סלעי. ודא שיש לך את ההנעלה הנכונה כדי לשמור אותך בטוח, עם האחיזה הנכונה עבור המשטח הנכון.
2. מעבר בהדרגה
'תן לעצמך זמן לפתח את חווית השטח שלך', מייעץ מאמן הריצה טום קראגס. 'אל תצא ישר החוצה ותכוון לפסגת סנודון או בן נוויס מיד. פתח את הביטחון העצמי שלך ואת הניסיון שלך בריצה על דשא מתגלגל בעדינות ובמסלולי שבילים מסומנים. ככל שאתה מפתח יותר ניסיון אתה יכול להיות שאפתני יותר לכוון למסלולים טכניים יותר או לשטחים קשים יותר.
3. האטו
ריצה על גבעות, דרך בוץ ומסביב לעצים היא, בהכרח, תפחית את המהירות שלך. מיזם ריצת השבילים הראשון שלך כנראה יגרום לך להתנשף יותר מהרגיל, אבל אפשר להקל על זה פשוט על ידי התאמת הקצב שלך. אחרי כמה ריצות, כשאתה מוצא את הקצב והביטחון שלך, אתה יכול להרים אותו קצת. אבל חשוב לציין שעבור רבים, היופי של ריצת שבילים הוא הניתוק השליו שלה מהעולם התחרותי, מבוסס הזמן, של ריצת כביש.
4. שמרו על עיניכם
חשבו על השביל כמסלול המכשולים של הטבע. אפילו מסלולים שחוקים יכולים להביא כמה הפתעות מגעילות עבור הרץ התמים. בעוד שרצי כביש מלמדים לעתים קרובות להסתכל על אופק דמיוני, כוונו להשאיר את העיניים נעוצות בנקודה של חמישה עד שישה מטרים לפניכם. כמובן, ספוג את הנוף כשאפשר, אבל כדי למנוע שורשים סוררים, ודא שתכננת כמה צעדים קדימה.
5. השלימו את טכניקת העלייה שלכם
שמור על יציבה זקופה על ידי חיבור הליבה ודחיפה דרך האגן. הימנע מהפיתוי לשקוע בכאב. הסתכל תמיד קדימה, לא לרגליך, ושמור על אורך הצעד שלך זהה לרגיל או מעט קצר יותר, במיוחד כשהגבעה נעשית תלולה יותר. הניע את הידיים שלך על מנת ליצור כוח ומומנטום.
6. לרדת בזהירות
ריצה בעלייה עשויה להיות מתישה, אבל בדרך כלל אפשר להמשיך. ריצה בירידה, לעומת זאת, יכולה לסיים את היום שלך במספר דרכים, כולל להכשיל אותך ולשלוח אותך לטוס עם הפנים תחילה. בכל ירידה, הפעילו את שרירי הליבה כדי להפחית את עומס העבודה על הגפיים. תחשוב על הליבה שלך כמובילה בדוגמה - אם היא פועלת כמו שצריך, אז גם הרגליים והזרועות שלך. 'טחון רוח' של הידיים שלך במעגלים קטנים גם ישמור אותך מאוזנת כשאתה ריצה במהירות, תוך כדי הקלה על שינוי כיוון.
7. להאיץ את צעדך
למרות שסביר להניח שתאט במעלה הגבעות, נסה כמיטב יכולתך לשמור על קצב שטוח. מלבד היעילות (צעדים ארוכים ונושאים יעייפו אותך תוך זמן קצר), צעדים מהירים עוזרים להגן על המפרקים שלך; על ידי שמירה על הרגליים מתחת למסגרת שלך, מופעל פחות לחץ על הקרסוליים והברכיים. שמרו על גב ישר והמירו למכת אמצע/קדמת כף הרגל על מנת להקפיץ במעלה הגבעה.
8. הגבר את שיווי המשקל שלך
'איזון הוא המפתח לריצת שבילים', אומר מייסד Wild Running, Ceri Rees. 'סקוואט רגל יחיד יעזור לשפר את היציבות שלך תוך דילוג עם חבל וקפיצה במקום נהדרות לשיפור מיקום כף הרגל, שיווי משקל וקצב.'
9. פשט את המסלולים שלך
מלכתחילה, הימנעו ממסלולים מעגליים, מכיוון שאין לדעת כמה זמן זה ייקח לכם או כמה קל יהיה לעקוב אחריו. שמות רחובות ותמרורים חסרים בהחלט בשבילים, ועד שאתה מכיר את הסביבה שלך פנייה ימינה בשקמה השבע עשרה זה לא כל כך פשוט.
10. לשאת דברים חיוניים
אפשר ללכת לאיבוד אם אתה רץ ביער או באזור מבודד שבו לא כל כך קל לעקוב אחרי לאן אתה הולך. ודאו שאתם נושאים מים וג'ל אנרגיה או בר, כך שתוכלו להישאר עם לחות ומלאי דלק למקרה שבסופו של דבר תעשו יותר מיילים מהמתוכנן!