תרגיל כדי לעזור לגוף שלך להתאושש


ודא שמטרות האימון שלך עם כוונות טובות לא צפויות לגרום לעייפות או לפציעה, אומרת שרה סלנס. גלה עוד על היתרונות של פעילות גופנית להתאוששות.

הייתה הפסקה מפעילות גופנית בדצמבר? היזהר כשאתה מתחיל שוב. 'צלילה ישר לאימונים אינטנסיביים, מבלי להקדיש זמן לנוח שרירים כואבים או לחדש את רמות האנרגיה, עלולה לגרום ליותר נזק מתועלת', אומר ג'ו ווטסון, בעלים משותף של סטודיו הכושר בלונדון Body Society (bodysociety.co.uk). 'זה יכול לגרום לאימון יתר, התקדמות מעכבת ופציעה חמורה. כדי באמת לקבל את היתרונות שמביאים אימוני כושר, חשוב לתת מנוחה לגוף'.


כמובן, התאוששות היא לא משהו חדש ורוב הסיכויים שכבר נחתם בין אימונים, אבל ההתמקדות כאן היא בהתאוששות בצורה אקטיבית - לא רק להרים את הרגליים אלא להשתמש ביום המנוחה שלכם כדי למקסם את יכולת ההחזרה שלכם. איך אתה עושה את זה? עם פעילויות ממוקדות התאוששות כמו גלגול קצף, יוגה משקמת, מתיחות ועוד תרגיל בעצימות נמוכה. 'ישנם שני סוגים עיקריים של התאוששות - אקטיבית ופסיבית', מסבירה ליאן היינסבי, מדריכת רכיבה על אופניים של פלוטון (onepeloton.co.uk). 'התאוששות אקטיבית פירושה להיות פעיל באופן שתומך בהתאוששות של הגוף שלך, ואילו התאוששות פסיבית מאפשרת לגוף שלך לנוח. שני סוגי ההתאוששות חשובים אבל התאוששות פעילה היא צורת פעילות גופנית קלה יותר שעוזרת להכין את הגוף לתקופה הבאה של אימונים כבדים.

מגמה גוברת

היכנס לכושר התאוששות. כבר עסקים גדולים בארה'ב, מגזר אימוני ההתאוששות רק התחיל לצבור תאוצה לפני הנעילה. אולפני מתיחות בסיוע StretchLab ו פלקסולוגיה נפתח לחברים בחורף שעבר, ושוק מכשירי העיסוי האלקטרוני העולמי הוערך ב-15,140 מיליון דולר (מעל 11,665 מיליון ליש'ט) בתחילת השנה. אפילו חווינו פריחה בשיעורי שיקום, משהו שהתחרה בפופולריות משנה לשנה של HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה).

יוֹגָה

זה היה כל כך פופולרי ששירות המנויים לאימון ClassPass (classpass.com) זיהה את התעמלות ההתאוששות כאחת הטרנדים הצומחים ביותר במדינה. 'לפני המגיפה, כושר ההתאוששות ראה פריחה גדולה, עם שיעורי יוגה מתרבים ואולפנים שהתנסו באימוני מתיחה', מסכים קינזי ליווינגסטון, סגן נשיא לשותפויות ב-ClassPass. ועכשיו, כשהסגר הוקל, תרגילי ההתאוששות חוזרים לרדאר. 'כשמכוני כושר ואולפנים נפתחו מחדש בבריטניה, ראינו חברים נכנסים לשידור החי ולשיעורים לפי דרישה הזמינים בפלטפורמה, תוך שהם חוזרים לשיעורי שיקום אישיים כמו Flow+Restore ב- יוגה קמיע ו- STRETCHIt ב לְהַגמִישׁ.'


הגוף מרוויח

הסיבה לשינוי פתאומי בקצב האימון ברורה - מכיוון שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וצורות אחרות של פעילות אקסטרים צברו פופולריות, כך גם הצורך שלנו בהחלמה. 'עבודה בעצימות שונה עוזרת להאיץ את זמן ההתאוששות מהאימון הקודם שלך על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים ולרקמות של הגוף שלך', מסביר ווטסון. 'זה עוזר לתקן כל קרעים בשרירים [שרכשת בפעילות גופנית אינטנסיבית] ומסיר את חומצת החלב שמצטברת במהלך האימון, כל אלה יכולים להוביל לעייפות ולנזק בשרירים.'

השתתפות מוגברת בספורט סיבולת מתדלקת גם מגזר זה, שכן התאוששות פעילה (פעילות גופנית בעצימות נמוכה) יכולה להיות אופציה מצוינת למי שרוצה להוסיף נפח לאימונים השבועיים. 'אם אתה מתאמן למשהו ספציפי כמו מרתון ואתה צריך להגדיל את כמות המרחק שאתה רץ בכל שבוע, ריצה בעצימות נמוכה או אפילו הליכה יאפשרו לך להגיע לקילומטרים מבלי להלחיץ ​​את הגוף יותר מדי', מסביר גאס מוריסון, פיזיותרפיסט בכיר במכון לספורט, פעילות גופנית ובריאות (ISEH).

אבל זה לא רק על החלמה גופנית, שכן פעילות התאוששות נהדרת גם לבריאות הנפש. 'מתיחות הן פנטסטיות להפגת מתחים. רבים מהלקוחות שלנו מגיעים לסטודיו פשוט בשביל ההזדמנות להירגע ולכבות', מסכים קונאל קאפור, מייסד StretchLAB. 'זה מגביר את זרימת הדם שלך, מה שעלול לגרום לעלייה במצב הרוח ולהירגעות.'

הנה כמה מסוגי האימון הטובים ביותר להתאוששות...


התאוששות פעילה

ההתאוששות לא צריכה להיות מסובכת. פעילות בעצימות נמוכה תגביר את קצב הלב שלך, ותשלח דם עשיר בחומרים מזינים לזרום לשרירים עייפים. 'התאוששות פעילה מוגדרת באופן רופף כפעילות גופנית בעצימות נמוכה בעקבות אימון מאומץ יותר', מסביר מוריסון. 'דוגמאות לכך כוללות פעילות גופנית קרדיווסקולרית כגון הליכה או רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה, או אימוני התנגדות קלים מאוד כגון עבודה במשקל גוף.' נסה את רכיבת ההתאוששות של 20 דקות באפליקציית Peloton (onepeloton.co.uk), המתגאה בהתנגדות נמוכה. והשפעה.

מתיחה בסיוע

אופנתי מאוד לפני הנעילה, שיעורי מתיחה מסייעים כוללים מתן 'סטרטולוג' מוסמך לבצע עבודת טריגר ממוקדת וטיפול PNF (פרופריוצפטיבי נוירו-שרירי facilitation). התוצאה נטו היא עלייה בטווחי תנועה, גמישות והפחתת כאבים. StretchLAB ו-Flexology פתוחות שוב לתורים. יש גם סרטוני הדרכה למתיחה ביתית זמינים באינסטגרם @stretchlab.

שחרור מיופסיאלי

טיפולי שחרור מיופשיאלי פועלים על ידי הפעלת לחץ על הפאשיה, רקמת החיבור שמקיפה את השריר, אשר משחררת לחץ ומשפרת את הניידות. זה יכול להיעשות על ידי מומחה מוסמך - עיסוי רקמות עמוק הוא דוגמה לטיפול בשחרור מיופשיאלי - אבל אתה יכול גם לעשות את זה בעצמך. פעילויות שחרור מיופשיאלי עצמי כוללות גלגול קצף או שימוש במקלות עיסוי ומכשירי עיסוי הקשה כגון Theragun (ראה לוח).

יוגה משקמת

ביצוע יוגה משקמת בין מפגשי זיעה כבדה יעזור לך להפיק את המרב מהאימונים שלך, שכן תנוחות עדינות מביאות את הדם לזרום לשרירים עייפים ומעוררות תגובת הרפיה שמקפיצה את ההתאוששות. ההתמקדות תהיה במתיחות ושחרור מתחים בנפש ובגוף, וזה לא מיועד רק למתאמנים קשים. תרפיה בשולחן העבודה בסטודיו Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) עוזרת להקל על הידוק הנגרמת מעבודה משרדית.

יוֹגָה

שיעורי התאוששות

איזו דרך טובה יותר יש להבטיח לך מתיחות מאשר להירשם לשיעור שבועי? 'כדי לקצור את הפירות ממפגשי ההתאוששות שלך, הפוך אותם לחלק מלוח האימונים הקבוע שלך', מסכימה אמבר גמבל, מנהלת האולפן ב-F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'הצגנו שיעורים ספציפיים להתאוששות, Calypso Kings ומונדריאן 30. Calypso Kings עובד באמצעות מגוון של מתיחות סטטיות שונות, בעוד Mondrian 30 משלב מתיחות דינמיות כדי לשפר את הגמישות.' אתה יכול גם לנסות שיעורי TenStretch ב- עשר בריאות וכושר סטודיו או לפי דרישה.